Lateral Pull Down Utan Stolar

Sido pull - down fungerar latissimus Dorsi muskler belägna på sidorna av ryggen . Förutom lats , övningen riktar även mitt rygg, biceps och axlar . Om du inte har tillgång till en pull - down maskin med ett säte eller bänk , kan du göra det i sidled rullgardins lika effektivt utan en stol . Som alltid , kontrollera med din läkare innan du gör den laterala pull - down , särskilt om du lider av en tidigare ryggskada eller medicinskt tillstånd . Instruktioner

För bästa resultat , alltid öva korrekt form när man gör sidorullgardinsmenyerna. Stå framför en rullgardins maskinen och ta tag i breda bar . Placera händerna något bredare än axelbrett isär med handflatorna nedåt . Steg tillbaka en eller två fötter tills armarna är sträckta på bröstet nivå . Gångjärn överkroppen framåt ca 30 grader . Att hålla armarna rakt , dra ner stången tills den når låren . Återgå armarna till utgångsläget . Upprepa för totalt 12 repetitioner . Arbetet bör komma från dina lats . För att vara säker , hålla lats tight och låt inte dina armbågar böja .

Variationer

Om det är bekvämare , hålla baren med en lömska grepp , med handflatorna uppåt . För att bättre rikta dina Triceps musklerna , placera händerna i axelbreddeller närmare varandra . Du kan också utföra den laterala pull - down med ett rep kvarstad eller ett axelbrett rak stång . För att öka intensiteten i övningen , låta baren för att resa över huvudet i stället för att stanna vid bröst - höjd . Detta utnyttjar musklerna mer eftersom det möjliggör större rörelseomfång .
Köpa och sälja Överväganden

Det är lätt att använda dina biceps snarare än dina lats när man gör lateral pull Arna . För att bättre isolera latsen , fokus på upphandlande och dra dina lats inåt när du går ner . Föreställ dig att du slita ner dem i en semi- cirkulär rörelse . Luta dig inte tillbaka som du drar vikten nere , som använder din kroppsvikt snarare än muskler . Om du upplever underarm obehag , placera händerna på en krok grepp där du sätter tummen på toppen av stången med resten av fingrarna i stället för runt botten . Detta minskar belastningen på dina underarmar och kan göra övningen mer bekväm .
Säkerhet

Dra inte stången bakom nacken när man gör stående lateral pull- downs . Detta belastar din rotatorkuffen och kan leda till skador . Aldrig luta sig tillbaka , som sätter stress på nedre delen av ryggen och kan orsaka smärta . Istället hålla kroppen upprätt hela tiden med armbågarna tätt intill sidorna och nacken i en neutral position . Ryck aldrig vikt eller använda momentum för att slutföra en upprepning . Detta kommer inte bara att minska spänningen i armarna , kan det leda till skador . Addera

[Lateral Pull Down Utan Stolar: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Förslag/1012020944.html ]