Sätes Övningar

Välutvecklade gluteala , eller skinkan , muskler är ett kännetecken för människans upprätt hållning . Stärka din sätesmusklerna kommer inte bara ge dig en fastare baksidan , men kommer att förbättra din förmåga att springa , hoppa och utföra många aktiviteter i ditt dagliga liv . De gluteals består av tre muskler - gluteus maximus , medius och minimus . Sätesmusklerna

gluteus maximus , den största muskeln i den gluteala grupp , ligger på baksidan av bäckenet. Den sträcker sig i höftleden , dra lårbenet bakåt. De andra två gluteals , gluteus medius och gluteus minimus , är placerade på sidan av bäckenet. Deras uppgift är att kidnappa höften , dra lårbenet bort från kroppen . De stabiliserar också bäckenet när du står på ett ben , till exempel som under promenader .
Gluteus Maximus Övningar

Broar är en enkel men effektiv övning för gluteus maximus . Full kropp , sammansatta övningar som betonar hip extension , såsom knäböj och marklyft , kraftfullt stärka gluteus maximus . Utfall också rikta din gluteus maximus , om du utför dem med en lång steglängd . Knäböj, marklyft och utfall gör att du kan lägga till betydande motstånd med hjälp av skivstänger och hantlar . Hip förlängningar , oavsett utförs liggande , på alla fyra eller stående , också arbeta din gluteus maximus . För att lägga till motstånd mot höfttillägg, använder fotled Addera Andra gluteala övningar

Hip kidnappningar rikta de laterala musklerna sätes - . Gluteus medius och minimus . Du kan utföra höft kidnappningar liggande på din sida på en matta eller bänk , samt stående. Lägg ankelvikter eller använda ett elastiskt band för att öka motståndet . Stående höft bortförande kan utföras med en remskiva maskin genom att fästa en vadderad vristmanschett till kabeln. Du kan också hitta flera maskiner på ditt gym som riktar sig särskilt sido glutes , både stående och sittande hip - bortförande maskiner .

Program Överväganden

Innan du börjar din gluteala träning , värma upp dina höfter och ben ordentligt med dynamiska rörelser eller lätt aerob träning . För att bygga upp styrka , välj ett motstånd som gör att du kan fylla 2-4 uppsättningar av åtta till 12 repetitioner per set . Uppsättningar av 15 till 20 repetitioner kommer att utveckla muskulär uthållighet . Öka motståndet som du får starkare . Vila 2 till 3 minuter mellan seten och att minst 48 timmar mellan träningspassen . Att sträcka på glutes , ligga på rygg och dra ett knä mot bröstet tills du känner en sträckning i baksidan av höften . Addera

[Sätes Övningar: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Förslag/1012021014.html ]