Kärna - Styrka benövningar för Sideways Trappor

övningar där du flyttar i sidled upp en trappa inte bara arbeta din glutes , hamstrings och fyrhjulingar , men också dina lår adduktorer och kidnappare . Eftersom du måste balansera din kropp när du arbetar i trappor , aktivera dig och arbeta dig kärna muskulatur . Du kan gå intensiteten i dessa övningar , som börjar med step -ups och avancera till enbenta humle . Lägg också till hantlar på en arm pump på step -ups , vilket ökar trycket på din mage . Step Up och Pump

Sido step -ups är nybörjare plyometric övning som kommer att arbeta din underkroppen och kärna muskler . Spänst är en metod för utbildning som drar nytta av den sträck förkorta egendom av dina muskler . Börja med att stå åt sidan bredvid en trappa fall med din högra sida närmare det första steget . Håll fötterna nära varandra och parallella . Steg upp med höger fot , skjuter ifrån med vänster fot . Följ höger ben med vänster ben så att båda fötterna möts på det första steget . Omedelbart steg tillbaka med vänster ben och sedan följa med höger ben . Utför 15 reps . Vänd dig om och göra ytterligare 15 reps med din vänstra fot som ledningen för att slutföra en uppsättning . Upprepa övningen för ytterligare två uppsättningar . Öka intensiteten i övningen genom att hålla ett par i 5 - till 10 - kilos hantlar . Vid varje steg upp , pumpa båda armarna uppåt och framåt i brösthöjd , som ger din kärna muskler med en rigorös träning .
Bound för Power

Utför en sidomarkeringsövning i trappor , vilket innebär att hoppa av från en fot och landning på den andra . Det är en måttligt intensiv plyometric träning , bygga kraft i benen och kärna . När du bunden , fokusera på att få horisontellt avstånd , med hjälp av höjden av rörelsen för att maximera det avståndet . Börja med att stå åt sidan på en trappa med höger sida närmare den övre steget kant. Släpp vänster ben till steget nedanför och tryck sedan omedelbart bort med vänster ben för att driva din kropp upp och till höger . Försök att landa på höger ben två eller tre steg ovanför vänster ben s steg . Upprepa mönstret , släppa vänster ben ett steg och avgränsar sidled upp två eller tre steg och landning på höger ben . Utför åtta till 12 reps . Pivot runt 180 grader och använd din högra ben för att driva gränserna för en andra omgång . Addera Pogo på ett ben

Hopping på ett ben i sidled upp trappor som om benet är en pogo stick är en högintensiv plyometric träning . Fokus på att nå höjden på sängen samt hastighet . I motsats till bounding , finns det mindre betoning på att uppnå avstånd på dina humle. Börja med att stå åt sidan bredvid trappan med höger sida närmare det första steget . Hoppa på att det första steget med höger ben , hålla vänster knä böjt och vänster ben lyfte från marken . Pumpa båda armarna uppåt och framåt , med hjälp av armen swing att hjälpa makten den vertikala stiga . Fortsätt att hoppa upp för trapporna , som startar och landar på höger ben . Utför sex humle och sedan jogga tillbaka ner för trapporna . Upprepa övningen , hoppande bara med vänster ben . Komplett sex uppsättningar , alternerande ben .
Börja Varm och Fresh

Utför fem till 10 minuter av ljus aerob aktivitet , till exempel jogging , jumping jacks eller cykla , för att värma musklerna för plyometric utbildning . Börja din träning regim med plyometric övningar så att din kropp är frisk och redo att göra explosiva rörelser . Undvik att göra plyometric övningar när kroppen är trött , vilket kan öka risken för skador . När du gör step-ups , gränser eller humle , fokusera på stack ditt knä upp för en kraftfull knä enhet och landar mjukt på framfoten . Stressa inte återhämtningstid mellan set . Tillvägagångssätt varje uppsättning med din kropp så fräsch och full av energi som möjligt . Addera

[Kärna - Styrka benövningar för Sideways Trappor: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Förslag/1012031674.html ]