Hur får man en liten midja och Big Shoulders

En liten midja och stora axlar kan verkligen få dig att stå ut från mängden och skapa intrycket av muskulatur utan att titta skrymmande . Hos män är denna typ av kroppsbyggnad som kallas V - taper , medan kvinnorna ofta hänvisar till det som timglas figur , konstaterar tränaren Ben Greenfield . Att få den här formen kräver en tvådelad strategi - först måste man banta midjan , sedan bygga upp dina axlar . Saker du behöver
hantlar
skivstång
Visa fler Instruktioner
Förfina midjan
1

Klipp ditt kaloriintag . Om din midja är stora och skrymmande , är det oftast för att du bär för mycket fett . Sänk din dagliga kaloriintagetför att bränna detta fett och effektivisera din midja . Om du för närvarande behålla din vikt , sänka dina kalorier med 500 per dag
2

Undvik massor av tunga buken arbete , särskilt för musklerna vid sidorna - . Obliques . Hoppa övningar såsom hantlar eller kettlebell sido böjar , eller viktade sido plankor och ryska vändningar . Om dessa muskler växer , kan de göra din midja ser kantiga . Addera 3

Utför stabilisering core övningar , såsom plankor eller utbyggnader , på en boll eller ab hjulet. Även om de kan öka i storlek , din mage är ett relativt tunt lager av muskler , så har inte den tillväxtpotential andra muskler , enligt styrka coach Craig Ballantyne . Stärk din kärna med dessa övningar för att hjälpa dig att hålla korrekt hållning och gör midjan ser smalare .
4

Ta vecko framsteg bilder att bedöma hur du får den . Om du träffar en platå och din form är inte att ändra , minska ditt dagliga kaloriintag med 50 till 100 kalorier , eller lägga till två 20 -minuters cardio sessioner varje vecka . När du tror att din midja är i den storlek du vill ha det , är det dags att börja bygga några stenblock axlar .
Shocking axlarna
5

Öka dina kalorier . Du skär kalorier bränner fett och minska din midja , så nu måste du höja dem för att bygga muskler och bulk upp dina axlar . Lägg 500 kalorier i det du är här och syftar till att få runt halv ett halvt kilo per vecka . Om du får mer än detta , minska ditt intag med 100 , eftersom den extra viktökning är troligt fett .
6

Träna dina axlar som en del av en överkroppen session tre gånger per vecka , med 48 timmar mellan träningspassen .
7

Börja varje session med en overhead press övning . Detta kan göras sittande eller stående och med hantlar , en skivstång eller ens på en maskin , om du föredrar . Oavsett vilken version du väljer , börja varje repetition med händerna på nacken höjd och driva upp kraftfullt tills armarna är helt raka , sedan sänka ner igen . Komplett fem uppsättningar av åtta repetitioner .
8

Flytta till en axel superset nästa . Tränare Eric Broser av " Iron Man Magazine " rekommenderar en ihopkoppling av sittande lateral höjer och skivstång stående rader . För sido höjningar , abborre på en träningsbänk med en hantel i vardera handen och armarna längs sidorna . Lyft hantlarna upp och ut åt sidorna tills de är i linje med dina axlar , innan du sänker igen . Använd ett kontrollerat tempo och kompletta 12 till 15 reps , sedan gå direkt till upprätt rader .
9

Stå upp och greppa en skivstång med en något bredare än axelbrettgrepp . Börja med händerna på hög höjd låret lyft sedan skivstång upp till strax ovanför bröstvårtan linjen , hålla handleder , armbågar och axlar nivå . Ta en sekund för att lyfta och en andra för att sänka . Komplett 10 reps , vila i 60 sekunder och sedan gå tillbaka till sido höjningar och utföra tre mer superset .
10

Lägg två ryggövningar i varje överkroppen session . Bredare lat muskler kommer att göra dina axlar ser mycket större och accentuera din lilla midja . Tränare Tchad Howse rekommenderar lat pull- downs , chin-ups och böjd över rader variationer . Plocka två drag och utför varje för fem uppsättningar av åtta till 10 reps .
11

Bump upp dina reps eller öka vikterna du lyfter varje vecka . Att få större kräver progressiv överbelastning på musklerna . Om dina axlar inte växer , du är antingen inte tränar tillräckligt hårt , inte äter tillräckligt med kalorier , eller möjligen båda . Addera

[Hur får man en liten midja och Big Shoulders: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012007346.html ]