Plank Cross Workout för inre lår

Standard planka är en isolering övning som villkor din kärna stabiliserande muskler , stärka din mage , rygg , höfter, axlar och armar . Positionen är statiskt där vinklarna din led-och muskellängdinte ändras . Emellertid kan variationer av plankan öka intensiteten av övningen. Genom att lägga till en crossover , såsom en armbåge mot knä beröring , och införliva lår adduktion och krasande rörelser , kan du vända på plankan till en förening övning som toner dina inre lår . Knä - till - Elbow Taps

Genom att knacka ditt knä till motsatt armbåge i planka position , måste du använda den inre låret av arbets benet för att dra ditt knä över din kropp . Denna förening övning kombinerar en isometrisk övning till en med dynamisk rörelse . Den extra kras rörelsen kommer att ge ännu mer stimulans för magmuskulaturen . Börja med att ligga med framsidan nedåt med handflatorna platt på golvet . Sträck armarna men håll armbågarna mjuka . Tryck din kropp upp till tårna och kontrakt din abs , bibehålla en rak rygg . Andas ut och böj höger knä , dra den upp på utsidan av vänster armbåge och försiktigt knacka den. Håll topp position för en sekund , andas in och sedan tillbaka höger ben till utgångsläget . Utför 10 reps , byta din arbets benet .
Använd Can - Can

För att öka intensiteten i en planka med knä - till - armbåge kranar , du kan förlänga din underbenet och sparkar på toppen position övningen . Tänk på franska kan - kan flickor sparka upp benen som de lyfter ett ben med en hög knäböj och sedan sträcker benet mot taket . Du utför en liknande rörelse men håller dig i planka position . När du sparkar , förvara transportvätskanoch kontrolleras och undvika runkar benet ut åt sidan . Böj arbets knä och utvidga det benet för att återgå till utgångsläget . För att öka svårigheten ytterligare ett snäpp , utföra övningen genom att placera händerna på en övning boll . Addera Side Plank med Cross Crunch

Utför samma övning från en sida liggande läge , vilket kommer att förskjuta stress från din främre bukväggen till dina obliques . Du måste arbeta så mycket svårare att hålla balansen . Börja med att ligga på vänster sida med fötterna på ett förskjutet läge där din vänstra fot är framför ditt högra . Placera din högra hand på huvudet med armbågen böjd och utsvängda åt sidan . Förläng din vänstra arm och driva din kropp upp så att det bildar en rät linje från dina fötter till din nyckelben . Balansera på höger fot , dra vänster knä upp till höger armbåge i en krasande rörelse och upphandlande den inre låret på vänster ben . Sakta tillbaka vänster ben till utgångsläget . Utför 15 reps och sedan upprepa övningen med höger ben .
Tänk Spine , Inte Saggy Höfter

Om du inte är van att göra plankor , din kropp kanske skaka på grund av svag kärna muskler . Detta är en normal reaktion på stress av övningen och kommer att avta med praktik . När du blir starkare , kommer du att kunna hålla plankan under längre tid och öka antalet reps i knä - till - armbåge crunches . Koncentrera dig på att dra naveln in mot ryggraden när i plankan , som kommer att förhindra höfterna hänger ned . Om dina höfter sloka för mycket , kan nedre delen av ryggen översträcka och lämna ditt virke ryggraden sårbara för skador . Addera

[Plank Cross Workout för inre lår: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Förslag/1012031744.html ]