Stiff -leg Deadlift Bar Instruktioner

När den körs på rätt sätt , är det stela ben marklyft en av de mest effektiva övningar för att stärka dina ben , core och rygg , men det är också en högre risk övning på grund av risken för att göra fel . Den marklyft lär dig hur du använder benen för att lyfta ett tungt föremål och samtidigt skydda din rygg . Det förstärker lämpligt organ mekanik och är en av de bästa funktionella rörelser för att förbättra dina dagliga aktiviteter . Sänkning Fas

Börja använda en lätt skivstång tills du fullända din teknik . ExRx.com föreslår börjar med händerna greppa stången axelbrett och baren vilar på dina lår . Engagera dina magmuskler , böj knäna något , och långsamt sänka ribban längs benen , hålla benen stela . Som ni lägre , gångjärn från höfterna och driva dem tillbaka bakom fötterna . Böj inte ryggen , men håll den rak eller lätt välvd . Sänk tills du känner pull längs baksidan av dina hamstrings .
Lifting Fas

Det finns en mängd olika sätt på sig att höja ribban tillbaka upp , men det rätta sättet är att använda dina hamstrings . Som ni sänkt ribban , dina hamstrings förlängas och sträckt . Nu , samtidigt hålla ryggen rak , dra ihop dina hamstrings och glutes , och sakta stå tillbaka rakt, hålla stången nära benen . Avsluta rörelsen genom att pressa din glutes och trycka höfterna framåt något i baren . Behåll ditt fokus direkt framför dig för att bidra till att upprätthålla neutral ryggrad läge . Addera Vanliga misstag

Dina ben har enorm makt potential , och de får styrka snabbt. Dock är det första stora misstaget som vanligen ses med Deadlifting lyfta för mycket i vikt för snabbt , enligt The Deadlift . För mycket vikt leder alltför snabbt till dålig form och med Deadlifting , kan dåliga formen allvarligt skada dig . Den näst vanligaste misstaget är böjning av ryggraden istället för höfterna . Din ländryggen har förmågan att utvidga och flex . Lyfta en tung last på en utsträckt ryggrad kan allvarligt skada den. Andra misstag att undvika håller andan , ryck vikten och avrundning axlarna framåt .
Programmering

Införliva marklyft i ditt ben rutin två gånger i veckan på nonconsecutive dagar . Om ditt mål är att bygga styrka , rekommenderar National Styrka och Conditioning Association lyfta en vikt som kommer att trötta musklerna i 5-8 reps , för fyra till sex uppsättningar . Om ditt mål är att bygga storlek , lyft för åtta till 10 reps , i fyra set. Om ditt mål är allmän toning , sedan göra tre uppsättningar av 12 till 15 repetitioner . Andra övningar för att använda med dina marklyft så att du maximera din träning inkluderar skivstång knäböj, utfall , stepups , ben lockar och förlängningar . Addera

[Stiff -leg Deadlift Bar Instruktioner: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Förslag/1012031703.html ]