Sommar volleybollövningar

När läsåret är slut och studentidrottare ser fram emot en sommar av sol, roligt, och frihet, det är viktigt att komma ihåg att hålla sig i form och utnyttja lite av din sommarfrihet för att förbereda sig för hösten.

Många spelare går med på volleybollläger och clinics över sommaren för att förbereda sig för höstens gymnasiesäsong, vilket är ett bra sätt att hålla sig relevant och få kontakt med vänner och lagkamrater. Dock, oavsett om du planerar att gå på ett läger eller inte, det finns några volleybollspecifika övningar och träningspass som tränare rekommenderar att du genomför för att ge dig själv den bästa chansen att lyckas.

5 volleybollspecifika träningspass

Att rikta in sig på de muskler och leder som används mest inom volleyboll är nyckeln till styrka, tillväxt, och förebyggande av skador. Följande 5 träningspass kan göras hemma, med minimal utrustning, och utan lagkamrat.

1. Box- eller trapphopp

Nyckeln till en explosiv attack i första raden är förmågan att hoppa högt och landa säkert. När du förbereder dig för varje språng, stå på båda fötterna, böjda knän och armarna bakom dig, parallellt med marken. Sväng armarna framåt och tryck upp din kropp i luften, landa med båda fötterna på en låda eller en andra/tredje trappa i ditt hem. Kliv ner, och upprepa detta tio gånger i tre set.

2. "V" Situps

Kärnstyrka är en nyckelkomponent för att vara stark på banan. Med hjälp av en kudde, yoga matta, eller dyna under svanskotan, ta upp benen och backa upp från marken samtidigt. Böj dina knän, håll din nacke rak, och för dina knän in i bröstet. Håll i en sekund, sänk sedan benen och backa bort från varandra, mot marken utan att röra marken. Upprepa. Gör 15 reps för 3 set.

3. 10 Yard Sprints

Även om volleyboll inte är en distanssport, det är en sport av snabbhet och uthållighet. Sätt upp koner 10 meter från varandra, ta ett stoppur och sprint från kon A till kon B och tillbaka 3 gånger. Gör 5 set av dessa medan du tar vattenpauser emellan.

4. Överkroppsbandsarbete

Armstyrka och rörelseomfång är av yttersta vikt för volleybollatleter. Det finns hundratals träningspass som kan göras med ett band. Dock, oss volleybolltränare rekommenderar:

Axel press

Stå med fötterna på mitten av bandet medan varje hand håller en ände; tryck upp i luften över huvudet och tillbaka ner långsamt. Upprepa 12 gånger i 3 set.

Tricepsförlängning

Ställ dig igen på mitten av bandet och ta tag i ändarna med båda händerna över huvudet bakom ryggen. Med höga armbågar, sträck upp händerna, hålla armbågarna sammanpressade. Upprepa 12 gånger i 3 set

Extern rotation

Knyt ena änden av bandet till ett dörrhandtag. Ta den andra änden i ena handen och håll din arm som om den låg i en bärsele. Placera motståndet så att du roterar din underarm bort från kroppen. Håll armbågen mot sidan. Upprepa 12 gånger för 3 set på varje arm.

5. Enkelbensutfall

Balans och ligament och ledstyrka är absolut nödvändigt för att förebygga skador i volleyboll eftersom knä- och fotledsskador är vanliga. Börja med fötterna ihop; axelbrett isär. Kliv fram med ett ben och doppa det bakre knäet ner till inom 2 tum från marken. Använd det främre benet för att spricka tillbaka till stående position. Gör 12 reps för tre set på varje ben.

4 volleybollövningar att göra hemma

Att ta lite tid av varje dag för att arbeta med din hand-/ögonkoordination med en volleyboll hjälper till att hålla dina atletiska reflexer varma och ditt sinne och kropp redo. Dessa enspelarövningar och färdigheter är inte bara roliga utan också en stor användning av tiden under de långa sommardagarna!

1. Underarm Pass och Ställ till Dig själv

En utmärkt uppvärmningsövning. Ta en boll och släng den upp i luften, håll armarna raka och parallella med marken och skicka bollen i luften (minst 10 fot, max 20). Målet för yngre spelare är 25 i rad. För mina collegespelare, Jag ger dem ett mål på 50. Gör samma sak med att ställa in dig själv. När du når ditt mål på 25 eller 50 i rad, kombinera dem sedan. Stöta, uppsättning, stöta, uppsättning, stöta, ställ in och träffa ditt målnummer på det sättet.

2. Armsving och bollkontakt

Ta en boll och hitta en vägg eller en bit plywood som du kan vinkla på ett stadigt föremål. Kasta bollen högt, placera din kropp och sväng ner på bollen. Om man träffar rätt, den kommer att studsa på marken, sedan mot väggen, och backa ut mot dig med tillräcklig höjd för att nå och svänga igen. Försök att fokusera på bollens riktning, sväng rakt framför dig, nå högt och sväng ner längs med kroppen. Sväng inte vilt vid låga eller dåligt vinklade bollar. Ta bara tag i den och kasta om så att du inte riskerar att skada dig. Fortsätt tills armen är trött och vila sedan.

3. Den avklädda balen

Ta en tröja och sätt på den över din t-shirt. Ta en volleyboll, kasta den högt och försök att ta av dig din sweatshirt (en rörelse i taget) samtidigt som du håller bollen i luften via underarmsbulor eller set. Det här är svårt, men roligt och tvingar dig att fokusera på att passa eller ställa högt och rakt upp i luften så att när du väl drar ut armen eller huvudet ur tröjan, bollen kommer att falla nära dig i tid så att du kan stöta den igen!

4. Serveringssyfte

Få din boll och en tegelvägg. Markera en kritspets på tegelväggen vid 7'5′ för flickor eller 8′ för pojkar (för att visa nätets ungefärliga höjd). Stå tillbaka och markera 30 fot från väggen och servera bollen över kritamarkeringen för att arbeta med serveringen. Du kan också använda dessa markeringar för att arbeta med hopp- och flytserveringstyper. Våra tränare rekommenderar att du siktar in dina servar till att vara inom 1-5 fot över nettohöjden.

Om du menar allvar med att utvecklas och frodas som idrottare på volleybollplanen, Att genomföra dessa träningspass och övningar så ofta som möjligt under sommaren fram till din höstsäsong kommer utan tvekan att ge dig det försprång som krävs för att lyckas. När tränare ser spelare som kommer tillbaka från sommaruppehållet, vi letar efter spelare som har tagit sin lågsäsongsträning på allvar. Vi vill att du går till den domstolen med tillförsikt, med en positiv attityd, och hungrig på att bli utmanad. Ta nu din volleyboll, träningsband, och en vattenflaska och börja jobba!

[Sommar volleybollövningar: https://sv.sportsfitness.win/Sport/volleyboll/1012044323.html ]