101 sätt att förbättra din frisimsimning

I artikeln, vi ger tips, hackar, övningar och insikter om hur du kan förbättra din frisimsteknik.

Det är viktigt att simmare "konsekvent och ihärdigt" införlivar övningar och progressioner i sitt träningsprogram för att förstärka och utveckla en fantastisk frisimsteknik.

Vi har identifierat nyckelelementen som krävs för en effektiv freestyle och delat upp dem i 101 tränarpoäng, så att du kan fokusera på de områden du behöver för att utveckla din stroke.

Kropps- och huvudposition

Den korrekta kropps- och huvudpositionen är oerhört viktig för utvecklingen av en fantastisk konkurrenskraftig freestyleteknik.
Det minskar motståndet och etablerar den korrekta plattformen från vilken ett effektivt armslag och benspark kan utföras.

Nyckelkomponenterna för en effektiv kropps- och huvudposition är:

En horisontell/benlägen kropp och ben
Huvudet är i en horisontell/benägen position, i linje med kroppen och benen, tittar på botten av poolen, medan du simmar.
En låg huvudposition, med en glasögonlins i vattnet. Den andra ska se över poolens yta, medan du andas.
Jämn kroppsrotation, från axlarna, bål och höfter.
En stark och stadig benspark, som höjer simmarens ben till horisontellt/benläge och minskar motståndet.
Fötterna är i spetsig (plantarflexion) position. Detta minskar motståndet och placerar fötterna i det optimala läget för maximal framdrivning.

Sculling

Sculling förbises ofta som en viktig simfärdighet.
Effektiva scullingsfärdigheter ger simmaren "en känsla för vattnet", vilket hjälper dem att placera händerna i rätt position och hjälper till att uppnå maximal framdrivning under fullbordandet av armslaget.
Sculling är en bra övning att introducera under en uppvärmning, nedkylnings- eller återhämtningssim.

Vi har producerat en relaterad artikel, på simsculling. Som du kan se genom att klicka på denna länk:Simsculling

Bilateral andning

Bilateral andning är att andas åt båda sidor när du simmar freestyle.
Detta skapar ett regelbundet andningsmönster, vilket är mer effektivt för att tillföra syre till muskler och organ. Dessutom, det balanserar slaget, förhindrar simmaren från att ta ett kortare slag på sin sida som inte andas.

Nyckelkomponenterna för en effektiv bilateral andningsteknik är:

En horisontell/benägen kroppsställning
Huvudet är i en horisontell/benägen position, i linje med kroppen och benen, tittar på botten av poolen, medan du simmar.
En låg huvudposition, med en glasögonlins i vattnet. Den andra ska se över poolens yta, medan du andas.
Effektiv kroppsrotation, speciellt från axlarna, bål och höfter.
En stark och stadig freestyle benspark.

Vi har producerat en relaterad artikel, på freestyle andningsövningar en introduktion. Som du kan se genom att klicka på denna länk:freestyle andningsövningar en introduktion

Slagräkning

Slagräkning är en viktig simfärdighet, som hjälper simmare att utveckla och bibehålla en lång, kontrollerade, konsekvent och effektiv stroke.
Observera att det inte finns någon korrekt antal slag totalt, som simmare har alla former, storlekar, förmågor och styrkor, därför är antalet slag som krävs för att klara en viss distans unikt för varje enskild simmare.

Nyckelkomponenterna för ett effektivt antal slag är:

En platt (horisontell/benägen) kroppsställning

Huvudet är i en horisontell/benägen position, i linje med kroppen och benen, tittar på botten av poolen, medan du simmar.
En låg huvudposition, med en glasögonlins i vattnet. Den andra ska se över poolens yta, medan du andas.
Jämn kroppsrotation, speciellt från axlarna, bål och höfter.
Dra med en hög återhämtningsfas för armbågen, för att hjälpa maximal slaglängd
Fötterna är i spetsig (plantarflexion) position.
En stark och stadig benspark.
Simmare måste räkna antalet slag (varje gång handen kommer i vattnet) de tar för att slutföra en längd.
Det är mycket viktigt att se till att simmare låter simmare som simmar bakom sig att fullfölja hela poolen. Detta gör det möjligt för dem att registrera en exakt och obehindrad strokeräkning.

Vi har producerat relaterade artiklar, om hur man använder slagräkning och slagfrekvens och slagräknings- och slagfrekvensövningar. Som du kan se genom att klicka på dessa länkar:hur man använder strokeantal och strokefrekvens | övningar för slagräkning och slagfrekvens

Benspark

Att sparka är en viktig och ibland undervärderad nyckelsimfärdighet, och måste därför övas konstant och konsekvent.
En effektiv benspark höjer simmarens ben till en horisontell/benläge, vilket minskar luftmotståndet.
Eftersom benmusklerna är bland de största i kroppen. Att ha en utbildad, effektiv benspark minimerar energi- och syreförbrukningen, samtidigt som man maximerar framdrivningen.

Nyckelkomponenterna för en effektiv benspark är:

Sparkar från höfterna och skinkorna, använda de största musklerna i kroppen för att driva framdrivningen.
Eliminera knäböjning, det vanligaste felet vid frispark. Att sparka från knät ökar motståndet och använder de relativt mindre vadmusklerna.
Fötterna är i spetsig (plantarflexion) position.
Brist på flexibilitet i anklarna, vilket minskar effektiv framdrivning.

Vi har producerat en relaterad artikel, på freestyle sparkar:förbättra tekniken. Som du kan se genom att klicka på denna länk:Simträning:frispark

Arm Drag

Användningen av en dragboj är ett utmärkt sätt att isolera simmarens armar för att utveckla och behålla sin överkroppsstyrka.
En dragboj är en viktig del av alla tävlingssimmarsatser.

Nyckelkomponenterna för en effektiv armdragning är:

Dra med en hög armbåge i återhämtningsfasen, för att hjälpa maximal slaglängd
Även om dragbojar kan begränsa kropps- och höftrotation, simmare måste fortfarande fokusera på att uppnå maximal slaglängd.
Huvudet är i horisontellt/ryggläge, i linje med kroppen och benen, tittar på botten av poolen, medan du simmar.
Huvudet, med en glasögonlins i vattnet, och den andra tittar över poolens yta, medan du andas.
Fötterna är i spetsig (plantarflexion) position.

Vi har tagit fram en relaterad artikel om simträning med dragboj. Som du kan se genom att klicka på denna länk simträning med dragboj

Aerob konditionering

Aerob konditionering* är ”hörnstenen” för alla simprogram.
*Aerob konditionering (med luft – uthållighet)

Nyckelkomponenterna för effektiva aeroba set är:

Långa jämna jämna simmar, utan att tekniken försämras
Långdistanssim med korta vilointervaller, ökar gradvis i intensitet och/eller avstånd.

Vi har tagit fram en relaterad artikel om att utveckla simuthållighet. Som du kan se genom att klicka på den här länken utveckla simuthållighet

Sprinting

När du sprintar med hög intensitet, simmarens muskler producerar mjölksyra. Detta orsakar muskeltrötthet och muskelömhet efter simning.
Sprintset är designade för att förbättra simmarens tolerans mot mjölksyra.

Nyckelkomponenterna för effektiv sprint är:

Huvudvikten ligger på hastighet och kraft, utan att tekniken försämras.
Eftersom sprintträning kräver maximal ansträngning, vid/eller nära maximal hastighet, simmare kräver längre vilointervaller under och mellan sprintset/reps än vanligt.
För tuffare set, Simmare kommer att kräva 1-dels arbete till 1-dels vila:d.v.s. 30 sekunders sprintarbete och 30 sekunders vila.

Vi har tagit fram en relaterad artikel om fartlek/speed play simträning. Som du kan se genom att klicka på denna länk utvecklar simhastigheten

Speed Play

Införandet av simning med varierande hastighet (hastighetsspel) i fristilsslaget, utvecklar simmarens förmåga att simma i varierande tempo; superlångsam simning, övningstakt, sprinta, 200m lopptempo mm.
Denna typ av träning kan vara tuff men är en effektiv metod för att öka en simmares kondition, snabbhet och uthållighet.

Nyckelkomponenterna för effektivt fartspel är:

Simma i olika hastigheter, utan att tekniken försämras.
Simmaren ska lägga vikt vid varierande simhastigheter.
Det måste finnas en tydlig skillnad mellan snabb och långsam simning
Långsam simning är i övningstakt, snabbsimning är i sprinttempo.
När det gäller sprintträning, hastighetsspel kräver högst mycket ansträngning, eller nära maximal hastighet, simmare kräver mer vila än vanligt.
För tuffare set kommer simmare att kräva 2 delar arbete till 1 del vila:d.v.s. 1 minuts snabbleksarbete och 30 sekunders vila.

Vi har tagit fram en relaterad artikel om fartlek/speed play simträning. Som du kan se genom att klicka på denna länk fartlek/speed play simträning

Undervattens delfin sparkar

Nyckelkomponenterna för en effektiv undervattensdelfinspark är:
- En undervattensdelfinspark utförs i en stram strömlinjeformad position, för att minska luftmotståndet.
- Simmaren intar en strömlinjeformad position och engagerar sin kärna.
- Benen är ihop och fötterna är i spetsig (plantarflexion) position. Detta minskar motståndet och placerar fötterna i det optimala läget för maximal framdrivning.
- Simmare måste fokusera på sin andningsteknik (se trickle breathing nedan)
- Det kan vara fördelaktigt för yngre eller mindre erfarna simmare att bära fenor medan de behärskar dessa övningar och progressioner.
- Vissa simmare tycker det är lättare att lära sig en ny undervattensdelfinsparkningsövning, på deras rygg.
Hur man utför en undervattensdelfinspark
- Simmare måste fokusera på att bölja sin kropp från bröstet, genom sina höfter och ben.
- Simmare startar böljningscykeln med, trycka nedåt med bröstet, som höjer deras höfter, vilket i sin tur sänker deras ben. (se diagram ovan)
Coach Arthur säger:" Observera att den nedåtgående bensparken ger den huvudsakliga framdrivningskraften ”.
- Simmare slutför vågformningscykeln genom att höja bröstet, som sänker höfterna, vilket i sin tur naturligt höjer benen. (se diagram ovan)

Vi har producerat en relaterad artikel om undervattenssparkning av delfiner. Som du kan se genom att klicka på denna länk:undervattensdelfinsparkning

Startar

Många lopp, speciellt sprints, är förlorade även innan simmarna har kommit in i vattnet, på grund av en dåligt genomförd start.
Utvecklingen av en snabb, explosiv, grunt racingdyk med distans, är ett nyckelmål för alla tävlingssimmare.

Nyckelkomponenter för en effektiv start är:

Simmarna ska ha en stabil utgångsposition, lutar sig framåt på sina fötter.
De måste reagera snabbt på startsignalen (pistol, pip etc)
Simmare måste vara explosiva utanför blocket, kör igenom deras lår, ben, fötter och stortår.
De borde skjuta fram armarna från blocket, till en strömlinjeformad position. Detta måste underhållas vid inträde i vattnet.
Dykets djup måste vara tillräckligt grunt för att säkerställa att hastigheten på dyket bibehålls. Detta följs av starka, snabb undervattensdelfinsparkning.
En slät, snabbt och ytligt utbrott till ett helt fristilsslag

Vi har tagit fram en relaterad artikel om hur man förbättrar en freestyle-start. Som du kan se genom att klicka på denna länk:hur man förbättrar en freestyle-start

vänder

Ett av de viktigaste tekniska områdena inom simning är förmågan att utföra en freestyle "tumbling"-sväng effektivt.

Så mycket tid, avstånd och energi kan sparas genom att utföra en effektiv sväng, att svängövningar bör vara en vanlig del av alla träningsprogram.

Nyckelkomponenterna för en effektiv freestyle-sväng är:

Ett snabbt tillvägagångssätt, simmaren måste behålla sin tävlingshastighet, går in i väggen.
Andningskontroll, se till att simmaren tar ett stort explosivt andetag när de simmar in i sin tur.
Tumla svängar, snabb med hakan instoppad, knäna upp till magen, ett stort drag för att hjälpa till med en snabb rotation.
En stark strömlinjeformad tryck från väggen.
Effektivisering av väggen, så tight som en simmare kan uppnå.
Snabb och kraftfull undervattensdelfinsparkning, så fort simmaren slutfört trycket från väggen!
Kroppsrotation, en snabb "korkskruv"-rotation av simmarens kropp från ryggen till framsidan
Ett smidigt utbrott, säkerställa att simmaren har en effektiv övergång till sitt slag.
Ingen andning vid första slaget ut av svängen, som tappar fart.

Vi har tagit fram en relaterad artikel om freestyle-svängar på ett enkelt sätt. Som du kan se genom att klicka på denna länk:freestyle-svängar på ett enkelt sätt

Efterbehandling

En bra finish kan vara skillnaden mellan guld och silver.
Många medaljer går förlorade, och personliga bästa tider uppnås inte, på grund av dålig efterbehandling.
När det gäller alla viktiga simkunskaper, efterbehandling måste vara en vanlig del av ditt träningsprogram.

Nyckelkomponenterna för en effektiv tävlingsavslutning är:

Ett snabbt tillvägagångssätt
Ingen andning från turnflaggan till slutet av poolen.
lateral kroppsrotation, avslutar på simmarens sida, vilket minskar motståndet och förlänger slaglängden.
Arm helt utsträckt, i fångstläget.
Syftar till att röra vid "+" på poolväggen
Inget huvudlyft innan du rör vid väggen, vilket minskar motståndet och förkortar slaglängden.
Underhåll av en stark snabb benspark

Uppvärmning och nedkylning

Vikten av effektiv uppvärmning, nedkylning och återhämtning är väldokumenterad, även om det fortfarande är ett område som ofta förbises i många utbildningsprogram.
Innan träning och tävling, musklerna måste värmas upp och hjärtat måste förberedas för att pumpa syrerikt blod genom hela kroppen.
Under träning, det finns ett behov av att aktivt återhämta sig för att säkerställa att simmaren inte är alltför trött för att försämra simmarens teknik.
Efter träning och tävling, det finns ett behov av en effektiv nedkylning för att sprida simmarens mjölksyra. Detta underlättar simmarens återhämtning mellan träningspass eller lopp.
Det är därför mycket viktigt för simmarens prestation, att utveckla uppvärmnings- och nedkylningsprotokoll, som kan skräddarsys för den enskilda simmaren och anpassas till de flesta tränings- eller tävlingssituationer
Dessa bör bestå av torra landuppvärmningar, pooluppvärmning, efter uppvärmning av torrt land i poolen, uppvärmning före loppet, simnedgångar efter tävling och nedkylningar efter tävling.

Vi har producerat en relaterad artikel, om fördelarna med tävlingssimuppvärmning. Som du kan se genom att klicka på denna länk:Simuppvärmning

Vi har producerat en relaterad artikel, på 20 sätt att förbättra din tävlingssimning. Som du kan se genom att klicka på denna länk:20 sätt att förbättra din tävlingssimning

Hämtmat

Det är viktigt att simmare "konsekvent och ihärdigt" införlivar övningar och progressioner i sitt träningsprogram för att förstärka och utveckla en fantastisk freestyleteknik.

Vi har publicerat en relaterad publikation: Freestyle tävlingssimövningar . För mer information och beställningsinformation använd följande länk: Freestyle tävlingssimövningar

Simning Plus Freestyle är en publikation designad för de simmare som vill förbättra sin frisimsteknik.

Swimming Plus ger dig en rad strukturerade och progressiva träningsplaner, plus detaljerade övningsbeskrivningar och expertcoachningstips.
Med Swimming Plus kan du utvecklas i din egen takt när det passar dig.

För ytterligare information och beställningsinformation använd följande länk:Simning Plus:Freestyle

Vi har tillhandahållit ett simresursbibliotek, innehåller länkar till alla våra publikationer och bloggartiklar. För att komma åt en artikel klicka bara på den bifogade sidlänken:Simresursbibliotek

The Competitive Swimming Exchange är en Facebook-grupp för tävlingssim.

Dess mål är att hjälpa till att utbyta idéer och information för att tillsammans förbättra sporten vi älskar.
Det är en internationell grupp för alla simmare, tränare, lärare, mästare, triathleter och simföräldrar.
Faktiskt, det är för alla som är intresserade av tävlingssim, antingen i poolen eller i öppet vatten

[101 sätt att förbättra din frisimsimning: https://sv.sportsfitness.win/Sport/simning/1012042305.html ]

>>En tävlingsinriktad simuppvärmning

>>Simnäring:en introduktion