Coaching
Extreme Sports
fitness
Martial Arts4 sätt att upptäcka dina svagheter
Om du var en Hollywood-kändis eller stjärnidrottare, du behöver inte tänka på din träning. Du kan betala stora pengar för att anlita en tränare i världsklass för att göra det åt dig.
Men om du är som de flesta av oss, du är den person som ansvarar för din lyftplan – väljer dina övningar, sätta upp mål för set och reps, och ta reda på hur du kan stoppa in allt på den begränsade lediga tiden du har för att gå till gymmet. Så hur designar du ett träningspass som bäst möter dina behov?
Tack och lov, det är lättare än du tror. Följande serie av enkla drag hjälper dig att bestämma dina styrkor och svagheter. När du väl känner till de områden där din kropp är kraftfull (och där den behöver arbete), du kan välja övningar som hjälper dig att nå dina träningsmål.
Självbedömningar:Din utgångspunkt
Oavsett om du är en erfaren träningskämpe eller gymnybörjare, det är viktigt att förstå hur väl din kropp utför de mest grundläggande rörelserna:knäböj med kroppsvikt, armhävningar, räckvidd och utfall över huvudet.
Dessa drag kommer att berätta mycket om hur stabil och hur mobil du är. Om du är stabil, du har kontroll. Om du är mobil, du har rörelseomfånget för att utföra övningar med rätt form. Om du är vinglig, skakiga eller helt enkelt inte förstå hur dina höfter någonsin skulle kunna sjunka ner i en knäböj, du har precis upptäckt ett förbättringsområde.
Bedömning 1:Kroppsvikt knäböj
Jessica Peterson/Tetra images/Getty Images
Testet:Stå vänd mot en vägg med benen lite mer än axelbrett isär. Gå ner i en knäböj. Håll din bål upprätt, med knäna spårande över tårna. Om du faller framåt eller om dina knän spänns inåt, du har ett problem. Antingen dina anklar, höfter eller övre delen av ryggen har inte tillräckligt med flexibilitet för att utföra knäböj, eller så orkar inte din kärna förbli upprätt.
Fixen:För att ta itu med rörlighetsproblem i din underkropp, du vill öppna upp dina höfter med övningar som strider. Du kan också förbättra flexibiliteten i övre delen av ryggen genom att utföra bröstförlängningar på en foam roller. Slutligen, du bör göra några plankor för att stärka din kärna.
Striders:Börja i armhävningsposition med benen, sätesmuskler och övre delen av ryggen tätt. Lyft ditt högra ben och för din högra fot utåt eller din högra hand. Återgå till startpositionen och upprepa på vänster sida. Håll hela kroppen i en rak linje under rörelsen – låt inte höfterna falla. Utför upp till tre set med åtta till 12 repetitioner för varje ben.
Thoracic Extensions:Ligg med en foam roller under ryggen ungefär halvvägs mellan axlar och höfter. Dina höfter ska nudda marken. Lägg hakan men sträck inte på nacken, och håll höfterna pressade mot marken när du sträcker dig över foam rollern så långt du kan. För sedan hakan uppåt igen, som om du gjorde crunches. Utför två uppsättningar med åtta till 12 förlängningar.
Planka:Börja antingen på dina händer i en typisk armhävningsposition eller på dina underarmar om du tycker att armhävningspositionen är för utmanande. Spänn alla muskler i din kropp, inklusive din rygg, kärna, glutes och underben. Håll denna position i en till två minuter. Gör upp till fyra set.
Bedömning 2:Armhävningar
Jessica Peterson/Tetra images/Getty Images
Testet:Ställ upp i toppen av en armhävning med armarna låsta. Sänk dig med kontroll, stoppa in armbågarna mot dina sidor. Böj armbågarna till 90 grader, vänd sedan rörelsen och kör tillbaka uppåt till utgångsläget. Gör 10 repetitioner, Var särskilt uppmärksam på följande:Förblir din rygg rak? Var dina axlar vingliga? Blossade dina armbågar utåt? Om så är fallet, dina triceps är svaga eller så har du inte ordentligt engagemang i din core och rygg för att utföra övningen.
Fix:Om problemet låg i din kärna, åtgärden är enkel – lägg till plankor till ditt träningspass. Om instabiliteten kändes rotad i dina axlar, prova ansiktsdrag, som stärker axelupprullarna och utvändiga rotatorer. Och om dina armbågar blossade utåt, hantel militära pressar kommer att hjälpa.
Ansiktsdrag:Vid en kabelmotståndsmaskin, placera ett rep med två handtag på högsta inställningen. Ta tag i varje ände av repet med ett överhandsgrepp och ta ett steg bakåt så att du känner spänning i repet. Dina fötter kan vara ihop eller så kan du använda en delad benställning. Håll din hållning rak när du drar varje ände av repet i rak linje mot ditt ansikte. Använd en lägre vikt för denna övning och fokusera på formen. Gör upp till tre set med 12 till 15 repetitioner.
Hantel Military Press:Stå med en hantel i varje hand, hålls i axelhöjd. Aktivera din bål så att magen, lats och jämna ben stödjer dig när du trycker båda hantlarna uppåt. Dina armar ska vara helt utsträckta upptill. Sänk vikterna tillbaka till axlarna och upprepa. Utför upp till fyra set med sex till 12 reps.
Bedömning 3:Räckvidd över huvudet
Jessica Peterson/Tetra images/Getty Images
Testet:Stå upprätt med fötterna parallella och placerade ungefär axelbrett isär. Dina händer ska vara vid dina sidor med handflatorna vända inåt. Aktivera din kärna – låt inte dina revben flacka ut – och lyft armarna framåt, rita en halvcirkel framför dig tills dina händer är över ditt huvud, dina armar är raka och dina tummar pekar bakom dig. Håll ryggen rak, och låt inte din nedre rygg hypertänja. Om du inte kan nå helt över huvudet, det är en indikation på dålig rörlighet i övre delen av ryggen, en svag kärna och även potentiella problem i dina höfter.
Fixen:Denna bedömning går hand i hand med squatbedömningen, och berättar mycket om din axelrörlighet och hållning överlag. Många lyftare har en invändigt roterad eller sänkt axelställning, vilket räckvidden över huvudet kommer att peka ut omedelbart. Om din axelflexibilitet är mindre än du vill, ta itu med det med axelsträckningar på ett squatställ. För rörlighetsproblem i ryggen, prova lite foam roller arbete. Slutligen, använd squat-to-stands för att åtgärda eventuella problem i dina höfter.
Axelsträcker:Hitta ett squat-ställ eller powerbur, böj din arm 90 grader vid din armbåge och placera din underarm mot en av ställningarna. Vänd bort överkroppen från armen. Håll bålen i ett neutralt läge med axlarna och höfterna parallella när du vänder dig. Du bör känna en sträckning på framsidan av axlarna och över bröstet. Upprepa på andra sidan. Håll varje sträcka i 10 till 15 sekunder. Gör tre till fyra set.
Foam Roller:Rulla fram och tillbaka på foam roller, träna upp eventuell stramhet i mitten till övre delen av ryggen. Rulla i 30 till 60 sekunder, och gör upp till tre set. Vänd dig sedan åt din sida, hålla foam roller vinkelrätt mot din bål, och rulla ut dina triceps och lats. Rör dig långsamt och medvetet, ta djupa andetag när du känner obehag. Upprepa rutinen på din andra sida.
Squat-to-Stands:Ta tag i toppen av tårna samtidigt som du försöker hålla ryggen så rak som möjligt. Huka sig, driva dina knän mot utsidan av dina armar. Fortsätt att hålla i toppen av dina fötter när du sträcker ut höfterna uppåt igen. När du känner spänning i dina hamstrings eller glutes, sänk dig ner igen. Upprepa detta mönster i upp till två set med åtta till 12 repetitioner.
Bedömning 4:Utfall
Jessica Peterson/Tetra images/Getty Images
Testet:Börja med att stå upprätt och ta ett steg framåt med höger ben. Plantera din högra fot rakt på marken, flytta det mesta av din vikt till din högra häl.
Sänk din kropp, håll din bål upprätt tills både bakbenet och frambenet är böjda i 90 graders vinkel. Din bakre fot ska vara uppe på tårna, och ditt vänstra knä ska knappt vidröra golvet. Behåll kontrollen när du kliver fram med vänster fot, föra den direkt vid ditt högra ben. Upprepa på andra sidan. Under hela rutinen, dina händer kan antingen vara vid dina sidor eller pressade ihop framför bröstet.
Om du har en tendens att växla sida till sida, eller så faller ditt främre knä framför tårna, det indikerar orörliga höfter eller vrister.
Fix:Arbeta med rörligheten för dina anklar med en enkel ankelrörlighetsövning.
Ankel Mobility Wall Drill:Stå ungefär en fot från en vägg med dina fötter platt. Håll hälarna nere, och kör ditt högra knä framåt, försöker röra vid väggen. Upprepa på andra sidan. Utför åtta till 12 repetitioner i upp till tre set.
Höftstötar:Din instabilitet vid utfall kan vara en indikation på en svaghet i din bakre kedja - bakmusklerna inklusive dina sätesmuskler och hamstrings. På grund av orörlighet och snedställning i dina höfter, Dina sätesmuskler fungerar vanligtvis inte som de ska, vilket påverkar din stabilitet negativt. Att utföra höftstötar kommer att återaktivera dina glutes och ge en dynamisk stretch på dina höftböjare på framsidan av din höft.
Ligg uppåt med övre delen av ryggen på en platt bänk och fötterna platt mot golvet. Håll din bål och huvud i en rak linje, sänk höfterna mot golvet. Vänd sedan om rörelsen genom att kraftfullt dra ihop sätena och trycka höfterna uppåt, sträcker ut höfterna tills knäna, höfter och bål är i en rak linje.
[4 sätt att upptäcka dina svagheter: https://sv.sportsfitness.win/Sport/HOCKEY/1012045773.html ]