Torso Lift övningar

Bålen lyft , även kallad superman motion , mål musklerna i axlar , rygg , rumpa, mage och hamstrings . Förutom att bygga muskler , det hjälper också sträcka ut din mage , förbättra din hållning och öka ligament och senor styrka . Eftersom torso hissar kräver ingen utrustning , kan du göra dem var som helst . Instruktioner

För bästa resultat , alltid öva korrekt form . Ligg på magen med benen utsträckta bakom dig , tårna röra golvet . Sträck ut armarna framför dig över huvudet med handflatorna vilar på marken . Lyft överkroppen och armarna några inches från golvet , når uppåt och framåt med händerna . Håll kontraktionen i några sekunder och släpp tillbaka till utgångsläget . Upprepa för totalt 10 repetitioner . Arbetet bör komma från din kärna och skinkor . För att vara säker , pressa din mage , rumpa och nedre ryggmusklerna när du lyfter din torso .

Variationer

Om du är ny på motion , placera händerna bakom halsen som du lyfter överkroppen . Du kan lyfta en arm upp från golvet i taget. För att öka intensiteten i övningen , lyfta benen upp några inches från marken när du höjer din torso och armar . Eller , ligga nedåt på en övning boll medan du utför bålen hiss, som kommer att tvinga din kärna muskler att arbeta hårdare när du kämpar för att förbli balanserade på bollen . Du kan också hålla en uppsättning hantlar som du lyfter för att öka intensiteten i övningen
Tips

Andas rätt när du gör bålen hissen . - - andas ut när du höjer din torso och andas in när du sänker din kropp tillbaka till golvet . Lyft och sänk dina armar och överkropp samtidigt . Håll din mage kontrakte hela övningen för att hjälpa till att stabilisera ryggraden . Arbeta alltid i din egen takt . Börja med bara några repetitioner och arbeta dig upp till det maximala antalet som din styrka förbättras .

Varningar
p Om det behövs , placera en liten kudde eller rullade - up handduk under höfterna för att stödja din rygg som du gör torso hissar . Du kan också placera en hopvikt handduk på golvet framför dig för att stödja huvudet . Alltid hålla nacken i linje med ryggraden . Aldrig sloka eller luta huvudet uppåt , vilket sätter press på din ryggrad och kan leda till skador . För att förebygga ryggsmärta , hålla ryggen i en neutral position - aldrig arch det medan du gör torso hissar Addera
.
[Torso Lift övningar: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Förslag/1012020914.html ]