10 bästa torra övningar för att simma snabbare fjäril.

Vill du bli en snabbare och bättre fjärilsimmare? Väl, isåfall, du har kommit till rätt ställe. I dagens artikel, vi kommer att titta på de 10 bästa torrlandsövningarna för att förbättra ditt fjärilsslag.

I den moderna eran av tävlingssim, om du inte aktivt tränar torrland så hamnar du i ett stort underläge. Nu för tiden, varje bra simmare gör någon typ av torrlandsträning utanför poolen för att förbättra sin kraft, styrka, och hastighetsförmåga, i slutändan möjliggör snabbare simprestationer.

När man bestämmer sig för vilka torra övningar som är bäst för fjärilsimmare, det är viktigt att titta på vilka muskler som främst är involverade under fjärilsim. Detta gör att vi kan välja de mest fördelaktiga övningarna för att stärka dessa muskelgrupper.

Fjärilssim använder nästan alla muskelgrupper i kroppen, men de primära muskelgrupperna kommer att vara latimus dorsi, trapezius, bröst, axlar, quadriceps, baksida lår, och tricepsmuskler.

Många sim- och styrketränare kommer att ge simmare övningar utformade för att efterlikna fjärilssimmönstret. Detta kommer inte att vara särskilt fördelaktigt för att förbättra kraftuttaget under själva simningen, istället, detta kommer att fokusera mer på att förbättra tekniken för den stroken.

Rent generellt, det är inte vad vi vill uppnå med vår torrlandsträning. Vi vill öka styrkan så att du kan utöva mer kraft under simningen så att du kan gå snabbare. Den enda gången du skulle vilja göra torrland som det är om du har riktigt hemsk simteknik.

Med det sagt, låt oss ta en titt på de bästa torrlandsövningarna för fjärilsimmare-

10 bästa torra övningar för att förbättra din fjärilsimning.

Här är en snabb lista över de bästa torra övningarna för fjärilsimmare-

• Pull-ups
• Raka benhöjningar
• Planka
• Knäböj
• Medicinbollen smäller
• Box Jumps
• Armhävningar
• Dips
• Hip Bridge
• Triceps pull downs med motståndsband

1. Pull-ups

Oavsett om du är en fjäril-, ryggsim - bröstsim, eller frisimmare. Chansen är stor att jag förmodligen skulle rekommendera dig att göra pull-ups. Pull-ups är förmodligen en av de bästa övningarna simmare kan göra eftersom det arbetar många av de primära muskelgrupperna som används i varje simtag.

Uppdraget är bra för att utveckla övre ryggmusklerna, detta inkluderar fällor och lats, som är mycket viktiga för simning, ännu mer i fjärilssim. Pull-up är också bra på att stärka biceps och det kommer att öka core stabilitet om du gör dem ordentligt.

Hur man utför pull-up korrekt-

• Börja med att ta tag i uppdragsstången med händerna ungefär axelbrett isär. Du kan göra ditt grepp bredare om du vill aktivera dina lats mer.
• Dra tillbaka scapula och ställ axlarna i en stabil position medan du hänger på stången.
• Spänn sedan upp magen och dra dig upp tills huvudet är över stången. Se till att hålla ryggen och biceps involverade medan du drar.
• Undvik att svänga med benen eller använda fart. Börja med motståndsband eller hoppande pull-ups om du inte kan göra normala pull-ups först.

Behöver du en pull up bar? Kolla in denna fina dörröppningsbar på Amazon by klicka här eller denna kvalitetsväggmonterade pull up bar by klicka här .

Relaterad: Varför alla simmare bör göra pull ups.

2. Raka benhöjningar

Raka benhöjningar är lätt en av mina favorit coreövningar. De är bra på att aktivera magmusklerna och hjälper simmare att utveckla en seriös kärnstabilitet både i och utanför poolen.

De riktar sig främst mot rectus magmusklerna, används för att simma fjäril, samt de yttre sneda muskelgrupperna.

Det finns två huvudvarianter av rakbenshöjning. Den första är en liggande benhöjning från golvet, och den andra är en hängande benhöjning från en pull-up-stång som är mycket effektivare.

Hur man utför den raka benhöjningen för optimal fjärilsimprestanda-

• Börja med att ta tag i en dragstång med händerna något bredare än axelbrett isär.
• Spänn ditt scapula, tillbaka, och kärna, och lyft sedan dina ben tills de skapar en 90-graders linje framför dig.
• Håll det en sekund, sänk sedan långsamt ner benen igen och upprepa.
• Undvik att använda momentum.

3. Planka

Plankan är en utmärkt övning för att utveckla övergripande stabilitet i kärnan. Detta kommer att hjälpa simmare att hålla sig stabila i alla sina simtag. Det är också viktigt att komma ihåg att kärnmusklerna är länken mellan över- och underkroppen.

En stark kärna kommer att resultera i både en starkare dragning och spark under simning och kommer att tillåta kroppen att fungera som en enhet.

Hur man utför plankan med rätt teknik-

• Gå in i en vanlig plankposition genom att hålla din kropp i en rak och stel linje.
• Spänn din kärna, höfter och nedre rygg.
• Håll sedan den positionen så länge som möjligt.
• Fokusera på att hålla kroppen i en rak linje och undvik att tappa höfterna.

4. Knäböj

Squats finns i många olika varianter. Du har tyngda knäböj i ryggen, viktade knäböj framtill, kroppsvikt knäböj, hoppa knäböj, goblet squats och en massa andra varianter.

Faktum är att knäböj är bra på att stärka benen. De fokuserar främst på quadriceps och glutes men involverar även hamstrings och vader. Knäböj är också en bra övning för att utveckla explosiv kraft, i slutändan möjliggör bättre starter och vändningar i dina simlopp.

Hur man utför kroppsviktsknäböj korrekt-

• Placera fötterna axeln med isär med tårna lätt utpekade.
• Spänn din core och nedre delen av ryggen och släpp sedan ner i knäböjet tills dina höfter är strax under knät.
• Använd sedan dina ben och hälar för att köra dig tillbaka till startpositionen och upprepa.

5. Medicinbollen smäller

Medicine ball slams är en av mina personliga favoriter när det kommer till att ha kul på gymmet och utveckla lite vansinnig explosiv kraft.

Medicinball slam är en intensiv träning som involverar hela överkroppen. Det är bra för fjärilsimmare eftersom slaget är mycket kraftfullt och kräver mycket fysisk kraftansträngning.

Medicinbollslammet lär dig att vara explosiv och att trycka igenom när dina muskler börjar bränna och värka. Det är också bra på att utveckla lite extra kärnstyrka och stabilitet.

Hur man utför medicinbollslammet för ökad effekt när man simmar fjärils-

• Håll medicinbollen i ett bekvämt grepp framför dig.
• Spänn din kärna och lyft sedan bollen ovanför huvudet tills du känner en sträckning i magmusklerna.
• Slå ner den så hårt som möjligt i golvet och upprepa.
• Undvik att luta dig bakåt när du tävlar med medicinbollen ovanför.

6. Box Jumps

Box jump är en annan bra övning för att utveckla den explosiva kraften som krävs för att simma fjäril. Dessutom, det hjälper dig att utveckla starkare och snabbare svängar och starter.

Boxhoppet kommer att involvera alla benmuskler, nämligen kalvarna, fyrhjulingar, baksida lår, och glutes. Det kommer också att utveckla en starkare kärna och förbättra allmän atletiskhet.

Hur man utför box jump för ökad kraft-

• Börja framför den plyometriska lådan med fötterna i en bekväm hoppställning ungefär axelbrett isär.
• Böj lätt på knäna och stärk din kärna när du förbereder dig för att hoppa.
• Explodera sedan upp och hoppa på den plyometriska lådan medan du landar i en stabil position.
• Se till att du känner till rätt landningsteknik för att undvika skador.

7. Armhävningar

Armhävningen kommer aldrig att bli gammal. Det kommer alltid att finnas någon variation av en push i alla styrka och konditionering eller torrlandsprogram. Anledningen är enkel - det är en grundläggande och effektiv övning för att utveckla fullständig överkroppsstyrka.

Armhävningen är en av de bästa övningarna för att stärka bröstet, triceps, och axlar. Dessa är alla primära muskelgrupper som används i fjärilsslaget.

Hur man utför armhävningen korrekt-

• Gå in i en vanlig armhävningsposition samtidigt som du fokuserar på att hålla hela din kropp så rak och stel som möjligt.
• Sänk sedan bröstet till gruppen medan du sträcker ut armbågarna bakåt, inte i sidled.
• Se till att hålla din kropp i en rak linje när du sänker dig, rör vid ditt bröst på gruppen och explodera upp och upprepa.

8. Dips

Dips är också en av de bästa övningarna för att utveckla starkare triceps, axel, och bröstmusklerna. De är definitivt mer avancerade än armhävningar och kommer att kräva att du har dipbars eller en bänk tillgänglig.

Vanligtvis, de är mycket mer utmanande att utföra på dipbars, men tyvärr, de flesta har inte dessa till sitt förfogande.

Hur man gör bänkdippar för en starkare överkropp-

• Ta tag i en närliggande bänk eller någon lämplig förhöjd yta, som ett steg till exempel.
• Placera händerna i en stabil position bakom kroppen och håll benen i en rak linje framför dig med hälarna mot marken.
• Låt dina armbågar sträcka sig bakåt när du sänker rumpan mot marken.
• Stanna precis innan du rör vid gruppen och tryck tillbaka uppåt och upprepa.

9. Höftbro

Höftbron är en fantastisk övning för att utveckla lite extra hamstring och höftstyrka. Detta kommer att hjälpa dig att ha en starkare uppåtgående rörelse under fjärilsparkcykeln.

Du kan utföra höftbryggan på golvet med bara din egen kroppsvikt eller så kan du placera fötterna på en träningsboll medan du utför dem för att göra det svårare. Dessutom, du kan också prova att göra dem med vikter, men jag skulle bara rekommendera detta till mer avancerade och "erfarna torrland" simmare.

Hur man utför höftbryggan för en starkare fjärilsspark-

• Lägg dig ner i en bekväm position med platt rygg och böjda knän.
• Sedan är det bara att spänna upp kärnan och trycka upp rumpan i luften så långt du kan.
• Känn hur hälsenorna sträcker sig och sänk dig sedan tillbaka och upprepa.

10. Triceps pull downs med ett motståndsband.

Som nämnts tidigare, triceps spelar också en avgörande roll för att få ett bra fjärilsslag. Säker, de är inte lika viktiga eftersom de är en mycket mindre muskelgrupp, men i slutet av dagen, de spelar fortfarande sin roll.

Motståndsbandet triceps pull down är en av de bästa övningarna för att isolera triceps och öka deras styrka och storlek. Jag rekommenderar bara att inkorporera det om du känner att du verkligen saknar tricepsstyrka.

Hur man utför motståndsbandet triceps pull-down-

• Bind ditt motståndsband någonstans ovanför, detta kan till exempel vara på en pull-up bar.
• Stå sedan direkt under bandet samtidigt som du håller det med ett starkt grepp.
• Dra bara ner den tills dina armar är helt utsträckta, pausa sedan en sekund och låt långsamt armarna böjas igen när du går in i startpositionen.
• Upprepa för 10 till 15 repetitioner för några set.

Vetenskapen bakom torrlandsträning för fjärilsimmare.

En studie publicerad i Journal of Sports Science and Medicine tittade på effekterna av torr landstyrka och aerob träning på prestation hos tävlingssimmare för ungdomar.

Totalt deltog 24 simmare i studien. Dessa simmare delades in i 2 grupper, experimentgruppen gjorde ytterligare träning på torra land, medan den kontrollerade gruppen fortsatte med sin vanliga simträning.

Simmarna i experimentgruppen deltog i 8 veckors styrketräning på torra land och aerob simträning utformad för att öka styrkan i över- och underkroppen, samt fysisk effekt.

Studien drog slutsatsen att kombinerad styrketräning och aerob träning möjliggjorde utvecklingen av styrka i torra land hos simmare. Dessa styrkeutvecklingar visade en tendens att förbättra simsprintprestationer.

Forskningen ovan visar att det kan vara fördelaktigt för oss som tävlingssimmare att inkludera träning på torra land i våra träningsscheman, i slutändan gör det möjligt för oss att komma närmare att nå vår maximala potential i poolen.

Slutsats

Träning på torra land är ett bra sätt att förbättra din styrka och kraft utanför vattnet, i slutändan gör dig till en snabbare simmare i poolen. Försök att integrera några av dessa övningar i din träningsrutin och gör några set med 8-15 repetitioner för varje övning.

Kom ihåg att öka antalet repetitioner, set, vikt eller intensitet när du blir starkare och övningarna blir lättare att utföra. Detta kommer att tillåta dig att kontinuerligt förbättra din styrka och bli en snabbare simmare på lång sikt.

Slutligen, håll dig konsekvent med din träning på torra land och överdriv inte saker. Om du känner att återhämtningen saknas och din prestation i vattnet blir lidande, ta en eller två dagar ledigt och fokusera mer på stretching, rörlighet, och skumrullning.

Fler relaterade simartiklar-

• 9 benövningar för simmare för att öka simprestationen
• Dryland Cardio för simmare - 7 träningspass för att bygga uthållighet
• 7 bästa armövningar för simmare för att utveckla ett snabbare slag
• Hopprep för simmare:9 anledningar till att varje simmare borde göra det
• 10 motståndsbandsövningar för simmare för att bygga styrka

[10 bästa torra övningar för att simma snabbare fjäril.: https://sv.sportsfitness.win/Sport/simning/1012042135.html ]