3 Off-ice övningar för att förhindra hockeyhöftskador

Forskning har visat att över 90 procent av registrerade ljumsk- och bukförslitningsskador i NHL inträffar i icke-kontaktsituationer. Ännu värre är att antalet ljumsk- och bukförslitningsskador på toppnivå inom hockey är betydande och ökar.

Det finns dock ett sätt att markant minska sannolikheten för beröringsfria höftskador, och det gäller för alla från ölligan till proffsen – plus att du inte behöver spendera timmar varje dag på "förberedande" övningar för att bekämpa vanlig hockey höftskador.

Att skottsäkra dina höfter börjar med ett smart, progressivt styrketräningsprogram, ett som stärker magen, quads, glutes, hamstrings och ländryggen med både bilaterala och unilaterala rörelser.

Lägg till lite riktat isoleringsarbete för höftböjare och adduktorer utöver det så är du bra att gå.

Du kan slutföra ett enkelt men effektivt hockeyhöftprehabprogram på 5 till 10 minuter. Inga klumpiga eller dyra maskiner krävs för dessa övningar, så du kan göra dem hemma eller till och med på resande fot under hockeysäsongen om det behövs.

Utrustning som behövs

• Valsrutschbanor eller möbelskjutare
• Lätt motståndsband
• Med boll eller schweizisk boll

Inkludera de tre övningarna nedan i dina träningspass, antingen som en del av din uppvärmning, aktiv återhämtning mellan seten eller som avslutning i slutet.

Valslide Hip Flexion

Hur man gör:

• Anta en armhävningsposition med snäva sätesmuskler och en fot på en Valslide.
• Håll en neutral ländrygg och kör benets knä i kontakt med Valslide mot bröstet tills knät passerar höften.
• Använd ett motståndsband för att göra rörelsen mer utmanande över tiden.

Set/Reps: 3×8-12

Valslide Hip Adduction

Hur man gör:

• Med en fot på en Valslide, gå in i en lateral knäböj.
• Utför den excentriska delen under kontroll i 2-3 sekunder.
• I den koncentriska delen, tänk på att dra din arbetsfot bakåt genom att hålla benet rakt och trycka hälen genom golvet.
• Du ska känna hur musklerna på insidan av överlåret arbetar.
• Använd ett motståndsband för att göra rörelsen mer utmanande över tiden.

Set/Reps: 3×10-15

Liggande med boll Adductor Squeeze

Så här gör du:

• Lägg dig på rygg med en medicinboll mellan låren.
• Kläm ihop dina sätesmuskler för att lyfta upp höfterna.
• Med utsträckta höfter, tänk på att krossa medicinbollen mellan låren.
• Behåll positionen för en 3-räkning.
• Slappna av och ta ner höfterna en sekund.
• En mjukare schweizisk boll med mer "give" kan användas istället för en hård medboll.

Set/Reps: 3×8-12

Kombinera dessa tre prehab-rörelser med ett gediget styrketräningsprogram utanför isen för att minimera vanliga hockeyhöftskador i ljumsken och buken.

LÄS MER:

• Tre sätt att förhindra den vanligaste hockeyskadan
• Hur man tränar runt tre vanliga hockeyskador
• Nycklar för att förebygga ljumskskador i hockey
• 5 misstag hockeyspelare gör som leder till skada

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

[3 Off-ice övningar för att förhindra hockeyhöftskador: https://sv.sportsfitness.win/Sport/HOCKEY/1012051487.html ]