9 benövningar för simmare för att öka simprestationen

När du tänker på en simmares kropp, du föreställer dig förmodligen breda axlar, stora lats, och väldefinierade mage- men något många förbiser är benmusklerna. Precis som överkroppen spelar en viktig roll vid simning, det gör den nedre halvan också. Och det är förmodligen ingen överraskning att i vissa simevenemang, benen kan till och med vara mer dominerande än överkroppen.

Så om du vill bli en bättre och snabbare simmare, då är det viktigt att optimera dina benmusklers styrka och kraft. Det här är varför, i dagens artikel, vi kommer att fokusera på några av de bästa benövningarna för simmare för att stärka alla benmuskler. Vi kommer också att ta en snabb titt på några andra aspekter, såsom den avgörande roll benen spelar i simning.

9 bästa benövningar för simmare.

1. Enbens rumänsk marklyft.

Vad övningen gör: Det rumänska marklyftet på ett ben stärker främst dina sätesmuskler, baksida lår, kalvar, och sneda muskler, samt att stärka några av dina ryggmuskler. Övningen förbättrar även balans och hållning samtidigt som den utvecklar en kraftfull kick och bra kroppsställning i poolen.

Hur man gör det: Håll en vikt som en hantel eller en kettlebell i ena eller båda händerna, beroende på vad du tycker är bekvämast. Dra sedan skulderbladen ihop och ner och spänn din kärna.

Nästa, lyft ena benet något från golvet. Medan man fokuserar på att behålla en neutral nackposition och rak rygg, böj dina höfter framåt så att din bål rör sig mot golvet. Ditt ena ben kommer naturligtvis att sträcka sig ut bakom dig.

Fortsätt att röra dig mot golvet så långt som möjligt samtidigt som du ser till att dina skulderblad stannar bakåt och att bröstet är något ut. Du ska känna en fin stretch i dina glutes och hamstrings.

När vikten svävar precis ovanför golvet, börja flytta uppåt igen. Du kan kort röra golvet med foten för att återfå balansen innan du går till nästa rep. Kom ihåg att upprepa övningen på båda benen.

Reps och set: 8-15 reps per ben i 3-4 set.

2. Box Jumps.

Vad övningen gör: Bygger i första hand explosiv kraft i fyrhjulingarna, glutes, baksida lår, kalvar, och kärna samtidigt som den tillför lite styrka. Mycket viktigt för att utveckla solida starter och push-offs samt en snabb och kraftfull kick och under vatten.

Hur man gör det: Stå med fötterna höftbrett isär och vänd mot en plyometrisk låda. Spänn din kärna, sänka ner i en halv knäböj, och luta överkroppen något framåt. När du hoppar på lådan, se till att använda armarna för fart och balans.

Börja med att använda en lägre låda och jobba mot mer höjd då du blir bättre på träningen. Se till att landa med båda fötterna samtidigt, och se till att hela längden på dina fötter är på lådan när du landar.

Gör det till ditt mål att landa så tyst som möjligt, eftersom det kommer att innebära att dina muskler absorberar det mesta av stöten och inte dina leder.

Reps och set: 6-10 reps för 2-3 set.

3. Back Squats.

Vad övningen gör: Stärker hela den bakre kedjan, inklusive glutes, fyrhjulingar, baksida lår, kalvar, och kärna. Bygger styrka och kraft, säkerställer starka sparkar, push-offs, under vattnet, och börjar.

Hur man gör det: I squat rack, stå med fötterna ungefär axelbrett isär i en bekväm och robust ställning. Se till att dina händer är jämna på båda sidor av stången. Ta ett djupt andetag, stärk din kärna, lyft upp bröstet och lossa stången.

Gå sedan 1-2 steg tillbaka, och se till att alla dina muskler fortfarande är spända och spända. Nästa, sitta på huk tills botten av dina glutes är precis under dina knän. Efteråt, tryck tillbaka upp till startpositionen och upprepa.

Se till att din rygg är rak, och din core spänd under hela övningen. Också, se till att ditt knä inte rör sig över tårna när du utför övningen.

Jag rekommenderar att börja med en lättare belastning eller helt enkelt med stången ensam samtidigt som du fulländar din teknik. När din form är bra, lägg sakta till i vikt när du blir starkare. Om du inte har den nödvändiga utrustningen, du kan prova kroppsviktssquats eller goblet squats.

Reps och set: 5-12 reps i 3-4 set.

4. Kroppsvikt Lateral Lunge.

Vad övningen gör: Stärker bortförarna, adduktorer, fyrhjulingar, baksida lår, glutes, och kalvar. Det öppnar också upp ljumsken och höftböjare, förbättra höftrotationen som är avgörande vid simning, speciellt vid stroke som bröstsim.

Hur man gör det: Stå med fötterna platt på marken och bredare än axelbrett isär samtidigt som tårna pekar framåt. Sätt dig på huk på ditt ena ben, håll det andra benet helt rakt och placera vikten på det hukande benets mellanfot till häl.

Se till att din rumpa rör sig bakåt direkt bakom kroppen som vid en vanlig knäböj och inte åt sidan. Gå ner så lågt du kan, men inte lägre än den vanliga hukpositionen. Också, se till att ditt knä aldrig går över tårna.

Väl där, tryck tillbaka upp till startpositionen samtidigt som du ser till att det motsatta benet förblir helt rakt. Upprepa i flera reps, byt sedan ben.

Om du till en början tycker att det är svårt, prova att sitta på huk i en stol när du lär dig övningens in-och-outs.

Reps och set: 8-15 reps varje ben i 3-4 set.

5. Hamstring Curls.

Vad övningen gör: Stärker hälsenorna, glutes, ländrygg, och höftböjare. Dessa muskler spelar en väsentlig roll för en stark spark och optimal kroppsposition i vattnet.

Hur man gör det: Vi kommer att använda physioball hamstring curl, men du får gärna använda maskinvarianten om du har tillgång till den och föredrar den.

Mekaniken är väldigt lika - bara omvänd på magen.

Börja övningen med att lägga dig på rygg med hälarna på en träningsboll. Placera armarna bredvid dina sidor för stöd. Aktivera din core och glutes för att lyfta din underkropp från golvet samtidigt som du ser till att din kropp bildar en rak linje.

Nästa, dra ihop dina hamstringsmuskler och böj knäna när du rullar bollen med hälarna mot rumpan. Se till att dina hamstrings når maximal flexion innan du vänder rörelsen till startpositionen och upprepar.

Se till att hamstrings gör det mesta av jobbet genom att aktivt engagera dem och hålla rumpan högt i luften under hela rörelsen. För att göra träningen svårare, du kan utföra det med ett ben i taget.

Reps och set: 12-15 reps för 3-4 set.

6. Höftbro.

Vad övningen gör: Stärker sätesmusklerna, baksida lår, och nedre delen av ryggen. Det bidrar också till en bättre kroppsposition i vattnet, ett bättre kick, och starkare undervatten.

Hur man gör det: Börja med att lägga dig på rygg med båda fötterna platt på golvet, ungefär höftbrett isär. Placera armarna vid din sida för extra stöd; ju längre du placerar dem från din kropp, ju mindre stöd de ger och desto mer balans måste du upprätthålla.

Nästa, aktivera din core och glutes när du trycker ner genom hälarna för att lyfta höfterna från golvet. Tryck dina höfter i luften tills du skapar en 90-graders böjning med dina knän, eller gå så högt som du tycker är bekvämt. Sedan, Sänk långsamt tillbaka tills dina höfter sitter precis ovanför golvet och upprepa rörelsen.

När du blir starkare, du kan göra övningen svårare genom att lätt lyfta ena foten från marken och trycka ner med endast det andra benet. Se till att träna båda benen lika mycket.

Om du har utrustningen tillgänglig, du kan också välja den viktade varianten av denna övning. Allt förblir detsamma, förutom nu placerar du ryggen på en bänk medan en tyngd skivstång kommer över dina höfter.

Reps och set: 8-15 reps (varje ben) i 3-4 set.

7. Single-Leg Split Squat.

Vad övningen gör: Utmärkt träning som utvecklar styrka och kraft främst i quads och glutes samtidigt som det engagerar hamstrings, kalvar, adduktorer, och kärnmusklerna. Vidare, det hjälper till att utveckla en stark kick, Start, och push-offs.

Hur man gör det: Stå ungefär en halv meter (2 fot) framför en bänk vänd bort från den. Du kan utföra övningen med endast din kroppsvikt, eller så kan du hålla en hantel i varje hand för att göra det svårare.

Placera ett ben bakom dig med toppen av foten på bänken nedåt och pekande rakt bakåt. bibehålla en bra hållning, dra axlarna bakåt, och håll bröstet högt.

Spänn sedan din core och sätt dig på huk med det främre benet tills ditt bakre knä är precis ovanför marken. Se till att ditt främre knä inte går över tårna. Tryck tillbaka upp och upprepa alla dina repetitioner på ett ben innan du byter till det andra.

Reps och set: 8-12 reps i 3-4 set.

8. Jumping Squats.

Vad övningen gör: Utvecklar explosiv kraft och styrka i quads, baksida lår, glutes, och kalvar. Perfekt för att utveckla en bra start och push-offs. Det hjälper också till att bygga snabba och kraftfulla undervatten.

Hur man gör det: Placera fötterna något bredare än axelbrett isär med händerna bakom huvudet eller låsta ihop och placerade precis framför bröstet. Spänn din core och sätt dig på huk tills botten av din rumpa är precis under knäleden samtidigt som du ser till att dina knän stannar bakom tårna under hela rörelsen.

När du når bottenpositionen, hoppa upp vertikalt så explosivt du kan. Se till att placera fötterna för landning medan du är i luften.

När du landar, flytta tillbaka till hukposition och explodera upp igen. Upprepa detta i några set. Var noga med att landa mjukt och graciöst med dina muskler som absorberar det mesta av stöten.

Reps och set: 12-20 reps för 3-4 set.

9. Framåt Walking Lunges.

Vad övningen gör: Det är en utmärkt all-around benövning som stärker fyrhjulingarna, baksida lår, glutes, och vader samtidigt som du arbetar med balansen. Dessutom, det hjälper till att utveckla en stark kick.

Hur man gör det: Stå med bra hållning medan du placerar fötterna ungefär axelbrett isär. Du kan placera händerna på dina höfter eller hålla en hantel i varje för att göra övningen mer utmanande. Du kan också välja en skivstång om du har tillgång till den.

Nästa, stärk din kärna och om du har valt hantlar, se till att dra skulderbladen bakåt och nedåt.

Ta ett överdrivet steg på cirka en halv meter (2 fot) framåt, sänk sedan höfterna tills ditt främre ben är parallellt med marken eller så långt ner som du känner dig bekväm och ditt bakre knä sitter precis ovanför golvet. Se till att ditt främre knä inte går över tårna när du kliver fram.

Sedan, stega upp så att båda dina ben är bredvid varandra igen. Därifrån, gå fram med det motsatta benet så att det nu är det främre benet. Fortsätt alternera med varje steg tills du har slutfört ditt set.

Reps och set: 8-15 reps per ben i 3-4 set.

Roll Av Benen I Simning.

Benmusklerna spelar många viktiga roller i simningen - mer än du kanske tror från början. Låt oss ta en titt på några av dem.

Sparkar.

En av de mest framträdande och väsentliga rollerna för benen i simning är sparken. Oavsett om du är sprinter eller långdistanssimmare, en snabb och robust spark i vattnet är avgörande för att uppnå maximal hastighet och prestanda.

En studie publicerad i BioMed Research Journal fann att bara bensparken bidrog till i genomsnitt 31 % av den genererade kraften för ett 30-tals helt tjudrat frisimssim. Detta kan vara något lägre än du förväntar dig. Ändå, det är fortfarande ett betydande bidrag till den totala styrkan. Och det kan ha en betydande effekt på simhastigheten när den maximeras.

Det är också viktigt att komma ihåg att benen med största sannolikhet kommer att bidra till en högre procentuell kraft beroende på stroke och händelse. Dessutom, de kommer också att spela in i saker som starter, vänder, och undervatten som vi kommer att täcka om lite.

Till exempel, Bröstsim är mycket mer bendominerande än frisim. I ett annat exempel - under en 200m frisim, benen kommer med största sannolikhet att bidra med mer total kraft jämfört med en 50m frisim.

Tvärtom, en annan studie fann att benen kunde upprätthålla en mycket större effekt än armarna under en simulerad simtur med isokinetisk torrlandergometri där benen genererade en total genomsnittlig effekt på 435 W jämfört med de 304 W som genererades av armarna.

Startar.

Starka starter har blivit mycket mer dominerande i den moderna simsporten, med några simmare som Caeleb Dressel som dominerade resten av fältet baserat på enbart hans start.

Starten är mycket en helkroppsrörelse och kan också bli tekniskt mycket komplicerad, men en sak är säker - starka och kraftfulla ben spelar en viktig roll för att utveckla en bra start som kan placera dig långt före resten av fältet.

Push Offs.

Att kunna implementera kraftfulla push-offs efter varje sväng är ett säkert sätt att förbättra din simprestanda. Nästan varje simmare kan förbättra sina push-offs. Att utveckla kraft och explosivitet i benen kommer att säkerställa att du kan trycka av varje vägg med maximal kraft, nästan alltid garanterar dig en konkurrensfördel i vattnet - speciellt när du simmar kortbana.

Kroppsposition.

En av de mest tekniskt väsentliga aspekterna av varje simslag är att bibehålla en bra kroppsställning medan du simmar. Som med det mesta inom simning, en bra kroppsställning kräver hela kroppens bidrag.

Som sagt, utveckla starka glutes, baksida lår, och höftböjare kommer att göra det lättare för dig att hålla en hög kroppsposition i vattnet med din underkropp.

Under vattnet.

Bra undervatten är på egen hand en av de viktigaste aspekterna för att bli en snabbare och bättre simmare. Topptränare världen över implementerar olika taktiker och träningstekniker för att förbättra sina simmars undervatten.

Ännu en gång, undervattens delfinspark består av en helkroppsrörelse. Fortfarande, utan tvekan spelar benen en viktig roll för att utveckla en snabb och kraftfull undervattensdelfinspark.

Rolig fakta: Visste du att undervattensdelfinsparken är snabbare än någon av de fyra simslagen?- Givet att du faktiskt är bra på undervatten.

Slutsats.

Benövningar är ett bra sätt att öka din simprestation och bli en mer välrundad simmare. Kom ihåg att alltid värma upp ordentligt innan du utför något torrlands- eller styrketräningspass och använd rätt teknik för varje övning för att undvika skador.

Vidare, Jag rekommenderar att man fokuserar mer på övningar som tränar sätesmusklerna och hamstrings istället för quad-dominanta övningar då simmare ofta saknar styrka i dessa muskler.

Försök att upprätthålla ett förhållande på minst 1:1 mellan höftdominanta övningar som rumänska marklyft och knädominanta övningar som knäböj. Som sagt, ett förhållande på 2:1 kan ibland vara att föredra beroende på simmaren.

[9 benövningar för simmare för att öka simprestationen: https://sv.sportsfitness.win/Sport/simning/1012042106.html ]