Här är olika typer av viktiga kärnövningar

Dela detta på WhatsApp

Kärnan är vår kropps kraftpaket som är används för stabilitet, balans och självklart kraft! Vår kärna består inte bara av våra magar.

Det inkluderar även våra glutes, obliques och erektorns spinalmuskler. När man tränar, det är avgörande att träna dem alla för att förbättra balans och stabilitet samt generera kraft medan du spelar.

En stark kärna gör inte bara en idrottsutövare mer effektiv utan hjälper också till att minimera skador.

När man tränar, en idrottsutövare bör fokusera på tre saker som är följande:

1. Kärnstag: Core bracing är viktigt eftersom det hjälper alla muskler , ytliga såväl som djupa muskler att arbeta tillsammans för att producera den stabilitet som krävs när du spelar.
2. Core anti-rotationsrörelse: Detta hjälper idrottaren att motstå en yttre kraft (som kraft utövad från en annan spelare) och bibehålla stabilitet medan han spelar.
3. Kärnrotationsrörelse: Kärnrotationsrörelse är när kraft produceras under rotation som att slå, sparka en boll, kasta och liknande.

Här är övningar kategoriserade som core bracing, core anti-rotationsrörelse och core rotationsrörelse. Dessa är extremt fördelaktiga när de ingår i en idrottsutövares träningsrutin.

Core Bracing:

När du utför dessa övningar, se till att höfterna är instoppade och magen trycks ut så att nedre delen av ryggen blir helt platt.

• Död bugg:

  Lägg dig på rygg med armarna utsträckta rakt ovanför axlarna och knäna böjs i 9 graders vinkel. Nedre delen av ryggen ska ha 100% kontakt med golvet. Håller huvudet och axlarna nere, sträck ut den motsatta handen och benet helt och sedan bakåt. Upprepa på andra sidan. För att göra det svårare, hålla 2 lättviktsplattor i båda händerna.

• Ihåliga stenar:

  Lägg dig ner på rygg igen med korsryggen rak och i kontakt med golvet. Benen och armarna kommer att sträckas ut och från golvet. Se till att axeln är borta från golvet också. Håll den positionen så länge du kan. Du kan också gunga framåt och bakåt samtidigt som du behåller kroppens ihåliga position.

Om kärnan inte stärks under atletiska rörelser, kroppen tenderar att kompensera genom att använda andra leder och muskler som kan orsaka skador.

Kärna anti-rotationsrörelser:

Dessa övningar använder ett externt föremål som vår kropp motstår för att bibehålla balans och stabilitet. Det är viktigt att rekrytera kärnmusklerna medan du gör dessa.

• Pallof press:

  Använd ett motståndsband och knyt det runt ett stabilt föremål som en stolpe. Håll bandet med båda händerna och gå i sidled bort från stången för att få lite motstånd. Med benen höftbrett isär, tryck ut bandet och tillbaka in. Motstå att dra bandet och låt inte dina höfter rotera.

• Genomdrag av hög planka:

  Ställ dig i en hög plankposition. Håll en hantel på ena sidan och börja med att dra den med motsatt hand till andra sidan. Upprepa samma rörelse på båda sidor. Medan du gör detta, se till att kärnan är stärkt och att höfterna inte faller från sida till sida.

Kärnrotationsrörelser:

Dessa övningar hjälper till att generera kraft när kroppen är i en rotation.

• Vindrutetorkare :

  Lägg dig på golvet med båda armarna utsträckta i sidled. Lyft dina ben rakt upp till taket och släpp det från sida till sida utan att lyfta armar och axlar från golvet. Det här ser ut som en bils vindrutetorkare i aktion.

• Medicin boll roterande kast :

  Ta en medicinbas och stå i sidled på avstånd från en vägg. Kasta bollen medan du roterar mot väggen och motstå rörelsen tillbaka efter att ha fångat bollen. Se till att din ställning är axelbrett isär eller något bredare. Detta är en explosiv övning så kasta bollen så hårt du kan på båda sidor.

Prova dessa övningar genom att införliva dem i ditt veckopass. Kärnarbete missförstås ofta som bukarbete och det är helt klart inte korrekt. En stark kärna hjälper kroppen att fungera bättre, förbättrar prestandan och minimerar skador.

De åsikter och åsikter som uttrycks i den här artikeln är författarens och återspeglar inte nödvändigtvis vårt företags åsikter, partners och andra organisationer. Även om all information som tillhandahålls på vår blogg är sann såvitt vi vet, vi garanterar inte sanningshalten, tillförlitligheten eller fullständigheten av den information som presenteras. Alla råd eller åsikter är enbart i informationssyfte och ska inte tolkas som ett alternativ till professionell rådgivning.

[Här är olika typer av viktiga kärnövningar: https://sv.sportsfitness.win/fitness/General-Fitness/1012043625.html ]