Coaching
Extreme Sports
fitness
Martial Arts6 sätt att maximera din elliptiska träning
Ellipstrålar är fantastiska verktyg för kardiovaskulär träning. De höjer inte artificiellt din frekvens av upplevd ansträngning (RPE) och de erbjuder det högsta antalet modaliteter av alla olika typer av konditionsmaskiner på marknaden. Det är ett bekvämt träningspass - eftersom det har extremt låg effekt - och en maskin med rätt biomekanik gör att du kan använda den oftare och under längre perioder.
Det finns bra, bättre och bästa sätt som du kan optimera din tid och din maskin på, och vi kommer att dela upp de sex bästa sätten du kan använda din ellipsträcka för att maximera dina resultat, i ingen specifik ordning.
#1:Börja övervaka din puls
Enligt min mening är det att känna till din puls, såväl som dina individuella pulszoner, det viktigaste måttet på displayen på din maskin (till och med viktigare än kalorier eller distans). Alla träningspass är inte lika och beroende på hur du systematiskt får ditt hjärta att fungera, kanske du saboterar eller inte saboterar dina träningspass – eller ännu värre – slösar bort din värdefulla tid.
Är ditt #1 mål viktminskning ? Kanske är ett High Intensity Interval Program (HIIT) som Sprint 8 på Matrix Fitness-utrustning bäst.
Utbildning för ett nytt personligt rekord? Ett steady state aerobic program skulle villkora dig för det.
Vill du bara röra på dig? Prova ett anaerobt steady state-pass och håll din HR på 70 %.
Bottom Line:Om du har ett mål och du inte övervakar din puls, använder du inte ett av de viktigaste verktygen som står till ditt förfogande för att få dig till ditt mål så mycket snabbare och mer effektivt.
#2:Använd lutningsfunktionen
Alla ellipstrålar har inte justerbar lutning, men när du besöker ditt gym bör du välja de som gör det. Dessutom, om din maskin hemma har en, skulle det vara försumligt av dig att inte använda den. Dessutom, om du handlar efter en elliptisk träningsmaskin bör du seriöst överväga att välja en modell som har denna viktiga funktion.
Varför ska du använda lutning på din ellipstråke?
För ju mer du kan rekrytera dina bakre kedjemuskler, desto fler kalorier kommer du att bränna. Och ett utmärkt sätt att rikta in sig på dessa muskler är helt enkelt att klättra.
Tänk på det. Har du någonsin klättrat några trappor och känt hur pulsen börjar gå upp? Att klättra kräver mer energi och belastar dina muskler mer. Det kommer exponentiellt att öka din kaloriförbrukning utan att du behöver arbeta så mycket hårdare. Tänk på det så här:säg att du äger ett löpband, men lutningsmotorn fungerar inte. Du vill fortfarande få in ditt träningspass, så du använder det ändå. Du vill hålla din puls på 75-80%. Med lutningsmotorn trasig är det enda sättet att göra detta att öka din hastighet och sänka takten, så din RPE kommer att bli mycket högre. Du har exakt en sätt att öka din HR – gå snabbt.
Med en ellipstrainer som har lutning kan du öka vinkeln för att rikta in dig på de större musklerna och få upp pulsen, samtidigt som du håller ner din RPE eftersom du inte behöver sänka takten och trampa som vinden. Jag är alltid en förespråkare för kortare och mer intensiva pass framför längre, enklare pass; men i det här fallet är det en av de sällsynta händelserna där att arbeta smartare trumfer att arbeta hårdare.
Till sist, ellipstrålar som Precor EFX447 – som går upp till 40 grader av rörelse. Alla ellipstrålar är inte lika, och maskiner som EFX447 kommer att förbättra din flexibilitet avsevärt. Med premiumpremiären Precor EFX447 justeras den motoriserade CrossRampen automatiskt för att fokusera på de muskelgrupper du väljer, och det konvertibla styret låter dig välja stationära eller rörliga styre. Med de personliga träningsalternativen och informationen är EFX-447 ett utmärkt val och den idealiska långtidsträningspartnern.
Slutet:om du inte använder lutning går du miste om integrerade fördelar som kommer att hålla dig friskare och mer bekväm under träning.
#3:Använd ellipstrålarens armar på rätt sätt
Många människor använder inte överkroppsfunktionerna på sin elliptiska band på rätt sätt; så mycket att det i vissa kretsar finns en kontrovers som kretsar kring deras faktiska effektivitet. Jag är här för att avslöja myten att armar "gör ingenting" och berätta att det inte är armarna. . . det är användaren.
Varför finns det armar på ellipsträckare?
Ellipticals drivs i första hand genom underkroppen, och länkarna som är anslutna till svänghjulet är också inbyggda i armrörelsen. Vad detta betyder är att armarna inte kan röra sig oberoende av fotpedalerna.
Vad du INTE ska göra är att hålla i dem och låta dem styra dina armar fram och tillbaka, medan du kör maskinen helt med benen.
Vad du BÖR göra är att ta kraften ur dina ben och komplettera dem genom att dra och trycka på armar med en viss grad av kraft. Armarna är också kopplade till motståndet, så du kommer att vilja hitta en bra balans mellan att använda din styrka mot rätt mängd motstånd. Det är en alltför förenkling, och kanske godtycklig, men tänk på det i betydelsen att vrida svänghjulet med 75 % ben, 25 % armar.
Dessutom bör du använda dem intelligent. Du behöver inte ständigt trycka OCH dra. På måndagar och torsdagar kanske du vill koncentrera dig på dina biceps och bröst, så du bara trycker och låt armarna dra sig tillbaka av sig själva. Sedan på onsdagar och lördagar tränar du triceps, axlar och rygg och koncentrerar dig på att dra bara.
Slutet:Om du bara håller på att åkta är din överkropp bara en passagerare.
#4:Använd motstånd med klokt
Motstånd är ett av de mest effektiva sätten att öka din kaloriförbränning och hjärtfrekvens. Nästan alla elliptiska i världen har motstånd, men alla motståndssystem är inte skapade lika. För mer information om motståndssystem, kolla in vår Ultimate Elliptical Buyer's Guide.
Bör du ändra motståndet på din ellipsträckare?
Se till att ditt motstånd är rätt för den typ av träning du gör. Låt oss till exempel säga att ditt favoritprogram är Sprint 8 on Matrix (det är också en av våra favoriter!). Sprint 8 består av en 30-sekunders skur med hög intensitet, följt av en 90-sekunders återhämtning och en avsevärt reducerad intensitet, med ett spann på 8 intervaller över 20 minuter. Om du gör Sprint 8 på en maskin som har ett Eddy Current-motståndssystem med en rörlig arm, måste du vänta uppåt till 30 sekunder för att motståndet ska gå från nivå 1-20. Så du maximerar faktiskt inte ditt burstintervall när du måste vänta hela intervallet på att magneten ska röra sig. Ett elektromagnetiskt motståndssystem skulle vara bättre lämpat för detta. Här är en översikt över Sprint8 Training Program:
Klicka här för mer information om Sprint8.
Se också till att du använder rätt mängd motstånd. För mycket motstånd under långa tidsperioder kan vara en av många bovar som får dina tår att domna, ett fenomen som kallas "Numb Toe". Inte tillräckligt med motstånd kommer att begränsa din muskelrekrytering, minska din kaloriförbränning och göra dina träningspass mycket längre.
Botta:Se till att ditt motstånd är lämpligt för ditt mål, din komfort och dina förväntningar samtidigt som du ser till att utmana dig själv.
#5:Alternera ditt steg
Om du använder din ellipsträcka varje dag, men du bara trampar i en framåtgående rörelse, går du miste om ett gyllene tillfälle att maximera din träning:att trampa bakåt.
Ska du trampa baklänges på en ellipstrainer?
Att trampa bakåt kan vara allt mer belastande för dina muskler än att trampa framåt, och en studie från 2007 från University of Wisconsin fastställde att deltagarna brände 7 % mer kalorier än att trampa normalt. Dessutom är att ändra riktning ett bra sätt att bryta upp monotonin, men ännu viktigare, att bekämpa de förväntningar din kropp har när du fortsätter att träna och konditionera dig själv i en rörelse.
Placeringen av drivsystemet, länkage, svänghjul och motståndssystem kommer också att ha en inverkan på din träningseffektivitet när det gäller riktningen du trampar. Till exempel, om svänghjulet är bakom dig, som på en Precor EFX447, drar du det för att få det att vända, så att dina bakre muskler som dina hälsenor och glutes kan ha mer engagemang. Vänd din rotation för att trycka det hjulet, och nu avfyrar du verkligen dina fyrhjulingar.
En annan fördel med att ändra riktning är att göra din kropp mindre mottaglig för repetitiva rörelseskador. Genom att optimera aktiveringen av snabba muskelfibrer, samt att öka eventuella excentriska sammandragningar för att komplettera dina koncentriska sammandragningar, kommer du att bli starkare, mer flexibel och mer reflexiv. Octane Q47xi, som är ett frontdrivsystem, kräver att du trycker på hjulet när du trampar framåt. Så du kan anta att din muskelaktivering skulle påverkas omvänt, avgörande för var svänghjulet är placerat.
Tänk på olika sporter och hur idrottare tränar. Fotboll är en mycket linjär sport, och med ett par undantag (vissa positioner i försvaret) förväntas spelare explosivt springa neråt – det vill säga framåt.
Tänk nu på hockey. Dessa idrottare vid varje position rör sig ständigt bakåt (och i sidled) för att möta sportens krav.
Snälla skäm bort mig medan jag antar:har du någonsin märkt att det finns fler skador i hälsenan och kramper i fotboll än vad det är i hockey? Varför tror du att det kan vara så?
För mig gillar jag att göra ett hälsosamt förhållande på 3:1:för var tredje minut när jag trampar framåt kommer jag att trampa bakåt i en minut. Jag gör inte alltid det här konkret och jag kommer att blanda ihop det lite, men jag försöker hålla det svävande runt det förhållandet för att bryta upp monotonin och hålla min kropp att gissa.
Slutet: Om du bara trampar framåt är du bara halvvägs.
#6 Gå av ellipstråket
Göra vad nu? Gå av maskinen för att få ut det mesta av den? Absolut! Inkludera korskretsar träning i ditt träningsprogram.
Varför ska du gå av ellipsträckaren?
Gör träningspass centrerade på din tid när du trampar maskinen som en aktiv återhämtning intervall. Så t ex går du av maskinen i 60 sekunder för att göra armhävningar, knäböj, utfall, burpees etc, sedan kör du 60 sekunder på ellipsträckaren som viloperiod. Dessa typer av träningspass är mycket effektiva och kan bränna massor av kalorier; varje gång du kan införliva styrka i ditt program, desto bättre blir dina resultat.
En extra fördel är att tvärkretsträning kan vara en enorm tidsbesparing. Kanske har du inte 30 minuter på dig för ellipsträckan och 30 minuter på att träna. Du kanske bara har 20 minuter på dig totalt. Ett cross-kretspass kommer sannolikt att vara mer intensivt, men ett bra alternativ om du har ont om tid och vill få in hela träningspasset.
Experttips:Om du äger en Octane Elliptical, kolla in Cross-Circuit Kit!
Företag som Octane Fitness har appar som helt är designade kring cross-circuit training, och Octanes Smartlink-app fungerar fantastiskt synkroniserat med xi-konsolerna på deras maskiner. Den ansluts via Bluetooth och har en mycket enkel installationsprocess. Du följer bara videon och uppmaningarna!
Observera att om du använder en maskin som inte har Bluetooth och/eller en patentskyddad applikation som är kretscentrerad, vill du se till att öka din paustid i inställningsmenyn på din maskin. Om din paustid är 60 sekunder vill du inte att ditt träningspass återställs medan du gör ditt styrkeintervall. Ställ in din paustid på 5 minuter.
Slutet:Att integrera styrketräning i dina elliptiska träningspass via cross-circuit-program kommer att avsevärt öka din träningseffektivitet och hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare och hålla den.
Vi hoppas att du har njutit av våra topp 6 sätt att maximera dina elliptiska träningspass! Kom igång idag och bryt cykeln!
Har du en fråga eller kommentar? Skriv en kommentar nedan eller skicka e-post till [email protected].
[6 sätt att maximera din elliptiska träning: https://sv.sportsfitness.win/fitness/General-Fitness/1012049842.html ]