En tävlingsinriktad simuppvärmning

I den här artikeln, vi ger råd, hacks och tips om hur man uppnår en effektiv tävlingssimuppvärmning, som hjälper dig att simma snabbare.

Konkurrensmässiga simuppvärmningar är ett område som ofta förbises i många träningsprogram. Vissa simmare tycker att uppvärmning är "tråkig", eftersom de inte förstår deras betydelse.

Varför är en tävlingssimuppvärmning så viktig?

En tävlingsuppvärmning är av avgörande betydelse för simmare eftersom, för att simma snabbt, simmarens muskler måste värmas upp.

• Detta ökar deras flexibilitet och förbättrar deras rörelseomfång, gör dem mer effektiva när de simmar.
• Att simma med varma och spänstiga muskler minskar risken för skador.
• En effektiv uppvärmning förbereder också simmarens hjärta att pumpa större mängder syrerikt blod genom hela kroppen under simning.

Uppvärmningsprocessen för tävlingssimning

För att utföra en effektiv tävlingssimuppvärmning kräver simmaren ett fokuserat förhållningssätt till hela uppvärmningsprocessen, vilket ingår:

Kom till platsen i tid

Det är viktigt att simmaren kommer till tävlingsplatsen i god tid. Detta undviker att skapa onödig ångest och säkerställer att de har tillräckligt med tid för att genomföra en effektiv uppvärmning.

Dryland uppvärmning

Dryland uppvärmning utförs innan en simmare går in i poolen, för att se till att deras muskler är varma och smidiga innan de simmar. Dessa kallas ibland blodflödessträckning.

• De utförs vanligtvis i två delar, först några uppvärmningsövningar, följt av dynamisk stretching.

Uppvärmningsövningar: Innan du utför någon stretching, simmaren bör börja höja sin kroppstemperatur gradvis, genom att utföra uppvärmningsövningar som att hoppa eller jogga på plats.

• Simmare bör inte sträcka några kalla muskler, eftersom de behöver värmas innan de kan sträckas. Att sträcka ut kalla muskler ökar inte simmarens flexibilitet men kan öka risken för skador.

Dynamiska stretchövningar: Efter att ha höjt sin kroppstemperatur, simmare bör sedan utföra en serie dynamiska stretchövningar.

• Dessa sträcker försiktigt ut musklerna och förbereder dem för simningens påfrestningar.
• Dessa bör vara rotations- och svängningsövningar, till exempel, armcirklar och utfall.
• Ibland utförs torrlanduppvärmningen före tävlingen som gruppuppvärmningsövningar, leds av antingen en seniorsimmare eller en tränare. De torra uppvärmningarna bör ta totalt 10 till 15 minuter att slutföra.

Vi har tagit fram en relaterad artikel om dynamisk stretching för simmare. Som du kan se genom att klicka på denna länk:dynamisk stretching för simmare.

Pooluppvärmning

Eftersom simmare simmar olika tävlingar och på olika avstånd, de flesta har olika uppvärmningskrav. Som ett resultat, det finns ingen standard distans eller tid för en effektiv pooluppvärmning.

• Dock, de flesta tränare föredrar en pooluppvärmning som varar mellan 25 och 30 minuter.

En pooluppvärmning bör bestå av följande:

• Simma 400m till 800m drilltempo, som borde inkludera lite sparkar, med fokus på slagteknik.
• En uppsättning simningar med högre intensitet i racertempo, som bör ha en intensitet för att värma kroppen, men inte för att orsaka trötthet. På nytt, fokus bör ligga på slagteknik.
• Till exempel:från antingen ett dyk eller tryck och glid från slutet av poolen, över en distans på 200m:Simmaren börjar simma fristil, med sina första arton slag i drilltempo, fokusera på sin teknik. Sedan utför de tolv slag och bygger gradvis upp sin simhastighet till ett 200 m lopp. Till sist, simmaren utför sex slag och håller det 200 m loppet. Simmaren upprepar denna övning tills 200m har avklarats.
• En nedkylningssim på 200m till 400m drilltempo
• Vissa tävlingsuppvärmningspooler kan bli mycket trånga, men det är viktigt att simmare fortsätter att röra sig under hela uppvärmningen. Detta kommer att säkerställa att deras muskler är ordentligt uppvärmda och att deras blodflöde börjar öka.
• Vissa pooluppvärmningar avslutas med en möjlighet för simmare att öva sina starter från startblocken.
• Detta är särskilt viktigt om du simmar ryggsim, eftersom de flesta pooler har olika typer av block, och vissa poolväggar är hala än andra.
• Simmare bör helst avsluta sin uppvärmning cirka 30 minuter före evenemanget.

Håller värmen vid poolen/däcket

Efter en pooluppvärmning, simmaren ska byta om till en torr kostym.

• En simmare kan förlora en enorm mängd värme genom att förbli i en våt kostym.
• Simmare måste hålla sig varma mellan loppen.
• De bör behålla sin kroppsvärme genom att bära varma kläder, helst med skor och strumpor för fötterna, och en träningsoverall med en t-shirt för resten av kroppen.

Uppvärmning före loppet

En simmare kan behöva vänta i en timme eller mer innan sitt evenemang, under vilken tid deras muskler kan ha svalnat, och deras puls kunde ha börjat sakta ner.

• Därför, det är viktigt för simmare att värma upp musklerna och öka blodflödet igen, genom att upprepa sin torrlanduppvärmningsrutin (se ovan).

Om tillgänglig, ett 10-minuters uppvärmningsdopp i simbassängen, helst 20 minuter innan de kallas till sitt lopp.

• Simmare bör fortsätta med sina torrlanduppvärmningsövningar medan de väntar i piskområdet/beredskapsrummet.

Nedkylningar

Efter deras evenemang, simmaren behöver en effektiv nedkylning för att sprida mjölksyra som kan ha byggts upp i deras muskler, som kan orsaka stelhet och/eller ömhet.

Simma ner efter evenemanget: Om tillgänglig, en 10-minuters lätt simtur i simbassängen, är ett idealiskt sätt att kyla ner effektivt.

Nedkylning efter evenemanget: Dock, simning faciliteter är inte alltid tillgängliga. Isåfall, vissa simmare utför stretchövningar i en varm dusch direkt efter loppet.

Vi har producerat en relaterad artikel, på en effektiv konkurrensnedkylning. Som du kan se genom att klicka på denna länk, en effektiv konkurrensnedkylning

Näring och återfuktning efter händelsen

Efter evenemanget måste simmare fokusera på sin näring och vätskebalans. En simmare kommer att behöva ett lätt mellanmål och en drink för att fylla på sina bränsleförråd så snart som möjligt.

• Lite frukt och/eller en flingbar, med en sportdryck, är några bra alternativ.
• Vissa tränare föredrar att simmaren tar med sig sitt tillfrisknande mellanmål och dryck till simbassängen och konsumerar dem medan de simmar ner.

Vi har producerat relaterade artiklar, om simnäring och simhydrering. Som du kan se genom att klicka på dessa länkar:hur man använder simnäring | simning hydrering

Håller värmen mellan händelserna

Efter att ha svalnat, simmaren måste torka av, byta om till en torr kostym och ta på sig sina varma kläder.

Utveckla en tävlingsplan för simuppvärmning

Nyckeln till att simmare utför en effektiv uppvärmning är utvecklingen av en individuell uppvärmningsplan.

• Detta bör kunna anpassas till de flesta tränings- eller tävlingssituationer och täcka alla faser av uppvärmningsprocessen.

• De flesta tränare ger sina simmare en förinställd uppvärmning för träning.
• De ger också sina simmare den information och de råd som krävs för att utföra en effektiv tävlingsuppvärmning.
• Dock, det är simmarna själva som ska utveckla sin egen individuella uppvärmningsplan.
• Denna plan bör övas regelbundet och utvecklas vid behov. Simmare bör använda lägre prioriterade tävlingar för att träna och utveckla sina individuella uppvärmningsplaner.
• En simmares uppvärmningsplan bör vara färdigutvecklad i tid för en större tävling.
• En stor tävling är inte platsen att införa något nytt i en uppvärmningsplan, eftersom simmaren måste kunna fokusera fullt ut på sitt evenemang, för att möjliggöra optimal prestanda.
• Många simmare lägger in sina individuella uppvärmningsplaner i sin simlogg för enkel referens.

Relaterad artikel om att föra simlogg

Vi har tagit fram en relaterad artikel om fördelarna med att föra en simlogg. Som du kan se genom att klicka på denna länk:Simlogg

Anpassning a tävlingssim uppvärmningsplan

Tävlingssimuppvärmning kan variera i kvalitet från gala/träff till gala/träff. Det är därför klokt för en simmare att vara beredd att anpassa sin uppvärmningsplan. Bland de faktorer som måste beaktas är:

Vilka slag simmar simmaren: Finns det tillräckligt med utrymme i banan för att effektivt värma upp för mitt fjärilsevenemang?

Vad är distansen för simmarens tävling: En 50m fjärilssprinter kommer att kräva en annan typ av pooluppvärmning än en 1500m frisimsdistanssimmare?

Hur gammal är simmaren: En uppvärmning för en juniorsimmare, kan skilja sig mycket från en seniorsimmare, simma samma evenemang?

Vad är storleken på poolen: Är det en kort eller lång bana pool, och hur många körfält har den?

Hur många simmare finns i en bana: Är uppvärmningsbanan för trång för att kunna utföra en planerad pooluppvärmning?

Hur mycket uppvärmningstid är tillgänglig: Är uppvärmningspasset tillräckligt långt för att du ska kunna utföra din planerade pooluppvärmning?

• En kort pooluppvärmning:Ibland får simmare bara några minuter på sig att värma upp i poolen.
• En lång pooluppvärmning:Simmaren har tillräckligt med tid och utrymme för att utföra en kvalitetsuppvärmning.
• I verkligheten, den vanliga pooluppvärmningen är förmodligen någonstans mellan en kort pooluppvärmning och en lång pooluppvärmning (se ovan). Dock, genom att planera för båda ytterligheterna borde det göra det mycket lättare för simmaren att framgångsrikt anpassa sin plan.

Vilka är uppvärmningsmöjligheterna: Finns det en separat kylpool för uppvärmning före loppet?

Psykologisk förberedelse inför loppet för simmare

Många toppsimmare använder alltmer mentala förberedelsetekniker för att hjälpa dem i deras psykologiska förberedelser inför loppet. Till exempel:

Självprat

Att simma självprat är en psykologisk självmotiverande teknik som används av många av världens bästa simmare.

Vi har producerat en relaterad artikel, om hur man bäst använder simsjälvtalk. Som du kan se genom att klicka på denna länk:Simning self-talk

Visualisering

Visualisering är mental bildspråk, mentala repetitions- och meditationstekniker, används för att konditionera en simmars hjärna för att hjälpa dem att bli snabbare. –

Vi har producerat en relaterad artikel, om hur man bäst använder simvisualisering. Som du kan se genom att klicka på denna länk:Simvisualisering

Andningsövningar

Andningsövningar används som en avslappningsteknik för att minska eventuella självtvivel och oro eller fysisk oro samtidigt som man ökar koncentrationen och prestationsförmågan.

• Ett exempel på andningsträning:Simmaren bör hitta en lugn plats där de antingen kan lägga sig ner eller sitta i 20 minuter, utan att bli störd.
• De bör först blunda och fokusera på hur bröstet reser sig och faller samtidigt som de andas på ett lugnt och stadigt sätt i 2-3 minuter.
• Nästa, de bör fokusera på ljudet av deras andning, medan du andas på ett lugnt och stadigt sätt i ytterligare 2-3 minuter.
• När de blir mer avslappnade bör andningen bli högre. Nästa, de bör fokusera på att slappna av sina bröstmuskler när de andas ut samtidigt som de andas på ett lugnt och stadigt sätt i ytterligare 3-4 minuter.
• Simmare bör se till att deras bröstmuskler stiger högre och faller djupare för varje utandning.
• Simmaren bör upprepa dessa övningar under de kommande 10 minuterna.

Muskelavslappningsövningar

Muskelavslappningsövningar används också som avslappningsteknik.

Ett exempel på muskelavslappningsövningar:

• Simmaren bör hitta en lugn plats där de antingen kan lägga sig eller sitta i 5-10 minuter, utan att bli störd.
• Sedan ska de blunda och fokusera på en viss muskelgrupp i sin tur.
• De ska spänna/spänna en grupp muskler i fem sekunder, och slappna av dem i fem sekunder, och upprepa fem gånger.
• De bör långsamt arbeta alla muskelgrupper i kroppen.
• Börjar med fötterna, sedan deras kalvar, sedan deras lår, sedan deras skinkor, sedan deras bål, sedan deras bröst och slutligen deras armar (genom att knyta och öppna näven).
• De arbetar sig sedan långsamt tillbaka ner i kroppen, i omvänd ordning.

Relaterad artikel om torrlandavslappningstekniker

Vi har producerat en relaterad artikel om torrlandavslappningstekniker. Som du kan se genom att klicka på den här länken:torrland avslappningstekniker

Relaterad artikel om simlaktatsyra

Vi har tagit fram en relaterad artikel om effekterna av simlaktatsyra på träning och tävlingsprestation. Som du kan se genom att klicka på denna länk:simlaktatsyra

Hämtmat

För att kunna simma snabbt måste en simmare vara ordentligt förberedd. En effektiv tävlingssimuppvärmning är ett nyckelelement i alla simförberedelseplaner. Men för att det ska vara effektivt måste en flexibel uppvärmningsplan tas fram, praktiseras och utvecklas.

Simresursbibliotek

Vi har tillhandahållit ett simresursbibliotek, innehåller länkar till alla våra publikationer och bloggartiklar. För att komma åt en artikel klicka bara på den bifogade sidlänken:Simresursbibliotek

The Competitive Swimming Exchange – Facebook Group

The Competitive Swimming Exchange är en Facebook-grupp för att hjälpa till att utbyta idéer och information för att tillsammans förbättra sporten vi älskar.

• Det är en internationell grupp för alla simmare, tränare, lärare, mästare, triathleter och simföräldrar.
• Faktiskt, det är för alla som är intresserade av tävlingssim, antingen i poolen eller i öppet vatten.

[En tävlingsinriktad simuppvärmning: https://sv.sportsfitness.win/Sport/simning/1012042304.html ]