Uthållighetsövningar för tennisspelare

Som många sporter, tennis kan vara stop-and-go, krävande intensiva anfall av aktivitet följt av perioder av vila. Att träna din kropp på det sätt som du använder den på banan hjälper dig att prestera på topp och hålla dig från att tröttna allt eftersom din match sliter på. Uthållighetsträning för snabbhet förbereder dina muskler och ditt kardiovaskulära system för att möta utmaningarna från din hårdaste motståndare.

Bli specifik

Uthållighet för tennis är inte detsamma som för aktiviteter som cykling eller löpning. I tennis, du behöver utveckla förmågan att upprätthålla och återhämta dig från många små anfall av explosiv aktivitet. För att möta kraven från din sport, din träning bör vara anpassad till dessa krav. Enligt Mark Kovacs, U.S. Tennis Associations chef för sportvetenskap, de flesta tennispoäng varar mindre än 10 sekunder och varar sällan mer än 30 sekunder. På den tiden, en spelare kommer att göra ett antal snabba starter, stannar, riktningsändringar och rörelser från sida till sida.

Intensivera din träning

Träningsintensitet är nyckeln till att utveckla optimal uthållighet för tennis. Även om aerob träning är viktig, ditt spel består av hundratals korta explosiva rörelser som är anaeroba till sin natur. Kovacs erkänner att aerob träning kan vara till viss fördel för tennisspelare, men han förklarar att att springa korta sträckor med intensiteter så höga som eller högre än de som krävs på banan kommer att ge träningsanpassningar som är mer specifika för din sport. Han rekommenderar att du använder en pulsmätare och arbetar med 65 till 85 procent av din maximala puls, eller HRmax. För att beräkna HRmax, subtrahera din ålder från 220 och multiplicera resultatet med 65 procent och 85 procent. Om du är 30 år gammal, till exempel, subtrahera 30 från 220. Multiplicera resultatet, 190, med 0,65 och med 0,85.

Inkludera intervaller

En forskningsöversikt publicerad i "Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports" noterade att snabb uthållighetsträning med högintensiva intervaller som varar 30 sekunder till fyra minuter kan förbättra en idrottares oxidativa kapacitet och prestanda för intensiva kortvariga högintensiva anfall av träning typisk för tennis och andra sporter. Att träna för tennisuthållighet, Kovacs rekommenderar att du utför högintensiva intervaller från fem till 45 sekunder, med ett förhållande mellan arbete och vila på antingen 1:2 eller 1:3. Du bör inkludera täta riktningsbyten var 5:e till 20:e yards.

Fancy fotarbete

Ditt uthållighetsträningsprogram bör innehålla fotarbete som duplicerar rörelser som är typiska för lek. Till exempel, utföra en spindelövning. Med början vid mitten av banan, blanda till sidlinjen och tillbaka, spring sedan diagonalt till vänster nätstolpe och tillbaka, springa till mittnätet och tillbaka, springa till höger nätstolpe och tillbaka, blanda sedan till höger sidlinje och tillbaka. Varva högintensiva anfall av olika avstånd och tidslängder med två till tre gånger så långa viloperioder.

[Uthållighetsövningar för tennisspelare: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Tennis/1012045742.html ]