Hur får man till 20 Pullups Snabb

Pullups , där du hänger från en bar , handflatorna utåt och lyft dig själv tills hakan är ovanför baren , är särskilt svårt eftersom du kämpar gravitationen för att lyfta hela din kroppsvikt med bara överkroppen . För att öka dina pullups , du måste stärka musklerna i armar, axlar och bröst genom att göra 25 till 50 pullups under loppet av en dag , i flera uppsättningar . Medan flera pass föreslår en rad pullups hela dagen , kräver 10-dagars , militär - baserad träningsrutin arm och kärnstyrkeövningarför att öka dina framsteg . Snart ska du kunna göra upp till 20 pullups i ett set . Detta är vad du behöver
Pullup bar
Bekväma träningskläder
Dip bar
Träningsmatta
Visa fler Instruktioner
1

Utför 25 till 50 pullups 3 till 4 dagar i veckan för omkring 10 dagar , gör så många du kan i set under hela dagen . Om du bara kan utföra mindre än 5 pullups i taget , börja med 25 pullups per dag och arbeta dig upp till 50 . Stå under din pullup bar och greppa stången med handflatorna vända bort från dig , händer något bredare än axlarna bredd isär . Utan att använda fötterna för att skjuta från marken , böj armbågarna och lyft dig upp tills hakan är precis ovanför baren . Långsamt sänka dig tills armarna är raka . Böj knäna om dina fötter vidrör marken .
2

Gör en uppsättning av din maximala mängden pullups på de andra 3 till 4 dagar i veckan . Använd denna tid för att mäta dina framsteg . Du bör finna att du kommer att lägga till det antal på varandra följande pullups du kan utföra . Växla mellan denna övning och utövandet av 25 till 50 pullups på en dag i 10 dagar . Addera 3

Utför 20 armhävningar på de dagar du gör din maximala pullups inställd . På din träningsmatta , ligga ner på magen och pressa dig upp med händerna . Handflatorna ska vara direkt under axlarna och kroppen ska vara rak , med bara tårna röra din matta . Böj armbågarna och sänk dig själv tills armbågarna är i 90 - graders vinkel . Sakta räta ut armarna . Upprepa 20 gånger , antingen i följd eller i två uppsättningar av 10 .
4

Ligg på träningsmatta och gör 30 repetitioner av dina önskade magövningar på din max - pullup dagar . Sit -ups är ett bra val , liksom cykel crunches eller benlyft . Omfattar bara vissa grundläggande övningar som stärker din mage och rygg och hjälper dig att prestera bättre - formulär pullups . Du kan utföra på varandra följande 30 - rep magövningar , två uppsättningar av 15 eller tre uppsättningar av 10 .
5

Använd din dopp bar att utföra fem till 10 dips på din max - pullup dagar . Stå mellan dina dip barer, armarna rakt längs sidorna . Grip dip barer och böja knä . För mer stabilitet , korsa anklarna för att hålla fötterna från att flytta . Långsamt sänka dig genom att böja armbågarna tills armarna i 90 - graders vinkel . Höj dig själv tills armarna är raka igen . Upprepa fem till 10 gånger på en eller två uppsättningar .
6

Vila för 3 till 4 dagar efter avslutad 10 - dagars träning . Utför inga pullups under denna viloperiod . Detta kommer att ge dina muskler tid att återhämta sig och gör att du kan nå din nya maximala antalet pullups .
7

Gör som många pullups som möjligt efter dina vilodagar . Fokus på god form och kom ihåg att inte använda fötterna för att skjuta dig själv från marken . Du bör vara mycket närmare 20 pullups än när du började , om du inte redan har passerat 20 - pullup märke .
8

Gör om hela rutinen tills du har nått din 20 - pullup mål . Addera

[Hur får man till 20 Pullups Snabb: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Förslag/1012021056.html ]