När ska simmare börja lyfta vikter? - Komplett guide

Vill du ta din simning till nästa nivå? Om så är fallet, du kanske vill överväga att lägga till styrketräning eller styrketräning på torra land till ditt schema. Tillagd styrketräning har visat sig vara fördelaktigt för många simmare och har gjort det möjligt för dem att förbättra sina simprestationer.

Det är, dock, viktigt att ha en god förståelse för styrketräning innan du börjar pumpa lite järn. Det finns några viktiga punkter att ta hänsyn till. En av dessa överväganden inkluderar när det skulle vara bäst för dig, som simmare, att börja lyfta.

Eller för att uttrycka det med andra ord - vid vilken ålder bör simmare börja lyfta vikter? Personligen, och jag vet att många av de bra styrketränarna och tränarna kommer att hålla med mig, Jag gillar inte att använda en specifik ålder som en begränsning för när simmare "ska" börja lyfta vikter.

Anledningen är enkel - alla utvecklas i olika takt, både fysiskt och mentalt och i verkligheten, det finns inget magiskt åldersnummer för när det skulle vara bäst för en simmare att börja lyfta vikter. Tillåt mig att förklara-

Eftersom alla utvecklas i olika takt, du kan ha en 16-åring med en 13-årings kropp och mentala mognad. Tror du att det kommer att vara en bra idé för den här simmaren att lyfta vikter? Antagligen inte.

På samma gång, du kan ha en 13-åring med mognad och fysiska egenskaper som en 16-åring. Nu, tycker du att vi ska begränsa den här idrottaren från att lyfta bara för att de inte är "16" än? Definitivt inte, det kommer bara att begränsa dem och deras potential som simmare.

Säker, alla simmare som är nybörjare inom styrketräning eller styrketräning på torra land bör börja med grundläggande kroppsviktsträning innan de börjar lyfta vikter. Detta kommer att säkerställa att de har tillräckligt med styrka för att göra övningarna ordentligt och korrekt. Det kommer också att förebygga skador på lång sikt.

Så för att svara på din fråga om när simmare bör börja lyfta vikter-

Simmare bör börja lyfta vikter när de kan ägna sitt fulla mentala fokus till varje träningspass i gymmet och har den fysiska styrkan som krävs för att krossa alla grundläggande kroppsviktsövningar som pull-ups, armhävningar, dips, knäböj, etc.

Men innan du springer iväg till gymmet för att lyfta lite vikter, håll dig kvar så att vi kan täcka lite mer av grunderna som du behöver förstå innan du börjar lyfta vikter.

Låt oss börja med att titta på stegen som simmare bör följa när de förbereder sig för att börja lyfta vikter.

Komma igång med styrketräning:Följ rätt steg.

Kroppsviktsträning och rätt träningsförlopp för simmare.

Innan simmare ens kan tänka på att gå in i viktrummet behöver de lite grundläggande styrka, samt en förståelse för hur man kontrollerar sin kropp för vissa övningar och rörelsemönster.

Dessa grunder kan lätt erhållas genom några grundläggande kroppsviktsträningsövningar och rutiner. Jag rekommenderar simmare som är helt nya inom styrketräning på torra land att börja med minst 12 till 16 veckors kroppsviktsträning innan de går vidare till viktrummet, även om du känner att du är redo för det tidigare.

Börja med att bygga upp lite grundläggande styrka genom övningar som armhävningar, pull-ups, dips, kroppsvikt knäböj, utfall och så vidare. Öka sakta reps och set när du blir starkare och fokusera på att få tillräckligt med återhämtning mellan träningspassen.

När du har byggt upp en bas av styrka och förståelse för hur träning på torra land fungerar kan du gå vidare till viktrummet.

I gymmet eller viktrummet, du ska börja med att lära dig den grundläggande träningstekniken för grundläggande styrketräningsövningar som bänkpress, rygg på huk, marklyft, och overheadpress.

Du kommer inte ens tänka på att röra vikterna under de första 2-3 veckorna, ditt fokus ligger enbart på tekniken. Jag rekommenderar att du spelar in dig själv för att se hur du utför övningarna eller till och med anlitar en tränare som hjälper dig att lära dig rätt teknik.

Sedan när du väl har en anständig teknik kan du börja lägga vikt på stången för att bli en starkare simmare.

Om du vill lära dig hur du skapar ditt eget styrketräningsprogram, Jag har skrivit en artikel som förklarar exakt hur man gör det, du kan kolla in det genom att klicka här.

Progressiv överbelastning:hur simmare kan bli starkare.

När du väl har lagt till lite vikt till stången kommer din kropp naturligtvis att bli starkare och anpassa sig till det yttre motståndet.

Det är därför det är viktigt att långsamt och gradvis öka motståndet när du blir starkare, vi kallar detta progressiv överbelastning och det kan göras på tre huvudsakliga sätt-

Det första sättet är att helt enkelt lägga mer vikt på stången. Jag rekommenderar inte att lägga till mer än 2,5-5 pund till baren varje vecka

Det andra sättet att göra framsteg är att öka antalet set du gör, Jag rekommenderar att du håller den till 5 uppsättningar som max eftersom återställning kan bli ett problem om du går högre än så.

Det tredje sättet kommer att vara att öka antalet repetitioner du gör. Rent generellt, Jag rekommenderar inte simmare att göra detta eftersom vi inte tränar för muskelmassa, utan snarare allmän atletisk styrka. Detta kräver lågrepetitionsträning på ungefär 3-6 reps per set.

Rörlighet och flexibilitet:vad simmare bör veta.

När vi börjar lyfta vikter kan dina muskler ibland bli lite spända och ömma. Detta kommer att begränsa din rörlighet och flexibilitet från tid till annan, vilket inte är världens undergång eftersom det bara är tillfälligt.

Men med tiden kan repetitiv styrketräning få spänningar att byggas upp i muskler och senor. Detta kan negativt påverka simmare genom att begränsa rörligheten och flexibiliteten i vattnet. Lyckligtvis, det finns bevis för att styrketräning i kombination med statisk stretching faktiskt kan öka flexibiliteten.

Det är därför det är viktigt för simmare att se till att de gör minst 20 minuters daglig statisk stretching för hela kroppen om de bestämmer sig för att lyfta vikter eller träna på andra torra land.

Träningsrepresentanter, set, och frekvens:en simspecifik metod.

När simmare kommer till viktrummet kommer fokus främst att ligga på styrka och kraftutveckling, inte muskelutveckling. Säker, med extra styrka kommer extra muskler, men tanken är inte att se ut som en kroppsbyggare.

Genom att ta en titt på en metaanalys publicerad i Journal of Sports Medicine av forskarna Emmet Crowly, Andrew J. Harrison och Mark Lyons, det är tydligt att låg volym, träningsprogram med hög kraftmotstånd är mest optimala för att förbättra simprestanda och total slaglängd i vattnet.

Simmare rekommenderas generellt att följa ett tillvägagångssätt med låga repetitioner för att optimera styrkeresultaten. Detta innebär ungefär 3-6 repetitioner för 3 till 4 set av varje övning.

När det gäller frekvens, Jag rekommenderar simmare som är nya för att lyfta vikter att gå till gymmet 3 gånger i veckan med minst en dags återhämtning mellan passen. Till exempel - träna på måndag, onsdag, och fredag ​​och vila de andra dagarna.

Om du är intresserad av att kolla in min lista över några bra styrkeövningar för simmare, du kan göra det genom att klicka här.

Fördelar med styrketräning för simmare.

1. Ökad styrka, uthållighet, och kraft kan resultera i snabbare simprestationer och starkare dyk och svängar.

Tyngdlyftning är känt för att vara ett av de bästa sätten att öka både rå och atletisk styrka. Att lyfta vikter ökar styrkan genom att få dina muskler att arbeta mot ett yttre motstånd eller kraft, i slutändan skapar små mikrotårar i muskelfibrerna.

En gång, muskeln reparerar sig själv blir du lite starkare än tidigare och har du tålamod kan du bygga upp mycket extra styrka med tiden.

Tyngdlyftning är också ett bra sätt att öka kraftuttaget. Detta gör att du kan få starkare och bättre dyk och push-offs från blocken och väggarna under dina lopp och det kan också tillåta dig att utöva mer kraftfulla slag och sparkar medan du simmar.

Ökad styrka och kraft har visat sig ha samband mellan sprintsimningsprestationer. En studie publicerad av Journal of Human Kinetics tittade på sambanden mellan torrlandstyrka och kraftmätningar med simprestanda hos elitsimmare.

I studien användes 10 manliga simmare på nationell nivå som anmälde sig som frivilliga. Styrka och kraft i de framdrivande simfaserna bedömdes med hjälp av knäböj, bänkpress, och lat dra ner.

Studien drog slutligen slutsatsen att uppmätt styrka och kraft visade höga korrelationer mellan torrland och vattensimning. Den knäböj som är förknippad med produktion av benkraft i vattnet, medan bänkpress och lat-dragning i samband med arm dominerade framdrivningskraften vid simning.

Se till att kolla in min styrkelyftsguide om du är intresserad av att lära dig lite mer om ämnet och i slutändan bli en bättre simmare, du kan göra det genom att klicka här.

2. Tyngdlyftning kan hjälpa simmare att förebygga skador.

Många människor tror att styrketräning är en av de främsta anledningarna till att idrottare skadas. Detta är, dock, helt enkelt inte sanningen - med tanke på att du utför övningarna med rätt teknik och inte använder vikt som är för mycket för dig att lyfta med bibehållen god träningsform.

Säker, om du ska vara hänsynslös i viktrummet kommer du att bli skadad. Så enkelt är det och med hänsynslös menar jag att inte ta dig tid att lära dig rätt träningsteknik och helt enkelt lägga så mycket vikt som möjligt på stången för att tillfredsställa ditt ego.

Dock, om du är villig att lägga tid på att lära dig bra träningsformer och sakta gå vidare till att lyfta tyngre när du blir starkare, då ska du bara stärka muskler som annars hade kunnat skadas genom överanvändning i poolen.

3. Att lyfta vikter kan ge simmare mental beredskap att simma snabbt.

Ett av de bästa sätten att vara mentalt förberedd på att simma snabbt är att vara fysiskt förberedd.

Vad jag menar med det här är- om du lägger ner arbetet i poolen och viktrummet kommer du att bygga upp förtroende för att veta att du har gjort allt du kan för att förbereda dig för detta simmöte och att du inte har något att oroa dig för .

Självförtroende och tron ​​på att du kan och är beredd att simma snabbt är en av de största faktorerna som bidrar till din fysiska framgång. Om du inte tror att du kan simma snabbt, du kommer förmodligen inte, men om du tror att du kan för att du har gjort allt för att förbereda dig för att göra det, du kommer förmodligen att göra det.

Du ger energi till ditt sinne och din kropp för framgång genom att arbeta hårt i praktiken.

Vill du veta om du ska lyfta vikter före eller efter simningen? Kolla in vår artikel om ämnet genom att klicka här.

Slutsats.

Att lyfta vikter kan vara mycket fördelaktigt för simmare genom att förbättra simprestanda i poolen och förhindra långvariga skador. Det kan också öka flexibiliteten och rörligheten i kombination med daglig statisk stretching.

Jag rekommenderar simmare att börja lyfta vikter när de har nått en stark nivå av mental mognad och god fysisk form, oavsett vilken ålder de är.

Fler relaterade simartiklar-

• 9 benövningar för simmare för att öka simprestationen
• Dryland Cardio för simmare - 7 träningspass för att bygga uthållighet
• 7 bästa armövningar för simmare för att utveckla ett snabbare slag
• Hopprep för simmare:9 anledningar till att varje simmare borde göra det
• 10 motståndsbandsövningar för simmare för att bygga styrka

[När ska simmare börja lyfta vikter? - Komplett guide: https://sv.sportsfitness.win/Sport/simning/1012042131.html ]