Simning:Dryland Relaxation Techniques

I den här artikeln, vi kommer att ge exempel på några avslappningstekniker för simning i torra land. Dessa kan användas för att tävla för att minska ångest, för att underlätta en god natts sömn eller för att hjälpa till med återhämtningsprocessen.

Förmågan att kunna slappna av är till stor nytta för alla simmare som vill träna och tävla på sin optimala nivå.

• Avslappningstekniker för torra land kan hjälpa simmare att minska alla tvivel på sig själv, oro eller fysisk oro samtidigt som de ökar deras koncentration och prestation.

Dryland-avslappningstekniker kan också användas för att underlätta en god natts sömn och för att hjälpa en simmare att vila och återhämta sig från påfrestningarna med träning eller tävling.

Nedan listas ett antal exempel på avslappningstekniker för simning i torrland.

Andningskontrollövningar

Introduktion: Att andas på ett kontrollerat sätt är ett enkelt och effektivt sätt att slappna av. Det ökar syre i blodet, minskar ångest och minskar muskelspänningar.

Exempel på andningsträning

Introduktion: Detta är en bra men enkel och effektiv inledande andningsövning för att hjälpa simmare att slappna av.

Så här utför du denna andningsövning: Simmaren bör hitta en lugn plats där de antingen kan lägga sig ner eller sitta i 20 minuter, utan att bli störd.

• Simmaren ska blunda och fokusera på hur bröstet höjs och sjunker samtidigt som han andas lugnt och stadigt i 2-3 minuter.
• Nästa, simmaren ska fokusera på ljudet av andningen, medan du andas på ett lugnt och stadigt sätt i ytterligare 2-3 minuter.
• När de blir mer avslappnade bör andningen bli högre.
• Nästa, simmaren bör fokusera på att slappna av sina bröstmuskler när de andas ut, Medan de andas på ett lugnt och stadigt sätt i ytterligare 3-4 minuter.
• Simmare bör se till att deras bröstmuskler stiger högre och faller djupare för varje utandning.
• Simmaren bör upprepa dessa övningar under de kommande 10 minuterna.

4-7-8 andningskontrollövning

Introduktion: 4-7-8 andningstekniken, är en enkel och allmänt använd andningsteknik, för att hjälpa simmare att minska sin ångest och hjälpa dem att slappna av.

Så här utför du denna andningsövning: Simmaren ska hitta en lugn plats där de kan antingen lägga sig eller sitta, utan att bli störd.

• Simmare bör långsamt andas ut och tömma sina lungor.
• Då ska de andas in långsamt och djupt för fyra
• Då borde de hålla andan sju
• Innan de kraftfullt andas ut genom munnen för åtta
• Detta bör upprepas mellan fyra till åtta gånger.
• Vissa simmare tycker också att detta är en användbar övning för att hjälpa dem att sova.

Muskelavslappningsövning

Introduktion: Att upprepade gånger spänna och slappna av muskler är en bra avslappningsövning.

Exempel på muskelavslappningsövningar

Så här utför du denna muskelavslappningsövning: Simmaren bör hitta en lugn plats där de antingen kan lägga sig eller sitta i 5-10 minuter, utan att bli störd.

• Simmaren bör blunda och fokusera på en viss muskelgrupp i sin tur.
• De ska spänna/spänna en grupp muskler i fem sekunder och sedan slappna av i fem sekunder, och upprepa fem gånger
• Simmaren bör långsamt träna alla muskelgrupper i kroppen
• Börjar med fötterna, sedan kalvar, sedan lår, sedan skinkor, sedan stammen, sedan bröst, sedan armar (genom att knyta och knyta näven)
• De bör sedan sakta arbeta sig tillbaka ner i kroppen, i omvänd ordning.

Visualisering avslappningsövning

Introduktion: Att använda visualiseringstekniker är ett annat bra sätt att koppla av.

Visualisering avslappningsövning exempel

Så här utför du denna visualiseringsavslappningsövning: Simmaren bör hitta en lugn plats där de antingen kan lägga sig eller sitta i 5-10 minuter, utan att bli störd.

• Simmaren ska ta två långsamma djupa andetag, släpper spänningar vid varje utandning.
• Sedan andas simmaren långsamt in och ut, medan du sakta räknar bakåt från tjugo ner till noll.
• När simmaren räknar till noll, de börjar visualisera att de befinner sig i ett lugnt, fridfull och lugn plats.
• denna tysta, en fridfull och lugn plats kan antingen vara verklig eller påhittad.
• Det kan vara en strand, en skog eller en park, faktiskt var som helst som får simmaren att känna sig avslappnad.
• Det är en plats där de känner att de kan koppla av, slappna av och göra ingenting.
• Simmaren föreställer sig att han befinner sig på denna "perfekta plats" i upp till tio minuter.
• Vissa simmare lyssnar på avkopplande "chill-out"-musik medan de utför denna övning.

• För att göra träningen mer effektiv, simmaren bör försöka visualisera så mycket detaljerat, om deras "perfekta plats" som möjligt. Till exempel, var är deras "perfekta plats"?
• Vad kan de se? Simmare måste föreställa sig formen, storlek och färger på vad de kan se. Till exempel, en stor gyllene sandstrand, med ett djupblått hav och mjukt vajande höga gröna palmer.
• Vad kan de höra? Till exempel, små vågor som mjukt slår mot sanden. Måsar ropar i fjärran.
• Vad kan de känna? Till exempel, de känner den varma släta sanden med sina fingrar och tår. De känner också den varma solen och en mild havsbris i ansiktet, armar och ben.
• Finns det några lukter? Till exempel, De luktar det salta havet.
• Simmaren ska vara kvar på sin "perfekta plats" i tio minuter.
• Det kan vara tillrådligt för simmaren att ställa antingen en klocka eller mobil/mobillarm, bara ifall de somnar eller tappar koll på tiden.
• När de tio minuterna är slut, simmaren ska börja långsamt räkna uppåt från ett till tio.
• Under den tiden bör de stänga av all musik och sakta komma ut från sin "perfekta plats".
• På räkningen av tio, simmaren ska öppna ögonen, ta ett djupt andetag och sitt tyst en stund innan du reser dig upp.

Vi har tagit fram en relaterad artikel om fördelarna med att använda simvisualisering. Som du kan se genom att klicka på denna länk:Simvisualisering.

Meditation

Introduktion: Meditation är en teknik för sinnet, som hjälper en simmare att fokusera, koncentrera, håll dig lugn och positiv. Många simmare använder meditation för att förstärka andra avslappningstekniker. Till exempel,

• Använder meditationstekniker innan deras uppvärmning vid poolen/däcket. De fokuserar sitt sinne på enskilda delar av sin kropp och känner dess styrka och flexibilitet.
• Många simmare använder meditationstekniker för att förstärka sitt självprat. De använder enkla positiva mantran som "du har det här", att ändra negativa tankar till positiva.
• Vissa simmare använder meditationstekniker för att hjälpa dem med deras andningsavslappningsövningar. (se ovan)
• Andra simmare använder meditationstekniker för att hjälpa dem med sina visualiseringsavslappningsövningar. (se ovan)

Även om simmare kan antingen sitta eller ligga ner medan de utför meditation, många simmare föredrar att sitta i kors på en kudde. Detta hjälper till att skapa en stabil och bekväm position för meditation.

Vi har tagit fram en relaterad artikel om fördelarna med att använda simsjälvtal. Som du kan se genom att klicka på denna länk:Simning self-talk.

Yoga

Yoga är ett generiskt namn för en mängd olika övningar utvecklade i det antika Indien, som fokuserar på styrka, balans, flexibilitet och andning för att öka fysiskt och psykiskt välbefinnande.

Detta kan ge en simmare ett antal viktiga fysiska och psykologiska fördelar, som kan förbättra deras prestanda.

Vi har tagit fram en relaterad artikel om fördelarna med att använda yoga för simmare. Som du kan se genom att klicka på denna länk:yoga för simmare

Journalföring

Introduktion: Journalföring är en metod för att övervinna en simmares oro genom att skriva ner dem.

Exempel på avslappningsövningar för journalföring:

Så här utför du denna journalövning: Simmaren bör lista alla sina aktuella simproblem.

• Detta bör göras i kronologisk ordning (mest angående först)
• Simmaren ska lämna fyra eller fem tomma rader, under varje oro för senare i denna övning.
• Denna övning kan utföras på en dator, läsplatta, anteckningsblock etc.

Simmaren bör nu ta sig tid och läsa igenom denna lista över sina bekymmer och utvärdera dessa situationer.

Simmaren bör då ställa sig frågor som,

• Hur troligt är det att detta händer?
• Vad kan jag göra för att minska sannolikheten för att detta händer?
• Finns det någon som kan hjälpa mig?

När man utvärderar dessa situationer, simmaren bör försöka komma på positiva lösningar, Till exempel,

• Om detta händer, då ska jag göra mitt bästa.
• Jag ska öva på detta på träningen under de kommande veckorna, att arbeta på någon av mina svagheter.
• Jag ska prata med min tränare, för att se om de kan hjälpa mig.

Genom själva processen att skriva ner sina problem, utvärdera dem och försöka hitta en lösning, gör journalföring för vissa simmare, en mycket kraftfull teknik för att minska ångest.

Andra sätt att hjälpa dig att slappna av

Lyssnar på musik:

Att lyssna på musik med ett långsammare tempo kan vara ett bra sätt att koppla av. Dock, vad vissa människor kan tycka är avkopplande musik kan vara irriterande för andra, så se till den musik simmaren vill koppla av till, har valts av dem.

Läser en bok:

Att läsa en bok är ett av de bästa och snabbaste sätten att koppla av, rensa sinnet, sakta ner pulsen och lätta på spänningar i musklerna.

Varm dusch:

Att ta en varm dusch, innan du går och lägger dig är ett naturligt lugnande medel, vilket också kan minska stress och lindra ångest.

Hämtmat

Simma torrland avslappningstekniker kan användas före tävling för att minska ångest, för att underlätta en god natts sömn eller för att underlätta återhämtningsprocessen.

Coach Arthur säger: "Det finns många olika avslappningstekniker, men alla måste övas regelbundet för att göra dem effektiva”.

Relaterad artikel om att utveckla ett positivt simtänk

Vi har tagit fram en relaterad artikel om att utveckla ett positivt simtänk. Som du kan se genom att klicka på denna länk:positivt simtänk

Simresursbibliotek

Vi har tillhandahållit ett simresursbibliotek, innehåller länkar till alla våra publikationer och bloggartiklar. För att komma åt en artikel klicka bara på den bifogade sidlänken:Simresursbibliotek

The Competitive Swimming Exchange – Facebook Group

The Competitive Swimming Exchange är en Facebook-grupp för att hjälpa till att utbyta idéer och information för att tillsammans förbättra sporten vi älskar.

• Det är en internationell grupp för alla simmare, tränare, lärare, mästare, triathleter och simföräldrar.
• Faktiskt, det är för alla som är intresserade av tävlingssim, antingen i poolen eller i öppet vatten.

[Simning:Dryland Relaxation Techniques: https://sv.sportsfitness.win/Sport/simning/1012042285.html ]