Att stärka bäckenmuskulaturen & Nedre Tail Bone

Musklerna runt bäckenet och svansbenethjälpa till att flytta benen framåt , bakåt , åt sidorna eller upp och ner . Med andra ord , dessa muskler bidrar till att i stort sett allt du gör på två ben , bland annat promenader , hoppa och springa . Arbeta dina bäckenmuskulaturen minst en gång per vecka för att förbättra dina vardagliga och atletiska rörelser . Gluteus Maximus

gluteus maximus , kroppens största muskel , sitter på baksidan av bäckenet och grenslar svansbenet. Denna nyckel muskel hjälper hip adduktion , extension , kidnappning och extern rotation . Som man kan förvänta sig av en så stor muskel , kan du lösa det på olika sätt. Alla typer av knäböj kommer att stärka din gluteus maximus , liksom ett utfall , speciellt när du tar ett stort steg framåt . Benpress , stepups och marklyft är också alternativ . Värm upp med fem till 10 minuter av ljus konditionsträning innan du träna din gluteus maximus , eller någon annan bäcken muskler .

Hip abduktion

höften abduktorer , på utsidan och baksidan av din bäckenbotten , flytta benen i sidled , bort från kroppen , och även hjälpa till höfterna roterar . Motion val för kidnapparna - som omfattar tensor fasciae latae plus gluteus medius och minimus muskler - är mer begränsad än för gluteus maximus . Du kan sitta på en kidnappare maskin och pressa benen i sidled . Alternativt , bifoga en låg kabel eller motstånd band till vänster fotled , sväng höger axel till fästpunkten , sedan svinga benet till vänster med knäet rakt . Utför övningen på båda benen

höftböjarmuskelaturen

När du höjer dina knän in mot höfterna - . Genom att lyfta benen när du kör , till exempel - höfterna är böjning , tack vare hip flexor musklerna på utsidorna av dina höfter och lår . En mängd olika muskler kan böja höfterna , inklusive tensor fasciae latae , rectus femoris från quad -gruppen , Sartorius - kroppens längsta muskel - plus iliopsoas och pectineus . Arbeta dina höftböjarmuskelaturen med olika benet upp övningar . Till exempel hänga rakt ner från en pullup bar , böj knäna och höfterna och ta upp knäna mot bröstet . Du kan också göra situps på en nedgång bänk eller använda en dedikerad höftböjaren maskin
Hip adduktion

adduktorer - . På den övre , inre yta på varje lår - röra på benen mot mitten av kroppen och även bidra till att böja och sträcka höfterna . Adductor gruppen , inklusive adductor brevis , longus och magnus , kan också få hjälp från pectineus och gracilis muskler . Arbeta dessa muskler i sittande adduktion maskin , vilket är motsatsen till kidnappare maskin eftersom du klämma ihop benen . Använd ett motstånd band eller låg trissa maskinen genom att fästa ena änden till höger fotled , sedan vänder höger axel till ankarpunkten. Placera dig så att bandet eller kabeln är spänd med höger ben rakt och höger fot om knähöga i luften , sedan svinga benet åt vänster , hålla benet förlängs . Gör övningen med båda benen .

Överväganden

Utför åtta till 12 repetitioner av varje bäcken - området övning . Om dina muskler inte är trött efter din sista rep , lägga mer vikt för nästa uppsättning eller ditt nästa träningspass . Sluta att utföra varje övning och se en läkare om du känner smärta . Addera

[Att stärka bäckenmuskulaturen & Nedre Tail Bone: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Förslag/1012005930.html ]