Hur man bygger muskler vid 13

Massor av 13 - åriga pojkar och flickor vill lägga muskler för sport , eller för att titta eller må bättre om sig själva . Dock måste tonåringar vara försiktig när du startar ett träningspass rutin . Tillväxt plattorna i barnens ben växer fortfarande och de bör inte sätta onödig press på dem , enligt Mayo Clinic . Därför är det bäst att antingen göra kropps vikt resistenta övningar som armhävningar eller lyfta relativt lätta vikter . Detta är vad du behöver
Barbell
Hantlar
Viktplattor
Vikt bänk med lutning /nedgång och bencurl /förlängningsapparat
Visa fler Instruktioner
1 < p > Vänj dig vid styrketräning . Gör kroppen vikt övningar utan vikter , såsom armhävningar och knäböj . Gör övningar för alla delar av din kropp som bröst, axlar , rygg , armar och ben . Träna hela kroppen varje träningspass , och utföra övningarna tre dagar per vecka .
2

göra armhävningar . Placera båda händerna på golvet och stödja underkroppen på bollar av båda fötterna . Andas in när du sänker bröstet mot golvet , sedan andas ut när du höjer dig själv från golvet . Gör tre eller fyra uppsättningar av så många repetitioner som du kan.

Gör knäböj . Böj knäna i 90 graders vinkel . Lyft armarna ut framför dig för bättre hävstångseffekt . Har tre uppsättningar av 10 till 15 repetitioner . Addera 3

Träna dina axlar . Med hjälp av en lång gummislang för resistens , gör sido lateral höjer . Kil den gummislang mellan en stängd dörr och dörrkarm . Håll ena änden av gummislangenmed höger hand och samtidigt hålla armen rak , lyfta slangen upp till axelhöjd . Sänk slangen tillbaka . Gör 10 repetitioner och upprepa med andra armen
4

Starta styrketräning efter din kropp vänjer sig vid inledande ömhet av styrketräning - . Sex eller åtta veckor senare . Det är bäst att träna tre till fyra dagar i veckan , arbeta överkroppen en dag och underkroppen nästa dag , enligt bodybuilding.com . Vila varje muskel minst två hela dagar i mellan träningspassen .
5

Träna dina större muskler först varje träningspass , till exempel bröst den dagen du arbetar överkroppen och låren dagen du tränar underkroppen .
6

Gör övningar som bänkpress för bröstet . Välj en vikt som du kan lyfta 10 gånger för uppvärmning set . Stanna mellan sex och 10 reps , lägga 5 eller 10 pounds till baren efter varje set . Ligg på en bänk och lyfta skivstång upp och ut så det är direkt ovanför bröstet . Sänk vikten till mitten av bröstet , tryck sedan på den igen . Har tre uppsättningar av denna övning .

Gör knäböj först på benet dagen. Placera skivstång över köttig del av dina axlar och utföra övningen som tidigare beskrivits .
7

Ta månatliga mätningar av dina muskler och kroppsvikt för att spåra dina framsteg .



[Hur man bygger muskler vid 13: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Fria-vikter/1012006237.html ]