Ett enkelt träningspass för kroppsvikt

Kroppsviktsträning är utmärkta alternativ till klassiska gymövningar som leder till förvånansvärt imponerande resultat, allt från avskildheten i ditt eget hem. Här kommer vi att täcka fem grundläggande kroppsviktsövningar för både nybörjare och idrottare.

Vi rekommenderar att du gör kretsar - att slutföra den ena övningen direkt efter den andra - utan att ta en paus förrän du har slutfört alla övningar. Tre kretsar per träningspass med korta pauser däremellan ger en bra utgångspunkt, men du kan anpassa din träningsvolym efter dina specifika behov.

1. 20 knäböj

Knäböj är grunden för alla styrketräningsrutiner. Denna grundläggande övning riktar sig mot nästan alla muskler i din kärna och underkropp.

Hur man gör en knäböj

1. Stå med fötterna axelbrett isär och pekade rakt fram eller något utåt.
2. Titta rakt fram och håll ryggen rak.
3. Sträck ut armarna rakt framför dig, parallellt med golvet.
4. Få in din kärna och sänk dig sakta genom att böja knäna och se till att de förblir i linje med dina fötter.
5. När dina höfter är parallella med eller något under dina knän, tryck dig själv upp igen för att stå.

2. 10 utfall

Precis som knäböj, riktar utfall främst mot din underkropp. Förutom att tona dina lår, höfter och sätesmuskler hjälper utfall att bygga upp balans och koordination.

Hur man gör en utfall

1. Stå med fötterna ihop och händerna på höfterna.
2. Titta rakt fram och håll upp hakan.
3. Engagera din kärna och ta ett steg framåt.
4. Sänk dina höfter tills båda dina ben är i 90 graders vinkel.
5. Ditt främre knä ska vara i linje med, men inte överstiga, din fotled.
6. Använd ditt främre ben för att trycka upp dig själv igen till stående position.
7. Upprepa stegen med det andra benet.

3. 10 tuckhopp

Tuckhopp utvecklar benstyrka, ökar din puls och gör dig mer rörlig. Dessutom är de roliga!

Hur man gör ett lastbilshopp

1. Stå med lätt böjda knän.
2. Engagera din kärna.
3. Hoppa så högt du kan samtidigt som du drar upp knäna mot bröstet – men var försiktig så att du inte lutar dig för långt bakåt eller framåt.

4. 10 armhävningar

Armhävningar är motsvarande kroppsviktsträning till bänkpress. De är främst inriktade på bröst, armar, axlar och mage.

Relaterade produkter

TRX Xmount

TRX 39,99 USD

TRX Home Suspension Trainer Kit

TRX 199,95 USD

TRX SWEAT SYSTEM

TRX 189,00 USD

Gronk Fitness Latex Styrkeband

Gronk Fitness $15,99

XM 55LBS JUSTERBAR KOMMERSIELL VÄST

XM Fitness 148,99 USD

Gronk Fitness Speed ​​Rope

Gronk Fitness $5,99

XM Fitness AEROBIC STEPPER

XM Fitness $91,99

Element Fitness XL Power Gliding Discs - 9"

Element Fitness 22,99 USD

Jasmine Fitness blå balanskudde

JASMINE FITNESS $22,99

Element Fitness Balance Pad

Element Fitness 45,99 USD

Hur man utför en push-up

1. Gå ner på alla fyra. Endast handflatorna och tårna ska nudda golvet – om du kämpar med träningen kan du gå ner på knä.
2. Håll dina armar och ben raka och kontrollera att dina händer är placerade något bredare än axellängden isär.
3. Engagera din kärna. Sänk långsamt ner kroppen samtidigt som du håller ryggen rak.
4. När ditt bröst nästan nuddar golvet, pausa en stund.
5. Tryck tillbaka dig själv till den ursprungliga positionen.

5. 30-sekunders planka

Plankor använder nästan alla muskler i din kropp men hjälper främst till att tona din kärna och träna balansen.

Hur man gör ett lastbilshopp

1. Sätt dig i den push-up-position som beskrivits tidigare.
2. Sänk dig ner på underarmarna.
3. Din kropp ska vara helt rak och från golvet.
4. Aktivera dina magmuskler.
5. Stanna i denna position i 30 sekunder.

Ha kul!

Att träna utan utrustning med hjälp av kroppsviktsövningar är ett utmärkt sätt att hålla sig i form.

När du har bemästrat dessa kroppsviktspass, utmana dig själv genom att använda en timer för att se hur lång tid det tar för dig att slutföra en runda. Se om du kan förkorta din totala tid utan att kompromissa med din form.

Ett annat sätt att ta ditt träningspass hemma till nästa nivå är att använda ett TRX HOME Suspension Trainer Kit. Med detta kit kan du snabbt och enkelt fästa töjbara remmar i nästan vilken dörr som helst. TRX HOME Kit låter dig träna på full styrketräning var som helst och lägger till ytterligare möjligheter och utmaningar till dessa grundläggande kroppsviktsträning.

[Ett enkelt träningspass för kroppsvikt: https://sv.sportsfitness.win/fitness/General-Fitness/1012049888.html ]