Hur man överlever helvetesveckan i fotboll

Helvetesveckan i fotboll – även kallad två-om-dagar – är den tidsperiod då träningarna börjar i början av säsongen. Vanligtvis, för de flesta fotbollslag, helvetesveckan börjar någon gång i augusti, när värmen och fuktigheten kan göra redan ansträngande övningar så mycket mer ansträngande och krävande. Dock, med lite förberedelser och kunskap, du kan överleva helvetesveckan.

Förberedelser kan hjälpa dig att överleva helvetesveckan

Spring en till tre mil tre eller fyra dagar i veckan under sommaren. Ett av de mest effektiva sätten att överleva helvetesveckan är att komma i form innan träningen ens börjar. Detta hjälper dig också att vänja dig vid sommarvärmen.

Lyft vikter varje vecka. Arbeta dina övre ben, rygg och biceps på dag ett, sedan triceps i bröstet, vader och mage på dag två. Vila en eller två dagar och upprepa sedan. Om möjligt, jobba med löpningen de dagar du tränar överkroppen.

Kör spurter. Bally Total Fitness rekommenderar att du springer sprints tre dagar i veckan som en del av ditt konditionsprogram utanför säsongen. Gör en ¼ mil uppvärmningsjogg, följt av 10 x 10 yards, 10 x 20 yards, 10 x 40 yards och slutligen en ¼ mil avkylningsjogg och stretching.

Följ ditt lags konditioneringsprogram utanför säsongen. Vissa tränarstab kommer att sätta ihop ett konditioneringsprogram utanför säsongen för att lyfta och springa för spelare. De kan organiseras och slutföras på skollokaler eller så kan du träna på din egen tid. Hur som helst, de är tänkta att hjälpa dig komma i form innan helvetesveckan börjar.

När träningen börjar

Drick vatten innan träningen börjar. Du bör dricka mellan 8 och 16 oz. kallt vatten före början av varje träning. Detta kommer att ge dig en bra hydreringsbas och hjälper till att förhindra muskelkramper under träning. Muskelkramper kan orsaka långvarig muskelömhet. Fortsätt att dricka vatten konsekvent hela dagen och natten efter träningen.

Drick sportdryck under träningen. Du bör dricka 5 till 9 oz. sportdryck för att fylla på elektrolyter ungefär var 20:e minut, eller när du känner dig törstig. Detta kommer att hjälpa till att förhindra muskelvärk och även mer allvarliga problem som värmeslag.

Ta ett kallt bad efter träningen. Om du tar ett kallt bad inom en timme efter fotbollsträningen, det kalla vattnet kommer att dra ihop dina blodkärl och hjälpa till att minska mängden svullnad i dina muskler från de hårda träningspassen. Detta kommer att hjälpa till att minska ömhet och göra nästa träningspass mindre smärtsamt.

Konsumera protein och kolhydrater inom 30 minuter efter träning. Chokladmjölk är ett alternativ, likaså specialgjorda sportdrycker som innehåller protein och kolhydrater. Både protein och kolhydrater förbättrar muskelåterhämtning och reparation. Återhämtningsdrycker hjälper dig också att återfukta efter träning. Att äta mat med protein och kolhydrater som en protein- eller näringsbar är också ett alternativ.

Varningar

Kontrollera alltid med din läkare innan du påbörjar en ny träningsrutin.

[Hur man överlever helvetesveckan i fotboll: https://sv.sportsfitness.win/Sport/fotboll/1012045795.html ]