Dryland Hockey Konditionsövningar

Du behöver en stark motor under den tredje perioden av en hockeymatch när alla på isen kippar efter luft. Det är där konditionsstyrka och uthållighet spelar in. Under säsongen, och speciellt under lågsäsong, dryland cardio-träning hjälper till att bygga upp din aeroba uthållighetskapacitet och din anaeroba snabb-burst-förmåga. Även om traditionella uthållighetspass fortfarande är effektiva, färsk forskning visar att former av högintensiv intervallträning kan vara precis som, om inte mer, effektiv.

Traditionellt konditionsarbete

Den gamla skolans inställning till konditionsutveckling innebär att bygga upp din uthållighetsförmåga genom att springa långa sträckor i måttlig takt. Teorin bakom detta är att träning av hjärta och lungor för att fungera optimalt över långa avstånd kommer att förbereda det för kraven på en 60-minuters hockeymatch.

Samma träning kan uppnås genom att cykla stillastående eller cykla utomhus, gå i trappor, rodd eller någon annan typ av steady state cardio utförd under en längre tid vid cirka 70 procent av maximal hjärtfrekvens.

Effektiviteten av denna metod har inte motbevisats av vetenskaplig forskning; dock, det har konstaterats att det tar mycket längre tid att uppnå liknande resultat på det gamla sättet.

Högintensiva intervaller

Högintensiv intervallträning, eller HIIT, är den nya revolutionen inom konditionering. Omväxlande perioder av intensiv ansträngning med perioder av låg ansträngning skapar liknande metaboliska anpassningar och kardiovaskulära förbättringar som steady-state cardio på mycket kortare tid.

I en studie publicerad i Medicine and Science in Sports and Exercise, högintensiv intervallträning ökade avsevärt V02max, ett viktigt mått på kardio-respiratorisk kondition, jämfört med traditionella långa, långsam träning.

Det finns många varianter av HIIT-träning. I studien medicin och idrottsvetenskap, idrottare utförde intervalllöpning med 4-minuters perioder av all-out ansträngning följt av 3-minuters perioder av aktiv återhämtning under fyra omgångar.

Ett enkelt HIIT-pass kan utföras på ett löpband, stationär cykel, Spår, roddmaskin, elliptisk maskin eller i poolen.

Tabata för hockeyspelare

Uppkallad efter den japanska forskaren som utvecklade den, Tabata-träning är en form av HIIT. På STACK-webbplatsen, författaren och träningscoachen Chris Costa rekommenderar Tabata-träning två gånger i veckan eftersom de nära efterliknar ett verkligt skifte på isen.

Att göra det, värm upp i två till fem minuter, spräng sedan med full intensitet i 20 sekunder. Vila i 10 sekunder, upprepa sedan i totalt åtta minuter. En två till fem minuters nedkylning avslutar ditt träningspass.

Du kan göra Tabata på vilken typ av konditionsutrustning som helst, men Costa säger att den stationära cykeln är ditt bästa val, eftersom du kan justera cykelns motstånd för att säkerställa en total ansträngning under de 20 sekunder långa skurarna.

Metaboliska sprints

Metaboliska löpträningar är besläktade med hur hockey faktiskt spelas och är idealiska för torrlandshockeyträning, enligt konditionstränaren Ben Peterson på STACKs hemsida. Du kan använda metabol träning i två till fyra veckor för att etablera en bred bas av konditionskonditionering inför säsongen.

Ett träningspass för metabolisk konditionering innebär att springa sprints med olika avstånd och med varierande rörelsemönster, som sprints, sida shuffles, ryggpedaler och powerhopp. Varje rörelse utförs med maximal intensitet, sedan följt av 20 till 120 sekunders återhämtning.

Till skillnad från löpning rakt fram, metabol träning gör att du kan träna de mindre stödmusklerna i benen och inte bara de stora musklerna. Dessa mindre muskler hjälper hockeyspelare att förbättra sin förmåga att plantera, skära, gå över och blanda under tävlingen.

[Dryland Hockey Konditionsövningar: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Vattensport/1012045563.html ]