Sub Max isometriska övningar

Sub maximal , eller sub max , isometriska övningar är en typ av träning som används för att bygga styrka på riktade delar av kroppen och för att rehabilitera skador . Maximal isometrisk träning liknar på många sätt till sub max ISOMETRISK , men det handlar om att skjuta eller dra fast föremål . Sub max ISOMETRISK kan hjälpa dig att bygga styrka och muskelmassa genom att tvinga dina muskler att rekrytera så många muskelfibrer som möjligt för att slutföra åtgärden , som i sin tur bygger styrka och muskelmassa . Några exempel på sub max isometriska övningar inkluderar plankor , sitter vägg och lateral hantel innehar . The Good

Betydande styrka vinster på upp till 40 procent är möjliga under en 10 - veckors period med hjälp av isometrisk träning , enligt T Nation . Håll posen , hantel , skivstång , eller källa till motstånd i 10 sekunder eller mer leder till de största vinster i muskelmassa . Bortsett från att vara effektiva på att bygga muskler , sub max isometriska övningar är idealiska för rehabbing en skada . Eftersom du inte använder hela skalan av rörelse i lederna , sub max ISOMETRISK är ofta mindre smärtsamt att utföra efter led-och muskelskador ; du kan bygga styrka och påskynda återhämtningen utan ny förvärra skadan .
Bad

Även om du kan bygga massor av styrka , kraft och muskelmassa med sub max ISOMETRISK , den styrka vinster inträffar bara under den gemensamma vinkel som bearbetas . Detta begränsar kraftigt din dynamisk styrka vinst genom hela rörelseomfång i lederna . Detta gör sub max isometrisk träning ett dåligt val för idrottare försöker bygga dynamisk styrka , exempelvis sprinters och basketspelare . Addera hur man gör

finns flera sätt att göra isometriska övningar . För att bygga muskelmassa och styrka , välj en motståndsnivå på cirka 60 till 80 procent av din ett rep max , eller 1RM . Håll motståndet i en statisk position i minst 10 sekunder och gör åtta till 10 reps per övning . För rehabiliteringssyfte, är en lättare motståndsnivåatt föredra för att minska risken för ytterligare skada - 50 procent eller mindre din 1RM . Den typ och svårighetsgrad av skadan spelar en stor roll i hur mycket motstånd att använda och hur länge varje rep , så konsultera en sjukgymnast om rehabbing en skada med sub ​​max isometriska övningar är din avsikt .

Vem är det för

Rehab patienter åt sidan , är sub max ISOMETRISK nytta för vissa idrottsmän och människor som vill lägga till variation till sin träning . Sport som kräver statisk styrka kan dra nytta ISOMETRISK , inklusive judo , skidåkning , skytte , gymnastik , dirt bike racing och brottning . Om du nått en platå i vikt rum och styrka har kommit till en skrikande stanna , kan ISOMETRISK hjälpa dig att komma över puckeln . Det skadar aldrig att lägga till lite variation till din träning rutin för att utmana dina muskler på ett annat sätt . Lägg några sub max isometriska övningar för att din vanliga träning rutin och se om det hjälper till att förbättra dina vinster . Du kan göra en isometrisk kontraktion genom att använda någon av de övningar som du använder för närvarande , bland annat lockar biceps , någon buken motion , bänkpress , knäböj och varje hantel övning .
Sub Max Övningar att prova

en effektiv sub max isometrisk övning för magen är det planka position . Helt enkelt lägga underarmarna på golvet nedanför bröstet och håll din kropp upp med dina underarmar och tår - ungefär som en pushup position. Träna benen med hjälp av vägg knäböj . Placera ryggen platt mot en vägg och sänka din kropp till en sittande position där dina knän är böjda på ungefär 90 grader - Håll positionen så länge du kan. Rikta dina bröst, armar och mage genom att göra isometriska armhävningar . För detta en håller en basisk pushup läge nedsänkt ungefär halvvägs ner till golvet. Håll varje position så länge du kan, och upprepa två eller tre gånger . Addera

[Sub Max isometriska övningar: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Förslag/1012031719.html ]