Coaching
Extreme Sports
fitness
Martial Arts7 grundläggande fitnessrörelser att bemästra
När du kommer igång med din träningsresa kan du bli frestad att hoppa in i styrketräning eller konditionsträning. Men först fokusera på grunderna. Form, teknik och positionering hjälper dig att bygga en grund för framgång i träningen. Här är sju grundläggande fitnessrörelser att bemästra.
SQUAT
Ses i:sumo squats, squats, goblet squats, split squats, bulgariska split squats
Knäböj är en viktig grundläggande rörelse eftersom du kan bilda en knäböj för att sitta på en stol eller en sten som är låg mot marken. Knäböj är knädominerande och flyttar vikten mot din rumpa, och arbetar med dina quads, glutes och hamstrings. Vissa varianter fungerar också på magen.
Så här ska du göra för att bemästra knäböj:
- Börja med fötterna ungefär axelbrett isär.
- Anpassa dina quad-muskler och kör din vikt genom höfterna och mot din rumpa.
- Böj dina knän och börja sänka dig mot marken.
- Håll ryggen platt när du spänner din kärna.
- Tryck igenom hälarna för att resa dig upp igen.
GÅNGJÄRN
Ses i:marklyft, enbensmarklyft, kettlebell-gungor, kettlebell-rader
Höftgångjärnet är en annan grundläggande rörelse. Du använder den här typen av rörelse när du plockar upp något med två händer, till exempel en resväska eller matvaror.
Men att göra ett höftgångjärn fel är också ett av de snabbaste sätten att skada sig själv. Om du försöker lyfta med rygg istället för övre lår och höfter kan du få ont i ryggen eller permanent ryggskada. Precis som knäböjet arbetar höftgångjärnet på sätena och hamstrings, men det engagerar även din nedre rygg och kärnmusklerna.
Följ dessa tips för att genomföra ett marklyft med höftgångjärn:
- Stå med fötterna ungefär axelbrett isär.
- Kör din vikt tillbaka mot rumpan och hälarna.
- Böj dina knän lätt och sväng framåt till ungefär en 45-graders vinkel, håll ryggen platt när du sänker kroppen.
- Skjut dina höfter framåt och dra åt sätena för att stå upp igen.
PUSH
Ses i:armhävningar, axelpress med hantel, bänkpress, armhävningar i knä, armhävningar på väggen
Trycket är en grundläggande rörelse du kan göra för att trycka dig bort från något eller för att trycka bort något från dig. När du trycker kopplar du in bröstet, axlarna, triceps och kärnmusklerna för att slutföra rörelsen. Men du kan också orsaka en axel- eller ryggskada om du inte håller rätt form. Det är därför en stark kärna är avgörande för alla push-rörelser.
Så här slutför du en push-up:
- Gå ner med magen mot marken och placera händerna nära bröstkorgen ungefär axelbrett isär.
- Placera dina fötter cirka 12 tum från varandra med tårna i marken.
- Håll din kropp i en rak linje och koppla in dina kärnmuskler.
- Börja böja dina armbågar när du sänker dig, så att armbågarna inte blossar ut. (Du vill att de ska likna en A-form.)
- Fortsätt att sänka dig medan du håller ryggen platt.
- Tryck ner i marken och spänn dina kärnmuskler för att resa dig upp igen, utan att låsa armbågen.
DRAG
Ses i:pull-ups, skivstångsrad, inverterad rad, kabelrader, lat pulldowns
En annan grundläggande rörelse är dragningen. Den här dyker upp i verkligheten när du behöver dra föremål mot dig, till exempel när du flyttar möbler eller tar bort tunga föremål från en hylla. Men när du har rätt form arbetar du med mitten och övre delen av ryggen, biceps, underarmar och axlar.
Följ dessa steg för att gå igenom en pull-up.
- Ta tag i dragstången med händerna precis utanför axelbredden och häng utan att spänna musklerna.
- Kläm ihop skulderbladen och tryck ner dem samtidigt.
- Aktivera dina biceps- och bröstmuskler, skapa spänningar.
- Spänn dina kärnmuskler när du drar dig upp till stången.
- Slappna av spänningen i armarna och sänk dig sakta ner.
ROTERA/FLEXERA
Ses i:huggkotletter, rysk twist, crunches, cykel crunches
Denna rörelse skiljer sig från andra rörelser genom att den kopplar in kärnan. Rotation innebär att vrida och böja magen och sidorna, och det är viktigt för vardagliga aktiviteter. Du använder vridning när du sparkar en boll eller flyttar lådor och möbler. Du använder också denna rörelse för golf, baseboll och andra sporter.
Rotation and flexing är en kärnmuskelbyggare som huvudsakligen arbetar med magmuskeln, de sneda och tvärgående magmusklerna – en viktig stabilisator för din nedre rygg.
Här är vad du ska göra för en cykelkryss:
kettlebells, kan hjälpa dig att förbättra din överkropp också.Så här gör du en lastad färd som en bondevandring:
- Sätt dig i stående position.
- Böj dig i knäna och ta tag i en kettlebell eller hantel med varje hand.
- Rest dig upp och håll ryggen rak.
- Håll vikterna vid dina sidor och gå i normal takt, håll din kärna tät.
LUNGE
Ses i:sidoutfall, utfall, korta utfall, sprinterutfall
Lunges är en grundläggande underkroppsrörelse som arbetar med dina quads, glutes och hamstrings, men de tränar också dina kärnmuskler. Eftersom dina ben är kluvna jobbar du med flexibilitet och balans också. Utfall är som en övergångsrörelse när du går från sittande till stående.
Följ de här stegen för ett fullständigt utfall:
- Stå upprätt.
- Stig fram med ett ben och placera ditt knä direkt över din fotled.
- Med ditt andra ben, sänk ner kroppen tills det benet är parallellt med marken. Håll dina kärnmuskler spända.
- Skjut av med det första benet och kör ner hälen i marken när du går tillbaka och återgår till en delad stående position.
NÄSTA STEG
När du behärskar dessa sju rörelser har du teknikerna och formen för att ta dig an rutiner med större intensitet. Ta kontakt med våra fitnessexperter på G&G Fitness Equipment för vägledning om hur du kan utrusta ditt eget hemmagym och arbeta fitness i din rutin.
Kontakta ditt lokala G&G Fitness Equipment-showroom i dag och börja bygga ditt drömhems gym.
Är du redo att bygga ditt drömhems gym?
Begär en kostnadsfri konsultation här.
Varför ska du välja G&G Fitness Equipment?
Om du är redo att ta nästa steg i din träningsresa, kontakta experterna på G&G Fitness Equipment idag, använd chattfunktionen längst ner till höger i det här fönstret för att ansluta live med en G&G-expert, eller stanna till i en G&G Fitness Equipment showroom och låt oss visa dig varför vi är den bästa återförsäljaren av specialträningsutrustning i nordost.
Har du några tips du vill dela med dig av? Frågor till G&G Fitness Equipment Experts? Kommentera nedan, hitta oss på sociala medier @gandgfitnesseq eller mejla oss på [email protected].
Hur är det att handla på G&G Fitness Equipment?
Om du är redo att ta nästa steg i din träningsresa, kontakta experterna på G&G Fitness Equipment idag, använd chattfunktionen längst ner till höger i det här fönstret för att ansluta live med en G&G-expert, eller stanna till en G&G Fitness Equipment showroom och låt oss visa dig varför vi är den bästa återförsäljaren av specialträningsutrustning i nordost.
[7 grundläggande fitnessrörelser att bemästra: https://sv.sportsfitness.win/fitness/General-Fitness/1012049969.html ]