Leg Tuck Motion

Ser längre än benet veck för att hjälpa tonen , definiera och stärka din midsection . Även kallad knä veck och benlyft , detta är en effektiv övning som primärt är inriktade din rectus abdominis , eller helt enkelt din abs , och dina höftböjarmuskelaturen . Det finns ett antal tuck varianter att välja på , vissa mer utmanande än andra och genom att blanda upp dem mellan sessioner , kommer du att hålla din träning färskt. Sitta och Tuck

Fokusera på din nedre och övre magmuskler med sittande veck . Sitt i ena änden av ett plan träningsbänkoch hänga på sidokanterna på bänken , nära höfterna , för stöd . Medan knäna lätt böjda , benen ihop och fötterna från golvet , luta dig tillbaka tills du är i 45 graders vinkel mot bänken . Detta är startpositionen . Kontrakt magen och dra dina knän och bröstkorg upp tillsammans i en rörelse . På toppen av det tuck , ska knäna nästan röra vid bröstet . Paus , förlänga benen och sänk överkroppen tillbaka till utgångsläget och upprepa. Utför två uppsättningar av 10 till 12 veck . För en extra utmaning , bära ankelvikter .
Hängning in där

För att utföra hängande knä veck , stå under en chin - up bar . nå upp och ta tag i det med en overhand grepp . Skjut händerna tills de är något bredare än axelbrett isär . Lyft fötterna från golvet , dra ihop din abs , böja höfter och knän , och dra knäna mot bröstet så långt du kan. Paus och räkna till två , förlänga benen nedåt och innan fötterna rör vid golvet , utför en annan tuck . Utför en eller två uppsättningar av fem veck .

Plyo Jump Tucks

Plyometric ben veck är för mer avancerade motionärer . Förutom att engagera din kärna muskler , är denna övning syftar till att bygga explosiv kraft i nedre delen av kroppen . Börja med att stå högt med armarna vid din sida . Böj höfter och knän , sänka din kropp något och röra armarna bakom kroppen för att förbereda sig för ett hopp . Skjut igenom dina fötter när du hoppar , och stoppa in knäna mot bröstet innan kort greppa knäna med händerna . Landa på bollar av dina fötter , lägre i en grund squat och genast hoppa och stoppa igen . Gör 1-3 uppsättningar av fem till 10 reps , med en full återhämtning mellan seten .
Rolling Tucks

som kräver en hel del av överkroppen styrka , utför knä veck på en övning boll är en annan avancerad variant . Börja i den grundläggande pushup position med benen utsträckta bakom dig . Har smalbenen vilar på toppen av bollen och kroppen rak från huvudet till hälarna . Sakta dra knäna mot bröstet som bollen rullar mot händerna . Stanna när låren är vinkelrätt mot golvet . Utöka dina ben , tillbaka till utgångslägetoch upprepa. Utför två uppsättningar av 10 reps med två minuters vila mellan seten .
Bra att veta Tips

uppvärmning är avgörande innan någon typ av träning . Det blir blodet flyter , förbereder musklerna för motion och hjälper till att förhindra skador . Spendera 10 minuter att utföra aktiviteter som jogging , hoppa rep eller rask promenad . Innan du gör plyometric övningar , coach Brian Mac rekommenderar dynamiska uppvärmningsövningar som fokuserar på lederna du tänker använda i din rutin . Övningar såsom promenader knä veck och framåt och bakåt utfall kommer tillräckligt värma upp höfterna och knäna innan du utför plyo veck . Om knä veck är nytt för dig, får OK från din vårdgivare innan du börjar din träning . Addera

[Leg Tuck Motion: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Förslag/1012005866.html ]