Hur Bänkpress säkert Utan en Maskin eller Spotter

Den bänkpress är en stapelvara i styrkelyft , arbeta ditt bröst , övre rygg , axlar och triceps muskler . Det är ett riktigt test av din rå överkroppen styrka , och som sådan många tyngdlyftare försöker lägga till några fler pounds eller bara ytterligare ett rep . När du gör detta utan en spotter eller en maskin , men det kan bli farligt , som hundratals pounds av metall lätt kan klämma dig på din bänk eller falla och knäcka ett revben . Vet dina gränser och använda dessa tekniker för att undvika att få stuck.Things Du behöver
Barbell
Safety rack ( tillval ) katalog Lyfthandskar( tillval )
Visa fler Instruktioner

1

Kontrollera hastigheten på dina reps med hjälp av en långsam , flytande lyftrörelse . Pushing för snabbt eller för hårt kan snabbt destabilisera dina muskler och orsaka muskel fel långt tidigare än du kanske tror . Håll armbågarna lätt böjda under hela rörelsen för att fungera som din naturliga stötdämpare , som att låsa armbågarna kan orsaka baren för att vingla fram och tillbaka som du förlorar kontrollen .
2

Undvik att lyfta till misslyckande om du inte har en spotter . Det är väldigt lätt att ge efter för din egen enhet och adrenalin vid lyft nära ditt max , men att trycka på " en mer rep " när kroppen har fått nog kommer att göra att du förlorar kontrollen . Sluta din uppsättning omedelbart om du tvivlar på din förmåga att slutföra en annan rep . Du kan alltid komma tillbaka och göra en annan in senare . Addera 3

Använd säkerhetsnålar som i brösthöjd för att hålla stången i nödfall . Justera stiften höjd till strax ovanför bröstet . Detta sätt att de inte stör din lyft , men kommer att vara där för att fånga baren , så att du kan vila det där och glider ut från undersidan .
4

Linda tummarna runt baren som du lyft och undvika " självmords grepp . " Självmords grepp placerar tummen tillsammans med pekfingret istället för att linda runt baren . Detta innebär också att baren lättare kan glida bort i slutet av din handflata och landa på dina revben eller bröst . Det är riskabelt , även med spotters , men kan vara mycket farligt om du lyfter ensam .
5

Rulla skivstång från bröstet och ner till benen . Om du fastnar och inte kan höja ribban tillbaka till racket , tillåta stången att rulla ner bröstet och magen och på låren , sedan sitta upprätt och antingen marklyft bort benen eller rulla den på ett säkert sätt i golvet vid din fötter. Det kan vara smärtsamt , särskilt om du lyfter flera hundra pounds , men det kommer att ge dig en flyktväg om du nålas och ensam . Addera

[Hur Bänkpress säkert Utan en Maskin eller Spotter: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012033165.html ]