Simnäring:en introduktion

I den här artikeln, vi ger råd, hacks och tips om varför rätt simnäring är så viktig för en simmares prestation.

Korrekt simnäring är avgörande för optimal simprestanda. Det ger simmaren den energi de behöver för att klara av påfrestningarna med träning och tävling. Korrekt simnäring hjälper också till att skapa nya muskler och hjälper till att underhålla och reparera befintliga muskler.

Det kanske inte är lätt men om en simmare vill lyckas, de måste ta ett ökat ansvar för sin kost. De måste hålla sig till en balanserad hälsosam kost samtidigt som de drar ner på skräpmaten.

Simmare finns i många olika former och storlekar och har olika kostbehov. Deras näringsbehov kan ändras beroende på mängden träning de genomför, och i vilken takt de växer och utvecklas.

Balanserad simnäring

En balanserad simdiet kommer att ge alla de vitaminer och mineraler som en simmare borde behöva. Det är viktigt att en simmare följer rätt simdiet. Detta kommer att hjälpa både deras prestanda och minska deras återhämtningstid. En idealisk simdiet är cirka 60 % kolhydrat , cirka 15 % av protein och resterande 25 % från fetter .

Kolhydrat

Kolhydratrik mat bör vara huvudbeståndsdelen i alla tävlingssimmares diet. Kolhydratrika livsmedel inkluderar socker och stärkelse, som bryts ner i kroppen för att bilda glukos. Glukos är simmarens huvudsakliga energikälla under träning eller tävling.

Simmare måste införliva kolhydratrik mat i sin kost. Kolhydratrik mat inkluderar bröd, pasta och ris. Brun eller fullkorn bröd, pasta och ris är en hälsosammare alternativ än den vita varianten, som de innehåller mer fibrer, näringsämnen och vitaminer.

Protein

Proteiner utför de vitala funktionerna för att tillverka ny muskel- och muskelvävnad, reparation av gammal muskelvävnad, och tillhandahållandet av energi. Dock, otillräcklig proteinkonsumtion kan leda till förlust av muskelstorlek och styrka, vilket hämmar prestandan. Bra proteinkällor inkluderar kyckling, ägg och mejeriprodukter.

Fetter

Fetter ger både energi och vitaminer. Även de smalaste simmare har mer än tillräckligt med fett för att ge dem den energi de behöver under långa perioder av träning eller tävling. Därför, det borde inte finnas något behov av att försöka konsumera extra fett. Det är bäst att begränsa mängden mättat fett i en simmares kost, vilket kan orsaka högt kolesterol och öka risken för hjärtsjukdomar. Mättade fettkällor inkluderar rött kött, smör och helmjölk. Det bästa valet är omättade fetter som de som finns i fet fisk, nötter och fröoljor.

Simmaren bör se till att kosten är näringsrik och innehåller färska, naturliga ingredienser. Simmare bör kontrollera etiketterna på alla bearbetade livsmedel de vill äta, för dolda höga nivåer av fett, salt och socker.

Fetter: Simmare bör begränsa sin konsumtion av fet mat. De kan vara svårsmälta helt, ställer extra krav på matsmältningssystemet, vilket kan leda till matsmältningsbesvär och obehag.

Salt: Vissa mellanmål innehåller en hög nivå av salt. När simmare konsumerar salt mat, detta kan leda till att de känner sig törstiga. Deras njurar kommer naturligt att reagera på deras känsla av törst, genom att dra vätska från någon annanstans i kroppen, som kan starta uttorkning. Så, undvik snacks som popcorn, potatischips och kringlor.

Vi har producerat en relaterad artikel, på simvätsketillförsel. Som du kan se genom att klicka på denna länk:Simning hydration

Socker: Livsmedel med hög sockernivå, som godis/godis, kolsyrade/läskedrycker och frukostflingor, kan minska en simmares förmåga att prestera i träning och tävling. Konsumerar mat eller dryck med hög sockernivå, speciellt det första på morgonen, höjer ditt barns blodsocker snabbt till en mycket hög nivå, den faller sedan och förblir på en låg nivå, försämrar prestandan. Detta kan orsaka huvudvärk, svaghet, allmän irritabilitet, och låga koncentrationsnivåer.

Hur många kalorier behöver tävlingssimmare?

Vanligtvis, en simmares aptit kommer att växa i proportion till hur lång tid de tränar eller tävlar. Det är viktigt att låta simmaren äta när de är hungriga, för att säkerställa att de håller sina energinivåer, men var försiktig så att de inte äter för mycket. En överviktig simmare kan inte nå sin fulla potential.

Mängden kalorier en simmare behöver konsumera beror på deras storlek, vikt, muskelmassa och träningsvolym. Simmare bränner cirka 400 till 600 kalorier per timmes träning.

Till exempel:(Baserat på en simmarträning 1 timme per dag)

Tjejsimmare:

4 till 8 år :kräver ungefär 1, 600 till 1, 800 kalorier per dag.

9 till 13 år :kräver cirka 2, 000 till 2, 200 kalorier per dag.

14 till 18 år :kräver cirka 2, 200 till 2, 400 kalorier per dag.

Pojksimmare:

4 till 8 år :kräver ungefär 1, 800 till 2, 000 kalorier per dag.

9 till 13 år :kräver cirka 2, 200 till 2, 400 kalorier per dag.

14 till 18 år :kräver cirka 2, 600 till 2, 800 kalorier per dag.

Hur ofta bör tävlingssimmare äta?

Tävlingssimmare använder mycket energi under träning och tävling. De behöver ersätta denna energi för att kunna prestera optimalt. Att äta tre huvudmåltider om dagen kan göra att en simmare känner sig uppsvälld och slö innan simningen. Därför, de flesta toppsimmare tenderar att äta ofta, i små näringsrika mängder för att tillfredsställa sin aptit, för att inte försämra prestandan.

Simnäring för att träna

Mellanmål före träning på morgonen

Att träna på morgonen kräver vanligtvis att en simmare fyller på sina energinivåer innan träningen börjar. Vissa simmare föredrar att äta en lätt frukost innan träning, och ytterligare en frukost att fylla på efteråt.

Helst Simmare kommer att konsumera ett lätt mellanmål typ frukost 1 till 2 timmar före träning. För vissa simmare, en flytande frukost som en smoothie eller en protein milkshake är de bästa alternativen.

Simmare frukost

Helst Simmare kommer att äta sin frukost efter träningen senast 20 minuter efter träningen. Några exempel på näringsrika simfrukostar inkluderar,

• Gröt med färsk frukt
• Naturell yoghurt med färsk frukt
• Helvete och havregryn. (Inte spannmål som är fulla av socker)
• Fullkorn, spannmålsmagasin eller brunt rostat bröd, med en liten mängd sylt, honung eller marmelad.
• Vattenbad, äggröra eller kokt.
• Torkad eller färsk frukt
• Mjölk, milkshakes eller smoothies

Matlåda för simmare

Simmare måste se till att de alltid har friska, näringsrika mellanmål tillgängliga under hela dagen.

Några exempel på näringsrika och hälsosamma simsnacks inkluderar,

• Torkad eller färsk frukt
• Små påsar med osaltade nötter
• Naturell yoghurt med färsk frukt
• Mjölk, milkshakes, smoothies eller yoghurtdrycker
• Kex eller riskakor med bananer och/eller honung
• Mini pannkakor
• Spannmålsbarer, fruktbarer eller sesamsnaps
• Jordnötssmör och/eller banansmörgåsar med fullkorn, spannmålsmagasin eller brunt bröd.
• Tonfisk- och majsmackor med fullkorn, spannmålsmagasin eller brunt bröd.
• Pasta med kyckling och grönsaker

Måltid före träning

Simmare bör äta en måltid 1 till 3 timmar före träning, åtföljd av en drink vatten. Några exempel på näringsrika och hälsosamma måltider före träning inkluderar,

• Jacketpotatis med ost, tonfisk eller bakade bönor plus sallad
• Pasta med tomatbaserad sås eller pesto, med grönsaker
• Ris eller nudlar med kyckling, fisk eller bönor
• En smörgås fylld med tonfisk, ost, kyckling eller jordnötssmör med fullkorn, spannmålsmagasin eller brunt bröd.

Snacks före träning

Om en simmare inte har tid för en måltid, de bör ha ett mellanmål cirka 1 till 2 timmar innan träning med en drink vatten. Simmare ska aldrig träna på fastande mage.

Föreslagna mellanmål före träning inkluderar,

• En banan (eller annan färsk frukt)
• En näve nötter (ej saltade)
• En näve torkad frukt (t.ex. russin, aprikoser)
• En spannmålsbar, fruktbar eller sesamsnäpp
• En gryta med fruktyoghurt och ett äpple
• Ett par skivor bröd eller rostat bröd med honung
• Två eller tre minipannkakor
• Ett par riskakor med jordnötssmör

Återhämtningssnacks

Förbrukas helst inom 20 minuter efter träning.

• Föreslagna återhämtningssnacks inkluderar,
• Mjölk/smaksatt mjölk
• En banan
• En spannmålsbar, fruktbar eller sesamsnäpp
• Torkad frukt och/eller nötter (ej saltade)
• Riskakor

Simnäring för att tävla

Förberedelse:

Kvällen innan en gala/träff ska vara samma rutin som om det vore en vanlig skolkväll. Kvällsmålet behöver inte vara något speciellt, bara en av simmarens hemlagade favoriter, inte för kryddig och inga takeaways. Frukost på morgonen för galan/träffen bör räcka för att stilla deras hunger och för att säkerställa att magen inte är överfull.

Vad simmaren äter och dricker på dagen för galan/träffen kan göra stor skillnad för deras prestation.

Att göra

Simmare bör hålla sig till välbekant mat och dryck

• Ta sin egen mat och dryck där det är möjligt
• Ät sin normala måltid 1 till 2 timmar innan tävlingen, se till att det finns tillräckligt med tid för maten att smälta.
• Vissa simmare kan känna sig för nervösa för att äta en vanlig måltid, i så fall bör de prova välbekanta drycker, som smoothies, yoghurtdrycker, smaksatt mjölk, eller lättare tilltugg.
• Simmare bör se till att dricka mycket vatten eller utspädd juice före och efter evenemanget.

Vi har producerat en relaterad artikel, på simvätsketillförsel. Som du kan se genom att klicka på denna länk:Simning hydration

Att inte göra

Simmare ska inte äta, eftersom de kan bli yr i huvudet eller illamående under evenemanget och inte kommer att prestera på topp.

• Ät eller drick inte något nytt
• Drick inga godis/godis och/eller sockerdrycker.

Lättare måltider för korta pauser under galor

• Pasta blandat med lite pesto eller tomatsås. Lägg till valfri kombination av paprika, tomater, gurka, söt majs, nötter, tonfisk, kyckling.
• Smörgåsar, wraps, rullar, pitabröd. Fylld med lite kyckling, tonfisk, ost, sallad, jordnötssmör.

Tankning av snacks

• Färsk frukt, som bananer, vindruvor, äpplen
• Torkad frukt, såsom russin, aprikoser
• Riskakor eller kex
• Mini pannkakor
• Spannmålsbarer, fruktbarer eller sesamsnaps
• Yoghurt och yoghurtdrycker
• En liten påse nötter ej saltade.

Lämpliga drycker

• Vatten
• Fruktjuice utspädd en del fruktjuice och en del vatten
• Utspädd squash
• Sportdrycker

Hämtmat

Simmars näring är ett nyckelområde som direkt påverkar deras förmåga att prestera optimalt. Därför, det är viktigt att simmare prioriterar näring lika mycket som de gör vid träning och tävling. .

Vi har producerat en relaterad artikel, på 20 sätt att förbättra din tävlingssimning. Som du kan se genom att klicka på denna länk:20 sätt att förbättra din tävlingssimning

Simresursbibliotek

Vi har tillhandahållit ett simresursbibliotek, innehåller länkar till alla våra publikationer och bloggartiklar. För att komma åt en artikel klicka bara på den bifogade sidlänken:Simresursbibliotek

The Competitive Swimming Exchange – Facebook Group

The Competitive Swimming Exchange är en Facebook-grupp för att hjälpa till att utbyta idéer och information för att tillsammans förbättra sporten vi älskar.

• Det är en internationell grupp för alla simmare, tränare, lärare, mästare, triathleter och simföräldrar.
• Faktiskt, det är för alla som är intresserade av tävlingssim, antingen i poolen eller i öppet vatten.

Simpublikationer

Vi producerar ett växande utbud av publikationer om ett brett spektrum av simämnen.

• Dessa inkluderar tävlingspublikationer för simövningar för ryggsim, Breastroke, Fjäril och Freestyle.
• För information om vår portfölj, följ vår länk:Simpublikationer

[Simnäring:en introduktion: https://sv.sportsfitness.win/Sport/simning/1012042306.html ]