Konditionsträning för absolut nybörjare

Är du en komplett träningsnybörjare som är redo att komma igång med konditionsträning? Du kan börja med två olika träningspass. När du väl har byggt upp din uthållighet, du kan gå vidare till konditionsträningen.

Dessa träningspass är för dig om du matchar något av dessa kriterier:

• Du har aldrig tränat.
• Du har inte tränat på länge men är redo att komma tillbaka på rätt spår.
• Du har haft ett uppehåll på grund av en sjukdom eller skada och du måste börja långsamt och lätt.
• Du skulle definiera din livsstil som stillasittande.

Oavsett var du är eller hur länge det har gått, du kan fortfarande komma tillbaka till träningen utan att skada dig själv, bli uttråkad, eller känner sig olycklig.

Tanken är att börja med ett litet mål – konsistens. Mer än någonting, konsekvens är vad du behöver för att bygga upp den träningsvanan och dessa träningspass är designade för att göra just det.

Om du har några hälsotillstånd eller om du inte har varit aktiv, rådfråga din läkare innan du påbörjar ett träningsprogram.

Övervakning av intensitet

Var noga med att övervaka din intensitet. Du kan använda en skala för upplevd ansträngning, målpulszoner, eller prattestet. Ändra träningarna enligt din träningsnivå. Lägg till mer tid eller minska träningstiden efter behov.

Om du inte kan prata, känna sig yr, eller uppleva skarpa smärtor, stoppa ditt träningspass. Om du inte mår bättre efter en vila, ring läkaren för en kontroll.

Hastigheten för upplevd ansträngning (RPE) hjälper dig att spåra intensiteten på en skala från 1 till 10. Välj en takt som du kan behålla längden på träningen. Det spelar ingen roll hur långsamt det kan vara, Tanken är att avsluta träningen och hålla dig nära din komfortzon.

• RPE nivå 3 :Du är bekväm men du andas hårdare än när du inte tränar.
• RPE nivå 4 :Nu börjar du svettas lite, men du kan fortfarande fortsätta en fullständig konversation utan någon märkbar ansträngning.
• RPE nivå 5 :Du är nu mindre bekväm, och du svettas mer men du kan fortfarande prata lätt.
• RPE nivå 6 :Nu är det svårare att prata, och du är lite andfådd.

Nybörjare går och cyklar

Träningen nedan visas på ett löpband och en stationär cykel, men de kan faktiskt göras på vilken cardiomaskin som helst eller utanför. Båda är designade för att hjälpa dig tillbaka till konditionsträning. Gör en promenad ute, om du vill, eller använd en riktig cykel istället för en stationär cykel om du har en.

Nyckeln är att välja ett träningspass och göra en plan för att hålla fast vid det träningspasset minst tre dagar i veckan. Om du kan göra det varje dag, det är till och med bättre. Försök att träna vid samma tid varje dag så att du kommer in i den vanan. Det kan vara tufft i början, men över tid, ditt sinne och kropp vänjer sig vid det

Fortsätt och, vid något tillfälle, ditt sinne vet bara när det är dags att träna. Momentum och disciplin är en stor del av att hålla sig till ett träningsprogram.

• Utför detta träningspass minst två till tre gånger i veckan , vila mellan träningspassen om det behövs.
• Framsteg varje vecka genom att lägga till två eller fler minuter till varje träningspass tills du kan träna kontinuerligt i 30 minuter.

13-minuters promenadträning

Det här promenadpasset är ett perfekt val om du är nybörjare och vill börja lätt och skönt. Det kräver ingen utrustning förutom ett par bra skor och du kan göra det utomhus eller inomhus på ett löpband eller en elliptisk tränare. Anpassa gärna passet efter din konditionsnivå.

Tid (minuter)	Ansträngning	Beskrivning
3	RPE 3-4	Värm upp i ett behagligt tempo.
4	RPE 5	Öka ditt tempo så att du arbetar hårdare, men ändå kunna föra en konversation.
3	RPE 4	Sakta ner lite.
3	RPE 3	Sakta ner till ett behagligt tempo för att svalka dig
		Prova ett stretchpass efter din konditionsträning för att öka flexibiliteten och slappna av.
		Total träningstid:13 minuter

10-minuters cykelpass

Den stationära cykeln är ett annat utmärkt val, oavsett om du precis har börjat eller om du vill ändra på saker och ting lite. Cyklar erbjuder motstånd för dig att arbeta mot snarare än din egen kroppsvikt, ger din kropp tid att vänja sig vid att träna utan påverkan. Om du har ledproblem, cykeln kan vara det bästa sättet att börja. Ändra detta träningspass efter din konditionsnivå

Tid (minuter)	Ansträngning	Beskrivning
3	RPE 3-4	Värm upp i ett behagligt tempo och håll motståndet lågt.
4	RPE 5	Öka motståndet några steg för att arbeta hårt men ändå kunna prata. Du kommer att börja känna det i dina ben, så sakta ner om du känner för mycket brännskador.
3	RPE 3	Minska motståndet och sakta ner till ett behagligt tempo för att kyla ner.
		Prova ett stretchpass efter din konditionsträning för att öka flexibiliteten och slappna av.
		Total träningstid:10 minuter

Grundläggande konditionsträning

När du har byggt upp din tid med nybörjarträningen, du är redo för ett 35-minuters konditionsträning. Detta grundläggande uthållighetspass är designat för att hålla dig på en måttlig intensitet samtidigt som du ändrar dina inställningar för att hålla träningen lite mer intressant.

Du kommer att växla mellan en nivå 5 och 6 på diagrammet för upplevd ansträngning. Skillnaden mellan de två är subtil, men nivå 6 tar dig bara lite mer ur din komfortzon. Var uppmärksam på hur du känner för att märka skillnaden.

Detta träningspass kan utföras med någon av följande konditionsmaskiner:

• Elliptisk
• Roddmaskin
• Skidmaskin
• Spinningcykel
• Stationär cykel
• Löpband

Du kan också prova något av följande konditionsträning utomhus:

• Cykling
• Rask promenad
• Rodd
• Löpning
• Skidåkning
• Simning

Håll helt enkelt en jämn takt så länge du kan, öka intensiteten något var femte minut tills den svalnar.

Du kan öka intensiteten på flera sätt:

• Öka din hastighet , vilket enkelt görs på de flesta redskap eller med utomhusträning.
• Lägg till lutning , vilket är lättare att göra på ett löpband, men kan göras utomhus genom att hitta en backe att ta sig an.
• Ändra motstånd , som kan göras på maskiner som en stationär cykel, roddmaskin, eller elliptisk.

Tid (minuter)	Ansträngning	Beskrivning
5	RPE 3-4	Uppvärmning:Detta är en lättare ansträngning eller tempo så att din kropp kommer i växel för att prestera på en högre nivå av ansträngning.
5	RPE 5	Öka hastighet, lutning, eller motstånd från uppvärmningstakten så att du arbetar på en måttlig nivå. Detta är din baslinjetakt
5	RPE 6	Öka hastighet, lutning, eller motstånd (om ett alternativ) 1 till 3 steg
5	RPE 5	Minska tillbaka till baslinjen, minska din hastighet, lutning, eller motstånd i enlighet därmed.
5	RPE 6	Öka hastighet, lutning, eller motstånd 1 till 3 steg
5	RPE 5	Minska tillbaka till baslinjen, minska din hastighet, lutning, eller motstånd tills du är tillbaka på RPE 5.
5	RPE 3-4	Sänk hastigheten för att svalna.
		Total träningstid:35 minuter

När ska du göra uthållighetspasset

Det här träningspasset är ett pass som uppfyller minimirekommendationen dagligen för fysisk aktivitet med måttlig intensitet för god hälsa och för att minska hälsorisker. När du väl kan göra det här träningspasset utan ansträngning, du kan göra det dagligen.

Om du stöter på muskelvärk dagen eller två efter detta träningspass, du kanske bara vill göra det varannan dag för att låta dina muskler vänja sig vid ansträngningen.

För viktminskning

Du kan förlänga träningspasset till 60 minuter för att bränna fler kalorier för viktminskning, men du bör göra detta stegvis.

• Lägg till ytterligare en omgång av fem minuter av RPE 6 och fem minuter av RPE 5 för ett 45-minuters träningspass först, gör detta för ett träningspass.
• Gör träningen i en vecka på denna nivå innan du lägger till ytterligare fem minuter RPE 6 och fem minuter RPE 5 till totalt 65 minuter.

Ett ord från Verywell

Grattis till att du kommit igång med träningen. Även om till och med 10 minuter kan verka mycket till en början, de flesta upplever att de kan utvecklas stadigt och bygga upp sin träningstid. Om du håller fast vid det konsekvent, om några veckor bör du kunna möta den föreslagna mängden träning som alla behöver för att minska hälsorisker och bygga upp konditionen.

[Konditionsträning för absolut nybörjare: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Aerob/1012037760.html ]