Off - Season Träningsprogram

Slutsatsen av en idrottssäsongär alltid träffade en kollektiv suck av lättnad av idrottare. Efter en ansträngande några månader då du säkert förlorat en del storlek och styrka , kan du äntligen vila ... för ungefär en vecka , är det . Den nuvarande paradigm inom idrottsträning kretsar kring en årslång modell, där idrottaren går nästan direkt från i - säsongen arbete lågsäsong conditioning , förbereda honom för nästa års straff . Medan vissa idrottsmän får en pre - designad omställningsplan genom deras tränare , många är det inte . För dem har vi bara fixa . Lite om Westside Barbell

Westside Barbell är en styrkelyft gym i Columbus , Ohio , som är hem för några av de starkaste tyngdlyftare i världen . Westside har ett antal lyftarmar med 800 + -lb . bänkar , 1.000 pund . knäböj och lika starka marklyft .

Den typiska Westside mall består av maximala lyftdagarvarvas med fart utbildningsdagar . Teorin är att makt är inte bara en del av maximal kraft generation , men omfattar både maximal totala kraften och den hastighet med vilken du kan tillämpa denna kraft till baren . Med andra ord , lyfter de specifikt för att öka maximal bar hastighet , som var revolutionerande på den tiden.

Westside lyftare lyfta normalt fyra dagar i veckan. Två av dessa dagar är maximal övre och nedre kroppen , respektive. De andra två ( återigen uppdelad i övre och nedre dagar ) innebär dynamiskt arbete med ungefär 60 procent av lyftarens en - rep max för att träna bar hastighet och explosiva egenskaper .
" Westside för Skinny Bastards "

Joe DeFranco , en tränare från New Jersey , har ändrat den ursprungliga Westside mall för att bilda en lågsäsong program för idrottare som kallas " Westside för Skinny Bastards . " Bli inte avskräckt av namnet ; som de flesta styrkelyftare är tippa vågen på cirka £ 300 , är " skinny " mest alla i jämförelse . Oavsett hur du ser namnet , fungerar programmet , och det fungerar bra .

Programmet använder en fyra dagar i veckan split . Den består av en max - insats överkropp dag , en dynamisk ( hastighet arbete ) nedre kropps dag , en hög upprepning överkroppen dag , och en max - insats nedre kropps dag . Programmet utförs vanligen enligt följande :

söndag: off
Måndag: max överkroppen
Tisdag: hastighet underkroppen
Onsdag: off
Torsdag: repetition övre kropp
Fredag: max underkroppen
lördag: off

den fullständiga versionen av träningen är tillgängliga genom att följa länken i resurser , men en allmän översikt inkluderar :

Max insats överkroppen : Detta inkluderar en maximal tung trippel på en vald överkroppen hiss , följt av en rad olika tillbehör arbete . Supersets ( uppsättningar av olika övningar som utförs rygg mot rygg ) används för att öka arbetstäthetensamtidigt som den totala träningstidenlåg , och vissa "visa " muskler (armar och mage ) utvecklas också.

Hastighet underkroppen : Denna består av plyometric ( hoppa borrar ) arbete följt av ensidiga övningar för att balansera underkroppen , tillsammans med höft-och quad rörelser , med kärnverksamhet att linda upp saker

Övre kropps upprepning : . Denna träning består av en relativt tung överkropp lyft utförs för max repetitioner , följt av samma typ av tillbehörs arbete sett på den maximala överkroppen dag . Supersets är återigen används för att öka arbetsbelastningen utan att öka tiden i gymmet

Max insats lägre . Detta inkluderar en tung trippel på en underkroppen hiss , följt av en ensidig , quad , och hamstring arbete för att spetsa till vecka .

Medan programmet är en hel del arbete , bör du kunna hantera volymen eftersom du är i lågsäsong . Förutsatt att du äter rätt och tränar hårt , bör du snabbt återfå någon kroppsvikt förlorade under säsongen , och lite till .

En övning förteckning finns i resurser för att hjälpa dig att lära dig några obekanta övningar .

Addera
[Off - Season Träningsprogram: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Sport-Conditioning/1012032564.html ]