4 Månad Fitness Plan

Fyra månader är en realistisk tidsram för att göra några radikala förändringar i din kondition och fysik . Fitness består av nio olika kvaliteter - styrka , kraft , smidighet , balans , flexibilitet , muskulär uthållighet , hjärt uthållighet , styrka uthållighet och koordination , enligt friidrottstränareBrian Mackenzie . I stället för att försöka bryta din träning ned för att förbättra var och en av dessa för sig ändå, genom att fokusera på att förbättra din styrka , hjärt uthållighet och kroppssammansättning , får du bättre kondition över hela linjen . Se till att kolla in med din vårdgivare innan du påbörjar en ny övning rutin . Månad En

Bryt dig in försiktigt under den första månaden . Utför tre cardio och två tyngdlyftning sessioner varje vecka . Dr Paul Weitzel i New England Baptist Hospital och Boston Sport & Shoulder Center rekommenderar att börja med 30 - till 40 -minuters lätt cardio sessioner såsom promenader , stationär cykling och lyft i åtta - till 12 - upprepning intervall i dina vikter sessioner . Håll din styrka träning enkel - utföra kropps vikt knäböj eller knäböj med lätta hantlar , armhävningar eller hantel pressar bröstet , en maskin eller kabel rad för att arbeta din rygg muskler och en kärna motion som en planka eller curl - up
.
månad Två

Steg saker i en högre växel i månaden två . Istället för enkla cardio sessioner , växla över till intervallträning . Jennifer Cassetty , mästare tränare på Crunch Fitness rekommenderar ett löpband workout , som består av en fyra - minuters uppvärmning , följt av två minuter av promenader och en minut att köra , upprepas tre gånger och följt av en fem minuters nedvarvning . Samtidigt som den är utformad för löpbandet , kan du göra det här träningspasset med någon form av konditionsträning . Sikta på att lägga till en extra löpning intervall varje vecka i månaden . För din styrka träning , hålla sig till tre uppsättningar av åtta till 12 , men flyttar till mer avancerade övningar - skivstång knäböj istället kroppsvikt , gå tyngre på bröstet pressar eller hitta ett mer avancerat sätt att göra armhävningar , till exempel med fötterna förhöjda , använd en hantel eller en skivstång för rader och lägga till marklyft till din rutin också. Om du är osäker på några övningar , hitta en instruktör för att ge dig en hand .
Månad Tre

Genom månad tre ska du få se märkbara förändringar på din kondition . Din veckoschema kommer inte ändra för mycket och du kommer att hålla med tre cardio och två vikter sessioner . Gör dina intervaller mer utmanande genom att öka din intensitet och minska din vila . I stället för en minut i måttlig takt och två minuter i ett lugnt tempo , utföra 15 sekunder vid hög intensitet och 75 sekunder i en stadig takt . För vikter träning , öka mängden vikt du använde på varje övning i månaden två och börja supersetting dina rörelser . Detta innebär att utföra ett set på en övning , sedan omedelbart utför ett set på en annan . Gör dina åtta till 12 tuffa reps på knäböj , gå sedan in i åtta till 12 utmanande lyft reps . Vila för 60 till 120 sekunder och upprepa två gånger till . Gör samma sak för dina två övre kroppen rör sig .
Månad Fyra

Avsluta fyra månaders plan med en topp fas . Stanna med 15 sekunder på dina arbetsintervall, men minska tiden för återhämtning till 45 sekunder och försöka avsluta åtta till 12 omgångar . Införa mer intensiva former av cardio också. Om du har använt skonsamma alternativ såsom stillastående cykel eller elliptisk , huvudet utanför för att köra några hill sprints eller trappor , eller prova en swimming intervallpass . Vid hållfasthets träning blir du siktar på att ställa några personliga rekord . Stick med samma planen från månad tre i de två första veckorna i månaden fyra , precis som syftar till att lyfta lite tyngre , eller öka dina reps med en eller två varje träningspass . I vecka tre ta det lite lättare , genom att minska din vikt med 30 till 50 procent . I den sista veckan , syftar till att sätta en fem - repetition maximum på varje övning . Det handlar om att lyfta den maximala mängden vikt du kan med bra form, i fem reps . Addera

[4 Månad Fitness Plan: https://sv.sportsfitness.win/fitness/General-Fitness/1012021465.html ]