Hur får man en Bodybuilder midja

Den idealiska kroppsbyggare kroppsbyggnad kräver en bred övre delen av ryggen , en smal midja och , naturligtvis , allover muskeldefinition. För att få bodybuilder Kvävas torso , måste du utveckla din sex - pack som du stärka den tvärgående abdominis . Medan de främre magmusklerna skapa den klassiska tvättbräda utseende , de tvärgående abdominis muskler håller dig i och tälja midjan som en korsett . Minst 12 till 15 upprepningar 4-5 gånger i veckan är viktiga för att skapa en tät, muskulär builder kroppsbyggnad. Cardio och kost är sista handen rista din nya form . Detta är vad du behöver
Chin up bar
medium till tung vikt ( tillval )
Visa fler Instruktioner
1

Cinch midjan med en isometrisk ab övning . Stå eller sitta rakt , eller ligga ner på golvet . Ta ett djupt andetag och andas ut när du spänner dina magmuskler och dra in naveln mot ryggraden . Håll denna position så hårt du kan och andas normalt under 10 sekunder . Vila i fem sekunder och upprepa för 3-5 set . Denna övning stramar din tvärgående abdominis , den djupa muskellagretsom täcker bukväggen och håller i midjan . Med lite övning kan du utföra denna övning vid skrivbordet , som står i linje eller till och med i sängen utan att störa ditt dagliga schema .
2

Ligg på golvet nära en vägg för att utföra avancerade crunches . Böj knäna i 90 graders vinkel och plantera fötterna stadigt mot väggen med knäna pekar mot taket . Placera händerna bakom huvudet för att stödja nacken . Spänn magmusklerna för att lyfta på huvudet och axlar från mattan . Håll i ett andetag och lägre . Fortsätt i 12 till 15 repetitioner . Om du inte känner dig utmanad , hålla en medelkraftig mot bröstet för resistens . Du måste känna dig väldigt trött efter din sista rep för att se betydande muskeltillväxt . Addera 3

Häng med händerna på en hög chin - up bar , handflatorna framåt , att utföra hängande benlyft . Ta ett andetag , andas ut och höja benen framför dig , knän raka , så högt du kan . Lägre och fortsätt 12 till 15 repetitioner . Denna övning hjälper till att bygga din övre och nedre magmuskler . Om du inte kan utföra det fulla antalet reps , böj benen en aning .
4

Ligg på rygg för att utföra omvända crunches , som riktar din nedre magmuskler . Böj knäna i 90 graders vinkel när du lyfter benen tills låren är vinkelrätt mot golvet . Ta ett andetag och andas ut när du lyfter dina skinkor och bäcken på baksidan . Spänn magen och sänk dina skinkor och bäcken tillbaka till golvet . Fortsätt i 12 till 15 repetitioner . Öka dina reps om du inte känner sig utmanade . Du ska knappt kunna slutföra din sista repetition .
5

Motion obliques med sido böjar och ingen extra vikt . Även om du inte bör försumma dina obliques , kommer fläktliknandemuskler som löper längs sidorna av din torso , fyllnadsmedel upp dessa muskler tjockna midjan och ge dig en tjock appearance.Stand med fötterna något mer än axelbrett isär . Lyft armarna och trycker handflatorna ihop över huvudet . Spänn din kärna och luta åt höger tills du känner en stretching spänningar i vänster sida . Räta och luta åt vänster. Utför 12 till 15 repetitioner på varje sida .
6

Utför minst 150 minuter av måttlig till intensiv konditionsträning , såsom löpning , simning , cykling eller elliptisk träning , varje vecka . Din slet, smal överkropp visas inte om det är begravd under ett lager av fett .
7

Ät fem eller sex små måltider med magert protein , som lax, kyckling , magert nötkött , nötter och baljväxter , och kolhydrater i form av fullkorn, frukt och grönsaker . Sikta på mellan 2.000 till 3.000 kalorier per dag , beroende på din längd och vikt , och använder inte mer än 6 teskedar olja för matlagning . Inte mer än 10 procent av kalorierna ska komma från fasta fetter . Drick minst åtta 8 - oz . glas vatten om dagen och undvika kolsyrade drycker , som kan orsaka svälla . Addera

[Hur får man en Bodybuilder midja: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Förslag/1012020946.html ]