Löpband Fotvandring träning med lutningar

Om du har en stor vandring på väg, träning för att ta sig an den kuperade terrängen kan vara svårt när du bor i ett plant område. Det är också problematiskt om du behöver träna när vädret ute är bedrövligt, vilket gör det omöjligt att ta sig ut på stigarna på ett säkert sätt.

Att göra ett vandringsträning på ditt löpband är den enklaste lösningen på problem som dessa. I den här typen av träning, du ändrar löpbandets lutning många gånger under träningspasset. Detta ger några distinkta fördelar när du förbereder dig för den stora dagen.

Fördelarna med ett löpbandspass

En av de främsta fördelarna med att träna på ditt löpband är att det efterliknar det du sannolikt kommer att uppleva under själva vandringen. Detta ger dig en bättre uppfattning om vad du kan förvänta dig både fysiskt och mentalt.

Forskning visar också att ett träningspass på löpbandet i backe förbättrar din kropps förmåga att använda syre. Ju bättre din kropp är på att få syre till dina muskler och organ, desto lättare är det att träna längre. Den bygger den uthållighet som behövs för en lång vandring genom bergen eller skogen.

Lutningsträning på löpband är också fördelaktigt om du har ledproblem. Till exempel, en studie av personer med cerebral pares visade att sex veckors dagliga träningspass på löpbandet minskade ankelledens stelhet. Det ökade också deltagarnas gångrelaterade rörelseomfång.

Kontrollera alltid med din läkare innan du påbörjar detta eller något annat träningsprogram. Detta säkerställer att den fysiska aktivitet du vill göra är säker för dig baserat på din nuvarande hälsa och konditionsnivå.

30-minuters löpbandsvandringsträning

Hastigheterna och lutningarna som anges i tabellen nedan är endast exempel och designade för medelhöga motionärer, eller de som har tränat i tre månader eller mer. Öka eller minska dessa lutningar och hastigheter beroende på din konditionsnivå.

Använd Perceived Exertion Scale för att avgöra hur hårt du arbetar. Om du ligger för lågt på skalan, öka tempot eller öka lutningen. Om du känner att intensiteten är för hög, minska din hastighet, sänk din lutning, eller båda.

Tid	Instruktioner	Sluthastighet/Lutning
5 minuters uppvärmning	3,0 mph/1 % lutning	3,0 mph/1 % lutning
5 minuter	Öka lutningen 1 steg varje minut	3,0 mph/6 % lutning
1 minut	Öka lutningen till 10 %	3,0 mph/10 % lutning
5 minuter	Minska lutningen 1 steg varje minut	3,0 mph/5 % lutning
1,5 minuter	Öka lutningen var 15:e sekund	3,0 mph/11 % lutning
30 sekunder	Håll dig vid över hastighet/lutning	3,0 mph/11 % lutning
1,5 minuter	Minska lutningen var 15:e sekund	3,5 mph/5 % lutning
5 minuter	Öka hastigheten till 4,0 mph, minska lutningen till 1 %	4,0 mph/1 % lutning
5 minuters nedkylning	2,5 mph/0 % lutning	2,5 mph/0 % lutning

Ett bra sätt att avsluta ditt träningspass är att ta några minuter att stretcha. Gör underkroppssträckningar för att lindra spänningen i dina höfter, stånga, och ben. Du kan också lägga till några totala kroppssträckningar för att ge alla dina muskler en avslappnande finish.

Öka löpbandets lutningintensitet

Vad kan du göra när du bemästrar lutningarna på ditt löpband men vill göra mer för att uppnå en högre konditionsnivå? Ett alternativ är att lägga till vikt.

Du kan bära en viktad ryggsäck för extra konditionering under ditt träningspass i lutande löpband. Detta sätter mer stress på din kropp, tvingar den att anpassa sig och växa sig starkare. Helst din ryggsäck bör väga mindre än 20 kg (44 pund) för att inte göra dina lungor alltför trötta.

Det är också en bra idé att prova din utrustning under dina träningar. Bär dina vandringskängor, strumpor, och vätskeförpackning eller vattenflaska. Detta är viktigt eftersom att bära din utrustning kan förändra ditt sätt att andas.

Att ha på sig hela utrustningen ger också möjlighet att testa hur bra allt sitter. Detta ger dig en bättre uppfattning om huruvida det kommer att fungera för själva vandringen eller om några ändringar behöver göras.

Downhillträning på löpbandet

Det här träningspasset förutsätter att ditt löpband bara har en lutning och inget alternativ för nedförsbacke eller nedgång. Om den har denna förmåga, du kan lägga till det i ditt träningspass. Ett annat alternativ är att hitta en ramp eller nedåtgående gångväg som finns inomhus.

Du kommer att upptäcka att du tränar dina muskler annorlunda när du går utför. Du kommer förmodligen att känna det mer i dina smalben, som kan förändra ditt sätt att gå.

Att gå i nedförsbacke kan trötta ut dina muskler snabbare. det kan vara bäst att hålla dessa delar av dina träningspass korta. Detta hjälper till att skydda din energi, så att du kan anstränga dig mer under träningspassets lutande delar.

Bär din utrustning under den här delen av ditt träningspass, för. Ta reda på hur dina fötter skiftar i dina stövlar när du går nedför i flera minuter. Lär dig också hur du snörar dina stövlar för att förhindra att dina fötter glider framåt. Du kan behöva bära olika strumpor för bättre passform.

Måste du bära din vandringsutrustning?

Du kan känna dig lite obekväm med dina vandringskängor och ryggsäck på löpbandet på gymmet. Det kan till och med finnas regler mot att använda gatuskor när du använder träningsutrustningen. Lyckligtvis, du kommer fortfarande att få fördelarna med ett löpbandspass om du har på dig dina atletiska skor.

Du kanske inte kan prova eller vänja dig vid din utrustning, men du kan alltid göra det på andra sätt. Lägg till utomhusvandring till ditt träningsprogram, till exempel. Detta ger dig ett mer komplett vandringsträningsprogram.

[Löpband Fotvandring träning med lutningar: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Aerob/1012037762.html ]