Leg Surrender Motion

Nej , gör överlämnande träning betyder inte att du ger upp på fitness . Tvärtom , bränner aktiviteten fett medan toning muskler i hela kroppen , särskilt om du gör en viktad version . Övningen har fått sitt namn eftersom du börjar med armarna i luften och , med ett undantag , håller du dina händer upp hela tiden . Olika versioner av övningen ger lite variation och erbjuda olika intensitetsnivåer . Muskler Arbetade

kapitulation motion räknas som en total - kroppsaktivitetoch ger också en solid aerob träning . Träningsmålen dina axlar , rygg , sätesmusklerna och quadriceps .
Standard Surrender utfall

att utföra kroppsvikt utfall version av övningen , stå rakt med fötterna axelbrett isär och sträcker armarna rakt upp mot taket . Steg tillbaka och stå på knä på höger knä , lämna din vänstra fot platt på golvet . Sänk sedan vänster knä i golvet . Båda knäna ska vara böjda i rät vinkel , och din kropp ska vara vinkelrätt mot golvet , från knäna till huvudet . Håll armarna över huvudet under hela övningen . Lyft vänster ben och återgå till ett utfall position med foten platt på golvet och tryck genom din vänstra fot och stiger till utgångsläget . Upprepa övningen , knä på vänster knä först , fortsätt sedan till alternativa ben . Utför 10 reps . Addera Utför en Vägt version

För att göra en mer intensiv version av benet kapitulation motion , hålla en kettlebell ovanför huvudet på din förlängas armar . Alternativt , håll en hantel i handen , eller greppa ett par lätta hantlar , med handflatorna mot varandra . Gör övningen i 30 till 90 sekunder .
Surrender Satt

att utföra kapitulation övning som knäböj , snarare än ett utfall , stå rakt med fötterna höft - bredd isär och armarna förlängas uppåt . Håll en 5 - eller 10 - pound hantel i dina händer , om du vill, för en mer intensiv träning . Ställ dig rakt ner på höger knä , inte gå bakåt . Omedelbart ta med andra knäet i golvet . Håll överkroppen och armarna rakt genom hela övningen . Rise till utgångsläget , börjar med höger ben , och fortsätter i 30 sekunder . Alternativa ben med varje repetition .
Lägg till Triceps Extension

Lägg till lite överkroppen intensitet till din kapitulation träning genom att kombinera träning med triceps förlängning . Börja i ett standard kapitulation ställning med fötterna i höftbredd . Håll ett par lätta hantlar i dina utsträckta armar , med handflatorna mot varandra . Steg tillbaka med ett ben och knä , som du skulle för en vanlig kapitulation utfall . Medan du knä dock böja armbågarna och sänk hantlarna bakom ryggen . Håll överarmarna vertikalt hela tiden . Rise och sträcker armarna uppåt för att återgå till utgångsläget . Fortsätt i en minut. Gör två eller tre uppsättningar , eller arbeta upp till den nivån . Addera

[Leg Surrender Motion: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Förslag/1012005891.html ]