4 konditionsträning som maximerar din efterförbränning

En av de fantastiska sakerna med träning är att inte bara får du fördelarna under dina träningspass, belöningarna fortsätter att komma...det vill säga, om du tränar rätt.

Den belöningen är vad vi kallar efterförbränning, även känd som syreförbrukning efter träning (EPOC). Efterförbränning hänvisar till mängden syre din kropp förbrukar över vilonivån efter ditt träningspass. Eller uttryckt på ett annat sätt, det är hur många kalorier din kropp förbränner innan den återgår till sitt tillstånd före träningen.

Översikt

Träning utlöser alla typer av reaktioner i kroppen, börjar med din ämnesomsättning. Din ämnesomsättning går upp och, om du arbetar med hög intensitet, den stannar uppe en tid efteråt.

Det finns ett antal fysiologiska mekanismer som ansvarar för detta, kemiska reaktioner som ersätter syreförråd, fylla på energidepåer med mera. Lyckligtvis, vi behöver inte förstå hur det fungerar för att dra nytta av det.

Poängen? Ju mer efterbränning du kan generera, ju fler kalorier du förbränner och desto mer vikt går du ner.

Hur mycket ska du springa för att gå ner ett pund?

Påverkan

Det är uppenbart att förbränning av fler kalorier både under och efter ett träningspass är bra för oss, men efterbränning har kommit att betyda mycket mer de senaste åren. Experter tror att efterbränning kan vara nyckeln till att bekämpa fetma.

Vad de har kommit fram till genom en mängd olika studier är att efterförbränning genererar cirka 6 till 15 procent av din totala energiförbrukning vid träning, vilket inte är något att nysa åt.

Inte bara det, men en efterförbränning på 80-100 kalorier per träningspass kan lägga till upp till 3 till 6 pund fettförlust per år. På ett sätt, det är som att gå ner mer i vikt utan att behöva arbeta för det.

Hur man får mer

Den verkliga frågan är, hur genererar man den där efterbrännan? När det kommer till cardio, det finns flera faktorer som avgör din efterbränning:

• Träningsintensitet och varaktighet
• Strukturen på ditt träningspass - Korta anfall snarare än ett steady-state träningspass
• Träningsnivå
• Styrketräning – styrketräning är ett av de bästa sätten att bränna kalorier efter att du har tränat.

Undersöker olika studier om efterförbränning, experter fann att den största efterbrännan inträffar:

• När du arbetar på cirka 75 % av VO2 Max . VO2 Max hänvisar till den maximala mängd syre en person kan använda under intensiv träning. Detta mäts vanligtvis i en laboratoriemiljö. För de av oss som inte har ett labb till hands, vi kan använda ekvivalenter för att uppskatta VO2 Max. 75 % motsvarar ungefär en nivå 8 på denna Perceived Exertion Scale (RPE). Detta skulle vara aktiviteter som racewalking, springer i högt tempo, eller hopprep. Du kan till och med använda en miniräknare för att uppskatta ditt VO2 Max baserat på din puls.
• När du tränar korta stunder . Till exempel, två 20-minuterspass gjorda med hög intensitet eller med intervallträning framkallar mer efterförbränning än ett kontinuerligt träningspass.
• När du är nybörjare . Nybörjare genererar mer efterbränning eftersom rörelserna är nya för kroppen, vilket innebär att förbruka mer kalorier. När du blir mer erfaren, din kropp blir mer effektiv och Således, bränner färre kalorier totalt sett.

Optimala träningspass

Med alla dessa faktorer i åtanke, nedan är fyra olika 25-minuterspass som tar dig in i den pulszonen där du förbränner fler kalorier både under och efter ditt träningspass.

De inkluderar alla någon form av högintensiv intervallträning (HIIT), vilket är en mer avancerad träningsform. Om du aldrig har gjort HIIT, börja med ett mer måttligt intervallträningspass och arbeta dig långsamt till högre intensitetsnivåer.

Tänk på att HIIT-träning är väldigt belastande för kroppen, så gör dem bara 1 eller 2 gånger i veckan och se till att du ger dig själv återhämtning dagar efter, antingen genom att göra lättare träningspass, lyfta vikter, eller ingenting alls.

Ska du lyfta vikter superlångsamt?

Träningspass 1:Rullningsintervall

Detta är det perfekta träningspasset för att generera efterbränning. Tanken är att börja med måttlig intensitet och öka intensiteten till hårt och sedan mycket hårt genom att använda hastighet eller lutning, upprepa det i tre olika intervall.

Håll koll på din upplevda ansträngning och ändra inställningarna för varje segment efter behov för att matcha RPE. Med andra ord, du behöver inte (eller kanske inte kan) hålla dig i samma hastighet eller lutning under hela passet.

Tid	Intensitet/Hastighet	RPE
6 min	Uppvärmning, gradvis ökande hastighet och/eller lutning för att nå måttlig intensitet. Detta är baslinjen	Arbetar upp till en nivå 5
5 min	Börja vid baslinjen och öka lutningen 1-2 steg varje minut	Jobbar upp till nivå 8

Rullningsintervall 1 - Lutning:

Tid	Intensitet/Hastighet	RPE
1 min	Måttlig :Öka din lutning till 6 %, välj ett tempo som gör att du kan arbeta med måttlig intensitet	Nivå 5
1 min	Hög :Öka lutningen till 8 %,	Nivå 6-7
1 min	Väldigt högt :Öka lutningen till 10 %, justera din hastighet för att bibehålla en mycket hög intensitet	Nivå 7-9

Rullningsintervall 2 - Hastighet:

Tid	Intensitet/Hastighet	RPE
1 min	Måttlig :Sätt din lutning till 1 % och ställ in din hastighet på måttlig	Nivå 5
1 min	Hög :Öka hastigheten för att arbeta med hård intensitet, lutningen ligger kvar på 1 %	Nivå 7
1 min	Väldigt högt :Öka hastigheten för att arbeta med en ännu hårdare intensitet, lutning 1 %	Nivå 9

Rullningsintervall 3 - Lutning:

Tid	Intensitet/Hastighet	RPE
1 min	Måttlig :Baslinje:Lutning på 6,5 %, hastighet med måttlig intensitet	Nivå 5
1 min	Hög :Öka lutningen till 8,5 %, samma hastighet eller lägre vid behov	Nivå 7
1 min	Väldigt högt :Öka lutningen till 10,5 %, samma hastighet eller lägre	Nivå 9
5 min	Kyla ner i lätt takt	Nivå 4

Träningstid:25 minuter

Träningspass 2:Tabataträning

Tabataträning är en form av HIIT som verkligen får ditt hjärta att pumpa, vilket resulterar i en fantastisk efterbränning. Tanken är att jobba så hårt du kan i 20 sekunder och sedan vila i bara 10 sekunder. Du upprepar det 8 gånger i totalt 4 minuter.

Detta träningspass innehåller 4 block där du alternerar två övningar för varje Tabata. Du behöver ingen utrustning, även om du använder en timer, som den här Tabata Pro-appen, kommer att göra träningen lättare att följa.

Värm upp Tabata - 4 minuter

• Gå ut på knäböj: Kliv ut till höger med ett brett steg. Ta nu ett brett steg till vänster, komma så lågt till marken du kan samtidigt som du tar det bredaste steget du kan.
• Raka benspark: Lyft höger ben, hålla en lätt böjning i knäet, till höftnivå eller högre. På samma gång, cirkla höger arm runt och ner, som om du försöker röra vid höger tå (det kommer du förmodligen inte... det är okej). Sänk och upprepa på andra sidan, gå så fort du kan.

Alternera varje övning, gör var och en i 20 sekunder och vila i 10 sekunder mellan övningarna. Upprepa serien 4 gånger i totalt 4 minuter. Ta en kort vila och gå till nästa Tabata.

Tabata 1 - Burpees och bergsklättrare - 4 minuter

• Burpees - Placera händerna på golvet, hoppa tillbaka fötterna i en planka, hoppa in fötterna igen och stå upp. Lägg till ett hopp för mer intensitet, eller gå tillbaka med fötterna istället för att hoppa om du behöver en modifiering.
• Bergsklättrare - När du är på golvet i en plankposition, kör knäna in och ut så fort du kan.

Alternera varje övning, gör var och en i 20 sekunder och vila i 10 sekunder mellan övningarna. Upprepa serien 4 gånger i totalt 4 minuter. Ta en 60-sekunders vila och gå vidare.

Tabata 2 - Joggar med höga knä och hoppknektar - 4 minuter

• Joggar med höga knä - Medan du joggar på plats, för upp knäna till höftnivå, cirkla armarna ovanför för att öka intensiteten.
• Hoppande domkrafter - Hoppa ut fötterna brett samtidigt som du cirklar armarna upp över huvudet. Hoppa ihop fötterna när du sänker armarna. Gå så fort du kan.

Alternera varje övning, gör var och en i 20 sekunder och vila i 10 sekunder mellan övningarna. Upprepa serien 4 gånger i totalt 4 minuter. Ta en 60-sekunders vila och gå vidare.

Tabata 3 - Squats och Plyo-Lunges - 4 minuter

• Kroppsvikt squat: Med fötterna höftavstånd från varandra, sätt tillbaka höfterna i en låg knäböj och återgå till stående.
• Plyo-Lunges: Börja med fötterna ihop och hoppa upp, landa i ett utfall med höger ben framåt vänster ben bakåt, böja knäna i ett utfall. Hoppa upp, byt fötter i luften och landa med det andra benet framåt.

Alternera varje övning, gör var och en i 20 sekunder och vila i 10 sekunder mellan övningarna. Upprepa serien 4 gånger i totalt 4 minuter. Ta en 60-sekunders vila och gå vidare.

Tabata 4 - Skidhopp och skridskoåkare

• Skidhopp - Att hålla ihop fötterna, böj knäna och hoppa åt höger så långt du kan. Hoppa till vänster och fortsätt gå från sida till sida så fort du kan.
• Skridskoåkare - Hoppa till höger, landar på höger fot. Ta omedelbart ytterligare ett sidohopp till vänster, hoppa så långt du kan och hålla dig lågt till marken istället för att hoppa upp i luften. När du hoppar till höger, rör vänster hand mot höger fot när du landar. Den vänstra foten kommer bakom den högra och håller sig från marken. När du hoppar till vänster, höger hand kan nudda vänster fot och höger fot stannar bakom och från marken.

Kyla ner: Ta 5 minuter att svalna, låter din puls sakta ner. Avsluta ditt träningspass med en välförtjänt stretch.

Total träningstid - 25 minuter

Träningspass 3:Blandat intervall

Detta blandade intervall inkluderar högintensiva intervaller, växlande hastighet, och back- eller motståndsarbete samt längre aeroba intervaller. Skillnaderna mellan de aeroba intervallen är subtila, så var uppmärksam på din intensitet och gör justeringar under intervallerna för att hålla dig inom den föreslagna upplevda ansträngningen.

Du kan göra detta träningspass på vilken konditionsmaskin som helst eller till och med utomhus om du går, löpning, eller cykla.

Tid	Intensitet/Hastighet	RPE
5 min	Värm upp i en lätt-måttlig takt	4-5
1 min	Baslinje:Öka hastigheten gradvis till något hårdare än bekvämt	5
1 min	Öka hastigheten/motståndet för att arbeta hårdare än baslinjen	6
1 min	Öka hastigheten/motståndet för att arbeta hårdare än föregående intervall	7
1 min	Öka hastigheten/motståndet en gång till för att arbeta så hårt du kan	8
2 min	Baslinje	5
90 sek	Hill - Håll samma tempo och öka lutningen/motståndet mot att du jobbar hårt	7-8
60 sek	Återhämta sig i behaglig takt	4-5
90 sek	Hastighet – Öka tempot så att du jobbar hårt	7-8
60 sek	Ta igen sig	4-5
90 sek	Hill - Öka lutningen/motståndet mot att du arbetar hårt	7-8
60 sek	Ta igen sig	4-5
90 sek	Hastighet – Öka tempot så att du jobbar hårt	7-8
4 min	Kyl ner i lätt takt och stretcha	3-4

Totalt:25 minuter

Träningspass 4:Utomhuskrets

Ett sätt att piffa upp ett träningspass utomhus samtidigt som du skapar mer efterbränning är att strö över några högintensiva rörelser under hela din promenad eller löpning. Du kommer att köra spurter och/eller backar, beroende på din terräng, och några plyometriska rörelser som kommer att träna varje muskel i din kropp och få din puls att skjuta i höjden.

Tid	Aktivitet	RPE
5 min	Uppvärmning - Snabb promenad eller en lätt joggingtur	4
2 min	Baslinje:Gå eller jogga Detta är din baslinjetakt. Du bör känna dig lätt andfådd.	5
20 reps	Hoppande utfall I en omvänd utfallsställning, hoppa upp och växla fötterna i luften, landa med motsatt fot framåt. Upprepa i 20 reps.	6-7
1 min	Snabb promenad, Sprint eller Hill Climb Sätt upp tempot eller, om du är på en kulle, klättra upp den så fort du kan.	7-8
1 min	Gå eller jogga Sakta ner tillräckligt för att sänka din puls tillbaka till baslinjen.	5
20 reps	Hoppande utfall I delad hållning, hoppa upp och växla fötterna i luften, landa med motsatt fot framåt. Upprepa i 20 reps.	6-7
1 min	Snabb promenad, Sprint eller Hill Climb På nytt, sprint eller klättra en kulle så fort du kan.	7-8
1 min	Gå eller jogga Sakta ner för att komma tillbaka till baslinjen.	5
1 min	Sprintar Välj ett objekt på avstånd (ett träd, brevlåda, etc.) och spring/gå till den så fort du kan. Gå i 10 sekunder och upprepa spurterna under hela minuten.	8
2 min	Gå eller jogga Sakta ner till baslinjen.	5
20 reps	Plyo-Jacks Hoppa i luften och landa i låg knäböj. Hoppa tillbaka fötterna i en knäböj, gå så djupt du kan. Upprepa i 20 reps.	6-7
1 min	Snabb promenad, Sprint eller Hill Climb Vår eller backe så fort du kan.	8
20 reps	Plyo-Jacks Hoppa i luften och landa i låg knäböj. Hoppa tillbaka fötterna i en knäböj, gå så djupt du kan. Upprepa i 20 reps.	6-7
1 min	Snabb promenad, Sprint eller Hill Climb För din sista sprint/backe, se om du kan gå snabbare än tidigare.	8
2 min	Gå eller jogga Sakta ner till baslinjen.	5
3 min	Kyla ner med lätt promenad.	3-4

Total träningstid:25 minuter

Prova ett eller två av dessa träningspass per vecka för att generera mer efterbränning, använder de andra dagarna för mer måttlig konditionsträning, styrketräning, och stretching. Inte bara kommer du att bränna fler kalorier, du kommer att öka din uthållighet, få alla dina andra träningspass att kännas enklare än någonsin. Ingen dålig bonus.

[4 konditionsträning som maximerar din efterförbränning: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Aerob/1012037733.html ]