Vad fotbollsspelare får fel om viktrummet

Hur många av er har sett professionella fotbollsspelare lägga upp sitt senaste träningspass på Instagram, eller en klubb som delar bilder från deras senaste styrketräningspass?

Jag ser topplag och spelare falla i fällan att överprogrammera stabilitetsbollar och lätta vikter som tror att det kommer att göra dem smala, balanserade och snabba. Vissa följer helt enkelt de senaste jipponen och modeflugorna som dyker upp inom den allmänna fitnessbranschen. Detta borde inte vara fallet! Det finns en plats för stabilitetsbollar och lätta hantlar, men det är stora, explosiva lyft som verkligen kommer att flytta nålen för fotbollsspelare.

Av någon anledning har fotboll varit den långsammaste av alla stora sporter att få i sig styrketräning. Styrketräning är ett så tabubelagt ämne inom fotbollsvärlden. Till skillnad från en sport som fotboll eller basket där i stort sett alla respektabla program från gymnasiet och uppåt hamnar i viktrummet, är engagemanget för styrketräning mycket mer varierat i fotboll. Vissa lag och idrottare omfamnar det fullt ut, medan andra knappt tränar någon styrketräning.

Men blir jag inte stor och skrymmande?

Jag tror att detta är en av de största farhågorna fotbollstränare och idrottare har när det kommer till legitim styrketräning. Någonstans längs linjen blev att flytta tung vikt förknippat med att ha en styrkelyftares fysik. En typisk styrkelyftares fysik skriker inte precis "snabb, snygg och bra uthållighet", så det är en skrämmande förening för fotbollsspelare.

Ja, med rätt näring och belastningsstrategier kan styrketräning hjälpa dig att lägga på dig flera kilon av muskler. Detta sker dock inte över en natt och inte heller av en slump. Ett par timmar i viktrummet varje vecka kommer inte att förvandla en tonårsmittfältare till Arnold Schwarzenegger i hans bästa ålder. Att uppnå en sådan fysik kräver timmar av träning varje dag och mer mat och kalorier än du ens kan föreställa dig. Och du måste följa den rutinen i flera år för att få något som liknar en "powerlifter"-konstruktion. Med så mycket som fotbollsspelare springer i träning och spel, kommer deras kropp helt enkelt inte att packa ihop enorma mängder muskler snabbt.

Ok. Men kan jag bara lyfta ljus?

För fotbollsspelare som gör styrketräna, många är rädda för att lyfta tungt. I det här fallet, låt oss kalla "lyfta tungt" med en vikt som du inte kunde utföra mer än 10 på varandra följande reps i ett set innan du misslyckas eller får din form att gå sönder. I några av videorna som jag hänvisade till tidigare i det här stycket använder fotbollsidrottare vikter så lätta att de förmodligen skulle kunna slå ut 50-100 reps innan de misslyckades. Mitt svar på den här frågan är nej, du kan inte bara lyfta superlätta vikter och förvänta dig att det kommer att göra mycket för dig ute på planen.

För det första håller fotboll på att bli ett mycket höghastighetsspel. Fotbollsspelare springer cirka 10-13 km per match beroende på deras position. Men det mesta av den tiden går åt till promenader eller långsam jogging. Majoriteten av viktiga ögonblick definieras alltid av en explosiv handling som är lika med en tackling eller ett skott på mål. Det är här stora lyft kommer in. Tunga lyft gör att dina motorenheter kan skjuta i högre takt och "slå igång" snabbare. Detta resulterar i en högre kraftutmatning, vilket sedan resulterar i mer explosiva handlingar (som att bryta sig in i den spurten snabbare eller hoppa för den headern högre.) Ska fotbollsspelare lägga ner massor av tid på att slipa ut långsamma en-reps maxs? Nej. Men ska de träna på att flytta måttliga till tunga vikter snabbt och explosivt regelbundet? Absolut.

För det andra behöver fotbollsspelare starka reaktiva senor lika mycket som de behöver starka muskler. Stora lyft hjälper till att skapa starkare senor för att överföra kraft från muskel till ben. Styrketräning ökar också bentätheten. Myterna om att styrketräning kommer att hämma tillväxten eller att det är oerhört farligt för unga idrottare har grundligt avlivats. Om något, ett väldesignat styrketräningsprogram kan hjälpa en ung idrottare att bygga en mer skadetålig kropp.

Det finns några fantastiska fotbollsspelare där ute som inte styrketränar. Verkligheten är att talang ibland räcker. Men antalet spelare som detta gäller är bara en bråkdel av den större fotbollsspelarepopulationen, och det finns ett argument att göra att dessa magiker skulle kunna bli ännu bättre med ett väldesignat styrkeprogram. Varför lämna förbättring på bordet. Tro inte på myterna om att styrketräning på något sätt förstör ditt spel. Varje ökning av styrka och muskelmassa kommer att ske så gradvis att din kropp kommer att kunna anpassa sig. Det handlar inte om att vara skicklig kontra att vara stark. Det handlar om att vara skicklig och stark, snabb, explosiv, etc.

Referenser:

Urlando, A. och Hawkins, D. (2007). "Achillessenanpassning under styrketräning hos unga vuxna." Medicin och vetenskap inom sport och träning , 39(7), sid. 1147-1152.

Bangsbo, J., Mohr, M. och Krustrup, P. (2006). "Fysiska och metabola krav på träning och matchspel hos elitfotbollsspelaren." Journal of Sports Sciences , 24(7), sid. 665-674.

Mendell, L. (2005). "Storleksprincipen:en regel som beskriver rekryteringen av motoneuroner." Journal of Neurophysiology, 93(6), s. 3024-3026.

 Fotokredit:jacoblund/iStock

LÄS MER:

• Hur fotbollsidrottare bör närma sig styrketräning
• Hur man bygger riktig fotbollsförmåga
• Varför fotbollsspelare bör styrketräna

[Vad fotbollsspelare får fel om viktrummet: https://sv.sportsfitness.win/Sport/fotboll/1012051576.html ]