Skapa en träningsdagbok

En träningsdagbok är ett otroligt användbart verktyg som hjälper dig att växa under din träningsresa.

Med en träningsdagbok har du ett ställe där du snyggt kan spåra allt som har med din träning och dina mål att göra. Att upprätthålla denna typ av register hjälper dig att kartlägga dina framsteg, mäta förbättringar eller regression och fatta välgrundade beslut när du anpassar din rutin för att bli mer vältränad.

Hoppa till de gratis utskrivbara träningsdagböckerna.

Hur man gör en träningsdagbok

Eftersom varje person har olika kroppar och unika hälsomål finns det inget korrekt sätt att göra en träningsdagbok. Det finns många idéer om träningsdagbok där ute. Vi rekommenderar att du använder de journalföringsmetoder som är mest användbara för dig och släpper resten.

Om du inte är säker på var du ska börja, prova en grundläggande treringspärmset upp. Med en pärm kan du lägga in och ta bort sidor när du vill. Istället för att satsa på en journal med ett förutbestämt format eller system, använd en pärm för att prova olika format. Vi erbjuder gratis utskrivbara mallar för träningsdagbok som du kan prova – inkludera dem gärna i din pärm och använd dem som utgångspunkt för ditt eget journalsystem eller mall.

Se träningsdagbok som ett experiment. När du bokför dina träningspass över tid kanske du inser att du inte samlar all relevant information om dina träningspass eller träningsrutiner. Omvänt kan du få reda på att du spårar för mycket irrelevant information.

Att ändra mätvärdena du spårar är helt okej. Som sagt, när du börjar spåra ett visst mått, spela in det i minst några veckor för att få en känsla av om det är en användbar indikator för dig. Inom fitness sker framsteg gradvis över tiden. Det betyder att om du bara spårar ett mått ett fåtal gånger, kommer du inte att kunna bedöma om det var användbart för dig.

Vad du ska spåra i din träningsdagbok

Din träningsstatistik

Varje gång du tränar, se till att logga:

• Datum
• Veckodag
• Start- och måltider
• Set med övningar du utför

Datum, veckodag och tider hjälper dig att märka om du presterar bättre på vissa dagar i veckan eller vissa tider på dygnet. Att spåra denna information är också avgörande för att mäta hur ofta du tränar. Se också till att spåra de övningar du utför. Detta hjälper dig inte bara att mäta intensiteten i dina träningspass, utan gör det också lättare att dela upp träningspass i olika muskelgrupper under veckan.

Annan information du inkluderar om dina träningspass beror på hur du tränar. Här är några exempel på vad du kan spåra:

• Ställer in, reps och viktnivåer för styrketräningsövningar
• Totalt tillryggalagt avstånd under löpning eller gång
• Genomsnittlig hastighet under jogging
• Genomsnittlig eller topppuls på ett löpband
• Tid som ägnas åt konditionsträning
• Tid som spenderas med stretching eller yoga
• Antal slutförda kretsar
• Motstånd och, om tillämpligt, lutningsnivå för konditionsmaskiner

Anteckningar om dina träningspass

Siffror förmedlar inte hela historien, varför det är viktigt att föra anteckningar om dina träningspass . Vid någon tidpunkt kan dina viktlyftningssiffror eller totala mil löpning platå. Om dina anteckningar indikerar att det känns lättare att lyfta vikter eller springa med tiden, så vet du att du fortfarande förbättras – även om det inte återspeglas i siffrorna. Anteckna även alla relevanta detaljer om din kropp eller yttre omständigheter. Till exempel har vädret en stor inverkan på prestanda på utomhuslöpningar. Hormonella cykler och mindre sjukdomar påverkar också din kropps uthållighet och styrka. Att skriva ner anteckningar om eventuella relevanta faktorer hjälper dig att märka mönster över tid. Dessa anteckningar kommer också att hindra dig från att dra felaktiga slutsatser, som att tro att du har gått tillbaka när det verkligen var en extern variabel som förändrades.

Dina träningsmål

Utan mål är det svårt att avgöra om du är på rätt väg. Olika mål bör sättas upp för olika lång tid. Du bör ställa in dagliga, veckovisa, månatliga och årliga mål relaterade till:

• Processer —som att inkludera nya övningar eller gå till svårare förlopp av en övning
• Resultat – till exempel att lyfta en viss mängd, slå ett visst antal eller reps, eller springa en viss hastighet
• Kroppen —som att gå ner eller gå upp en viss mängd i vikt

Exempel på processrelaterade träningsmål:

• Styrketräning 3+ gånger i veckan
• Öka konditionsrutinen från 20 till 35 minuter
• Framsteg från knäarmhävningar till armhävningar för hela kroppen
• Fuam roll efter varje träningspass 

Exempel på resultatrelaterade träningsmål:

• Squat över 100 pund
• Spring en 7-minutersmil
• Gör 30 armhävningar i rad
• Balans i yogakråkan i 30 sekunder

Exempel på kroppsrelaterade träningsmål:

Vi tror starkt på att belöna dig själv för dina prestationer. När du integrerar belöningar i din träningsplan skapar du incitament för dig själv och håller din motivationsnivå uppe. Dessutom är belöningar bara så jäkla kul! Använd din träningsdagbok för att planera ut belöningar för att uppnå ett visst mål. Notera sedan belöningarna du får de dagar du tjänar dem.

Kroppsstatistik

Att hålla reda på dina kroppsmått hjälper dig att känna igen om du går upp eller förlorar fett och muskler. För vissa människor stämmer kroppsmått nära deras träningsmål. Här är några kroppsstatistik som människor vanligtvis registrerar för att mäta sina konditionsframsteg:

• Kroppsvikt
• Längdmått (bröst, midja, höfter, överarmar, lår)
• Kroppsfettprocent (med hjälp av bromsok, en kroppsfettvåg eller annat verktyg)
• Kalorier förbrukade per dag
• Body Mass Index

Dags att komma igång!

En träningsdagbok är ett viktigt verktyg som hjälper dig att enkelt avgöra vad som fungerar i din träningsrutin och vad som inte gör det. Att spåra nyckeltal hjälper dig att gå snabbare mot dina träningsmål och identifiera de faktorer som får dig att gå ur spåret.

Är du osäker på var du ska börja? Oroa dig inte. Vi har skapat dessa gratis utskrivbara träningsdagböcker för att hjälpa dig komma igång. Bara ett par minuters journalföring efter varje träningspass kommer att leda till stora resultat på din träningsresa.

Slutför träningsdagbok

Träningsdagbok varje vecka

Månatlig träningsdagbok

Vi hoppas att dessa gratis utskrivbara arbetsblad för träningsplanerare kommer att inspirera dig att nå dina träningsmål!

Kommentarer eller frågor? Lämna dem i kommentarerna nedan.

[Skapa en träningsdagbok: https://sv.sportsfitness.win/fitness/General-Fitness/1012049889.html ]