5 bästa pass för Fällor

Natur gav dig en stor drake formad muskel som börjar vid nacken , sträcker sig ner ryggen och sprider sig till varje axelleden . Ringde trapezius , eller fällor , denna muskel gör att du kan lyfta skivstänger och matkassar . Trots sin storlek och funktion , människor tenderar att ignorera sina fällor och fokusera på att bygga sina axlar . Eftersom endast ett fåtal träningspass rikta fällorna bäst , syftar att påverka muskel s tre huvudregioner : övre , mellersta och nedre . Shrugs

En av de bästa träningen för att utveckla dina fällor bör omfatta ett antal axelryckningar , enligt Arnold Schwarzenegger i en artikel för Simplyshredded.com . Till exempel , om du gör en skivstång axelryckning , utföra övningen med skivstång framför dig och sedan igen från bakom dig . Ändra dina positioner - stående , sittande och nedåt på en lutande bänk - när man gör hantlar axelryckningar . Du kan även utföra kabel rycker där du fäster ett handtag till en låg kabel på en remskiva maskin . Medan standard recept för axelryckningar är 10 till 20 reps i tre set , Schwarzenegger gjorde alltid högst endast åtta till 12 reps .
Upright Rows

En andra träningspass som effektivt kommer att rikta dina fällor sysselsätter upprätt rader . Om du använder ett grepp som är närmare än skuldra - bredd , kommer den dra armbågarna högre i toppläge. Denna extra bit av rörelse aktiverar din fällor i större utsträckning , enligt Schwarzenegger . För att utföra en upprätt rad , stå med skivstång framför dig . Det ska bara vara ca 6 inches av avståndet mellan händerna på en overhand grepp . Andas ut och dra stången upp till hakan höjd för en två - sekundersräkningen . Andas in och sänk vikten tillbaka till startposition på en fyra - sekund räknas. Gör sex till 12 reps i tre set . Du kan också göra upprätt rader med hantlar och en bar ansluten till en låg trissa . Addera Bent - over Lateral Höjer

För den mellersta delen av dina fällor , är en bra träning för överböjda sido höjning. Enligt Schwarzenegger , om du flyttar dina armar förbi parallellt på en lateral eller front höjning och dra hantlarna ovanför , kommer du att rekrytera fler av dina fällor . För att utföra en böjd - over lateral raise , stå med knäna lätt böjda . Håll ett par hantlar med armbågarna också något böjda och handflatorna i. Böj över tills bakluckan är nästan parallellt med marken , hålla ryggen rak . Andas ut och sakta höja armarna ut till sidorna , leder med lillfingret . Fokusera på att dra ihop skulderbladen på höjningen. Andas in och sänk vikterna tillbaka till utgångsläget . Utför 10 till 12 reps i tre set .
Bent - over Ys

Spendera tid att arbeta på din nedre fällor för att uppnå en balanserad utveckling . Om den nedre regionen av dina fällor är svag , kan det påverka din hållning och lämnar dig sårbar för axel impingement . Dina lägre fällor hjälper dig att dra skulderbladen nedåt . Utför en böjd - över Y antingen som en uppvärmning träning eller lägga hantlar för styrketräning . Även med hjälp av lätta vikter , allt från tre till 15 pounds , med en böjd - över Y kommer att ge dig en bra träning för din fällor . Stå och böja vid midjan till 45 grader , hålla bröstet uppåt och ryggen rak . Lyft armarna över huvudet för att bilda en Y -form samtidigt som du drar skulderbladen bakåt och nedåt . Utför åtta reps i två set .
Rope Drar

Ansikte drar med ett rep kvarstad är en annan effektiv träning för dina fällor och axlar . Exempelvis fäster repet till den höga remskivan av en kabel maskin . Stå framför maskinen med knäna lätt böjda . Ta tag i repet med båda händerna , med hjälp av en overhand grepp med armbågarna lätt böjda . Dra försiktigt i repet mot ansiktet , hålla armbågarna över dina handleder och överarmar parallellt med golvet . Sakta tillbaka till utgångsläget . Utför 15 reps i fyra set . Addera

[5 bästa pass för Fällor: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Förslag/1012020952.html ]