Coaching
Extreme Sports
fitness
Martial ArtsTopp 10 Övningar för Kvinnor för en platt mage
plankan är en utmanande position som tvingar dig att aktivera alla dina muskler för att hålla din ryggrad stabil . Den enbenta planka lägger till en ytterligare utmaning . Börja på en planka eller push - up position. Utan att föra höfterna mot taket , lyft ett ben från golvet och hålla i fem till 10 sekunder . Återgå till utgångsläget och upprepa på andra sidan . Fullborda 10 repetitioner på varje sida. För en extra utmaning kan du försöka lyfta motsatt arm samtidigt med dina benlyft .
Open - Leg Rocker
öppna benet rocker skapar en stark waisteline samtidigt utmanar din balans . Från sittande ställning , förlänga båda benen i luften höftbredd - avstånd från varandra . Placera händerna runt anklarna eller under låren . Runda din ryggrad och rulla tillbaka på övre delen av ryggen . Se till att hålla huvudet och halsen från golvet . Utför en gungande rörelse för att rulla tillbaka upp till utgångsläget. Komplett 5-8 rullar . Addera Low Plank Crawl
Börja på en låg planka balanserad på dina underarmar och tår . Håll armarna böjda och lyfta en arm så långt fram som du kan samtidigt kliva din motsatt fot framåt . Upprepa på andra sidan. Komplett 10 steg på varje sida innan du vända din riktning .
Teasers
Ligga på rygg , lyfta båda benen till en 45 - graders vinkel från golvet samtidigt utvidga ditt armarna över huvudet . Andas in när du rullar upp , hålla benen på plats . Nå armarna mot tårna som du fortsätter att rulla tills du är balanserade i en V - sit läge . Andas ut när du håller dina ben förlängdes samtidigt rulla tillbaka till utgångsläget. Upprepa fem repetitioner .
Criss - Cross
korsmönstrade tränings härmar en cykel rörelse för benen samtidigt som utmanar din kärna muskler . Från liggande ställning , placera händerna bakom huvudet och dra knäna mot bröstet . Lyft axlarna från golvet , vrid din midja föra din högra armbåge mot vänster knä samtidigt utvidga ditt högra ben . Switch och rotera mot din andra sida . Komplett 20 rotationer i varje riktning .
Hip cirklar
Hip cirklar är en utmanande och effektiva buken utplaning motion . Börja sittande med armarna förlängas bakom dig . Lyft båda benen mot taket . Håll fötterna ihop och flytta benen ut och runt i ett cirkulärt mönster . Komplett 10 repetitioner i en riktning och upprepa för 10 repetitioner i motsatt riktning .
Plank med knäna till Armbågar
Börja i en pushup ställning med fötterna separerade hip - bredd avståndet mellan dem. Lyft höger ben , böj knä och nå den runt mot din högra armbåge . Ta med benet tillbaka till utgångsläget och upprepa på vänster sida . Upprepa fem gånger på varje sida . För en extra utmaning , lägre i en pushup mellan varje rotation .
Burpees
Börja från en stående position med fötterna ihop och händerna efter sidorna . Böj knäna och sätta sig på huk föra händerna i golvet . Hoppa fötterna bakom in i en planka position . Hoppa från planka position föra fötterna mot händerna . Lyft upp och sträcker armarna över huvudet när du hoppar upp . Mark med knäna lätt böjda och upprepa . Komplett 10 repetitioner .
Omvända crunches
Lägg till det traditionella kritan extra buken utplaning fördelar . Ligg på golvet med båda knäna böjda och händerna bakom huvudet . Lyft ditt huvud , nacke och skulderbladen från golvet samtidigt som du lyfter höfterna och föra knäna mot bröstet . Sänk ner till startposition och upprepa för 20 repetitioner .
Dubbel Leg Stretch
Ligg på rygg och utvidga båda benen mot taket . Placera händerna bakom huvudet och lyft överkroppen . Håll benen raka när du sänker mot golvet . Om du är ny på motion , lägga en liten böj på knäna . Lyft benen tillbaka till utgångslägetoch upprepa för 10 repetitioner . Addera
[Topp 10 Övningar för Kvinnor för en platt mage: https://sv.sportsfitness.win/fitness/General-Fitness/1012021480.html ]