Tio tips för att minska risken för skador

Träning vänder sig till individen. Du kanske vill tona upp för sommarvädret, medan någon annan vill förbereda dig för ett ansträngande triathlon. Någon annan kan komma tillbaka i hög växel efter en rotatorcuff-skada. I alla dessa fall är fysisk kondition målet:bygga muskler, öka energin, trycka bort stress och förbättra den mentala hälsan.

Under ett träningspass är det sista du vill orsaka en skada som sätter dig tillbaka vid startlinjen. Men det kan hända. Den goda nyheten är att du kan undvika träningsskador om du följer några bästa praxis. Här är tio tips för hur du kan minska dina chanser att skada dig under träningspass.

BÖRJA MED EN UPPVARMNING

Innan du börjar något träningspass, oavsett intensitet, vill du värma upp. Uppvärmning får inte bara blodet att röra på sig och hjärtat fylls på, utan de stärker dina muskler och leder för att förbereda dem för det kommande arbetet.

Uppvärmning behöver inte vara komplicerad. Överväg några av dessa alternativ:

• Armcirklar
• Jumping jacks
• Vristcirklar
• Rumpan
• Joggar på plats
• Marscherar på plats
• Stående sidoböjar
• Benhöjningar
• Rap utan hopp
• Sidoblandning

Sikta på 5 till 10 minuters uppvärmning innan du hoppar in i ditt träningspass.

Kontrollera DIN UTRUSTNING

Ett annat sätt att minska skaderiskerna är att se till att din utrustning är säker och i gott skick. Titta över din utrustning för att se om den har några sprickor eller revor. För driven utrustning, kontrollera kablarna för fransar eller brott och eventuella bälten för revor.

Du bör också se till att sladdar för utrustning som löpband och ellipstrålar är säkert undanstoppade så att de inte blir en snubbelrisk.

FÅR RÄTT UTRUSTNING

Du vill ha rätt utrustning för den typ av träning du gör. Till exempel, vilka skor kommer du ha på dig? Skor är en av de viktigaste klädesplaggen eftersom de hjälper till att hålla din kropp anpassad och balanserad.

Kompressionskläder kan också vara bra, speciellt shorts. Enligt en studie publicerad i Sports Medicine , kompressionsshorts kan minska muskeltrötthet och inflammation och hjälpa dig att luta dig in i hopp mer effektivt.

Om du gör mycket intensiv tyngdlyftning, glöm inte att skydda dina handleder. Handledslindningar kan ge dina handleder gott om stöd för att undvika stukningsskador.

ANVÄND RÄTT FORMULÄR

Att gå igenom din rutin utan bra form är en annan vanlig orsak till träningsskador. Övningar riktar sig mot specifika muskler, och när du inte använder rätt form riskerar du att skada muskler som tvingas bära för mycket vikt.

Om du är osäker på dina tekniker eller hur du ska gå igenom en rutin för att rikta in dig på rätt muskler, kontakta en personlig tränare eller annan fitnessproffs. De kan leda dig genom de rätta rörelserna.

BLI PERSONLIG

Därefter vill du skräddarsy din rutin efter dina behov och förmågor. Har du till exempel ett rumpaknä just nu? Skippa högintensiv konditionsträning och välj en elliptisk eller roddsession. Du vill bygga upp styrka, men du vill inte dyka in i övningar som bara orsakar inflammation eller smärta.

BÖRJA LÅNGSAMT

När du börjar ditt träningspass kan du bli frestad att rusa igenom sekvenserna för att få dessa endorfiner att pumpa. Att känna sig så naturligt hög kan sporra dig att träna ännu mer, men det kan slå tillbaka om du gör för mycket.

Du vill ha fart på dig själv och inte komprimera din rutin till en kortare period. Öka hastigheten och intensiteten medan du går och stanna då och då för att testa din upplevda ansträngning (RTE).

Relaterade produkter

Gronk Fitness Latex Styrkeband

Gronk Fitness $15,99

XM 55LBS JUSTERBAR KOMMERSIELL VÄST

XM Fitness 148,99 USD

Gronk Fitness Speed ​​Rope

Gronk Fitness $5,99

XM Fitness AEROBIC STEPPER

XM Fitness $91,99

Element Fitness XL Power Gliding Discs - 9"

Element Fitness 22,99 USD

Jasmine Fitness blå balanskudde

JASMINE FITNESS $22,99

Element Fitness Balance Pad

Element Fitness 45,99 USD

Akupressurbollar – set om 3

Element Fitness $14,99

Element Fitness Core 13" Foam Roller

Element Fitness 36,99 USD

Element Fitness 18” X 6” Premium Eva Foam Roller

Element Fitness 27,99 USD

OMMAMMA KORSTRÄNING

Variation är namnet på spelet. Du kan belasta musklerna mycket om du arbetar för ofta. Du kan också få skador av repetitiva rörelser. Variera istället ditt träningspass för att rikta in dig på olika muskler på olika dagar. Du kan följa en rutin som följande:

Dag 1:Löpband och löpningDag 2:ÖverkroppsträningDag 3:YogaDag 4:Högintensiv intervallträning för underkroppen (HIIT)Dag 5:Lågintensiv aktiv återhämtning/vilaDag 6:Konditionsträning

Du kan också följa en rutin som skapar ett träningspass för hela kroppen och riktar in dig på olika muskler i tur och ordning. Inkorporera styrketräning och konditionsträning i ditt träningspass och avsluta med flexibilitetsövningar. Tänk på en rutin som rör sig genom övningar som knäböj, utfall, burpees, plankor, lastade bär, sit-ups, pull-ups, hopp och stretch.

HÅLL I KOPPA MED DIN KROPP 

Du vill träna dina muskler, inte överanstränga dem. Om du känner plötslig smärta, kramper eller knallande, lyssna på din kropp och dra tillbaka den rörelsen. Ta antingen en paus eller byt till en annan träning för att minska intensiteten och rikta in dig på en annan muskelgrupp. Att pressa dig själv utanför din kropps tröskel hjälper dig inte att hålla dig i form. Istället är det mer sannolikt att du orsakar skada.

FÅR BÄNNET OCH HYDRATERAD

Hälsosamt bränsle håller dig pigg och fokuserad, så att du inte glider ur form eller anstränger en muskel för hårt. När du tränar måste du hålla uppe ditt vätskeintag för att hjälpa dina muskler, hjärtfrekvens, blodtryck och kroppstemperatur.

Enligt American Council on Exercise vill du återfukta före, under och efter ditt träningspass. Sikta på cirka 7 till 10 uns var 10 till 20 minuter under ditt träningspass, beroende på intensiteten.

Tillsammans med vatten behöver din kropp en hälsosam kost rik på näringsämnen. Få i dig massor av hälsosamma kolhydrater och proteiner efter träningen för att fylla på glykogenlagren och hjälpa musklerna att läka.

TA EN VILODAG

Slutligen, var inte rädd för att ta en paus. Att ta en vilodag kan hjälpa till att undvika skador och ge dina muskler en chans att läka och växa. Du behöver dock inte sitta runt huset. Prova aktiv återhämtning, där du ägnar dig åt lågintensiva aktiviteter som promenader, yoga, cykling, trädgårdsarbete, trädgårdsarbete, hemreparation eller hushållsuppgifter. Långsamma rörelser är bättre än inga rörelser; de håller ditt blod i rörelse så att dina muskler känns mindre trötta.

NÄSTA STEG

Nu när du vet de bästa sätten att undvika skador under träningspass är du redo att dyka in med en ny rutin. Vad blir det? Kontakta oss på G&G Fitness Equipment idag för expertråd om träningsutrustning och tillbehör att lägga till i ditt träningspass. Vi är redo att hjälpa dig att höja dina träningsmål.

---

[Tio tips för att minska risken för skador: https://sv.sportsfitness.win/fitness/General-Fitness/1012049970.html ]