Pass för Ben & Skinkor at Home

Tränar på gym på dyra , komplicerade fitness maskiner kan säkert bidra till att stärka och tona dina ben och rumpa muskler . Men det kanske inte passar in i ditt schema eller passar din budget . Om så är fallet , ett alternativ , som kan vara lika effektivt , är att träna hemma . Med några billiga träningshjälpmedel , kan du enkelt utforma en at-home träning för att rikta de stora musklerna i underkroppen . Workout Warm - Up

Det är viktigt att börja träningen med 10 minuter , dynamisk uppvärmning för att förbereda din kropp . En dynamisk uppvärmning innebär lätt stretching med rörelse . Warm -ups är utformade för att höja din puls , ökar blodflödet och syre till dina muskler , öka din rörelseomfång och bidra till att minska risken för muskel drar , stammar eller tårar . För en ben - och - rumpa träning , fokus på underkroppen uppvärmning aktiviteter såsom marschera eller jogga på stället , framåt och bakåt walking lunges , eller ridning en stillastående cykel .
Börja med din kalvar

Stå och håll igen på baksidan av en stadig stol att utföra vadpress . Lyft din högra fot från golvet och sakta stiga upp på bollen på vänster fot så högt du kan . Håll och räkna till två , lägre till utgångsläget och upprepa. Lägg mer motstånd för att öka intensiteten av övningen. Stå med fötterna axelbrett isär , hålla en hantel i varje hand och låt armarna hänga rakt från axlarna . Stå upp på bollar av dina fötter , pausa och sänk tillbaka till utgångsläget . Utför två uppsättningar av 12 reps med varje övning . Addera Arbeta låren

Fokusera på dina hamstrings med stabilitetsbollhamstring lockar. Ligg på rygg , lyft benen och sätta på baksidan av anklarna ovanpå bollen . För support , hålla armarna ut till sidorna, handflatorna på golvet . Börja med att lyfta höfterna från golvet och räta på benen så att kroppen är rak från axlarna till hälarna . Böj knäna , dra hälarna mot rumpan tills fotsulorna är på bollen och sedan vända dina rörelser till utgångsläget . Utför två uppsättningar av 12 reps . Arbeta dina quadriceps med väggen sitter . Stå med ryggen mot en stadig vägg och samtidigt gå fötterna framåt och skjut ner väggen . Stanna när låren är parallella med golvet . Håll i 20 till 30 sekunder och sedan återgå till stående . Upprepa fem gånger . Addera Inkludera dina glutes

Rikta dina rumpa muskler med åsna sparkar . Få på alla fyra med händerna rakt under axlarna och knäna under höfterna . Med knäet böjt , lyft vänster ben tills låret är parallellt med golvet . Paus och räkna till två , sänk benet till utgångsläget och upprepa 12 gånger . Utför två uppsättningar med varje ben . Nästa , ligga på rygg med benen böjda och fötterna platt på golvet för att utföra rumpa broar . Placera armarna i sidorna med handflatorna på golvet . Lyft höfterna från golvet tills kroppen är rak från axlarna till knäna . Håll och räkna till två , lägre och upprepa . Utför två uppsättningar av 12 reps .
Avsluta med en Cool- Down

Avsluta träningen med en kort , cool- down session . En cool - down hjälper din puls , blodtryck och andning gradvis återhämta sig och ger dig möjlighet att återfukta . Nu när musklerna är varma och följsam , utför stretching övningar . Även studier är ofullständiga , kan lätt stretching minskar träningsvärk och enligt MayoClinic.org , hjälpa till att förebygga skador . Addera

[Pass för Ben & Skinkor at Home: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Förslag/1012031666.html ]