Leg Lift Med Toes Down

Göra benlyft med tårna pekade nedåt är en sammansatt övning , vilket innebär att det fungerar flera muskelgrupper samtidigt . Det riktar sig musklerna i ryggen , skinkorna , mage och midja . Eftersom övningen är lätt anpassningsbar , är det lämpligt för alla konditionsnivå - även nybörjare . Som alltid , övning i din egen takt och arbeta dig upp till de rekommenderade upprepningar . Träningsinstruktioner

Gör tår - down benlyft på en matta om du upplever något knä obehag när du tränar . Gå ner på händer och knän . Placera dina handleder direkt under axlarna och knäna nedanför höfterna . Lyft höger ben ut bakom dig , tryck på undersidan av foten upp mot taket . Håll din vänstra benet böjt och orörlig i startposition . Sänk benet tillbaka till golvet och upprepa för totalt 20 repetitioner på varje sida . Allt arbete ska komma från gluteals . För bästa resultat , krama skinkorna högst upp i hissen .

Variationer

I stället för att föra din lyft ben hela vägen ner till utgångsläget efter varje rep , puls det på de 20 gånger på varje sida . För att öka intensiteten i benlyft , krama en hantel eller vägt boll bakom knäet ni tar upp . Du kan också lyfta motsatt arm samtidigt som du utökar ditt ben för att ytterligare utmana dina muskler och balans . Om du vill rikta den inre och yttre lår också, rotera lyft benet ut i en 45 - graders vinkel som du höjer den.
Tips
< p > tränar alltid korrekt form när man gör benlyft . Håll armarna raka och utökas med handflatorna platt på golvet . Kontrakt din mage och dra skulderbladen nedåt och bakåt mot höfterna . För bästa resultat, håll magmuskulaturen tight och engagerade under hela övningen . Dra in naveln mot ryggraden och föreställa sig att du bär en korsett runt midjan . Har övningen långsamt för att bättre bibehålla kontroll och balans .

Försiktighetsåtgärder

Håll din ryggrad i en neutral position hela tiden. Undvik övergripande eller hängande , vilket kan utlösa ryggsmärtor och skador . Aldrig rycka eller flopp benet upp och ner . Detta sätter press på lederna och kan leda till skador . Håll inte andan medan du tränar , vilket kan leda till svimning och blodtrycks spikar . Andas ut när du lyfter benet upp och andas in när du återvänder knät tillbaka till utgångsläget . Rådgör med en läkare innan du gör benlyft , särskilt om du har en tidigare medicinsk skada eller tillstånd . Addera

[Leg Lift Med Toes Down: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Förslag/1012020971.html ]