Kraftträning för baseboll:Det är mer än olympiska lyft

Basebollspelare måste vara explosiva och kraftfulla för att kasta, slå, hoppa, springa och ändra riktning. Detta är så viktigt att det konsekvent måste tas upp i en basebollspelares träning. Även om det är viktigt, har basebollspelare många sätt att utveckla sin kraft i en styrka och konditionsmiljö. Den här artikeln kommer att beskriva några av de viktigaste sätten att bygga kraft för basebollspelare och beskriva några av för- och nackdelarna med dessa olika sätt.

Kraft kräver styrka

För det första, att vara kraftfull betyder att snabbt kunna uttrycka styrka. Detta innebär att basebollspelare behöver en stark bas för att kunna använda den styrkan för att röra sig snabbt. Basebollspelare ska sitta på huk, höftled, dra från golvet, ro och pressa för att bygga sin styrka. Basebollspelare bör träna styrka med hela kroppen minst en gång i veckan för att utveckla denna fysiska förmåga.

För yngre idrottare är det tillräckligt att utveckla en stark bas för att förbättra en idrottares kraft. Detta innebär att det inte finns något behov av att göra en hel del specialiserad kraftträning med yngre idrottare. Men när en idrottare har tränat i några år, finns det ett behov av att börja integrera kraftträningsövningar för att komplettera idrottarens styrka.

Olympiska liftar

Detta är en av de första typerna av maktövningar som alla tänker på. De olympiska hissarna är mycket användbara för att öka kraften, men de har nackdelar. För det första kräver de specialutrustning. Atleten måste kunna släppa ribban om de hamnar i trubbel. Det betyder att dessa hissar kräver viktskivor av gummi och ett speciellt golv som de kan fällas på. För det andra kräver de en hel del coachning och teknik. Detta tar mycket tid att fullända, och det är oklart om detta är en bra avkastning på en atlets tid. För det tredje är vissa individer bekymrade över huvudlyften (särskilt rycket och rycket) och att kasta idrottares axlar. Även om jag inte känner till någon forskning som kopplar samman de olympiska lyften och axelskadorna, respekterar jag att vissa tränare och idrottare har oro över detta.

Nu, snarare än att göra rent, rycka eller rycka, kan idrottare utföra drag. Dessa är delversioner av de olympiska hissarna och görs utan att röra sig under stången. STACK har flera bra artiklar om dessa övningar. Det har varit oroligt att användningen av trapezius i dessa övningar kan leda till axelproblem. Ändå måste det hållas i perspektiv att vi ofta talar om tre set i veckan på dessa – inte volymen som en olympisk lyftare skulle använda på dem.

Jump squats

Jump squats har också bra artiklar på STACK. Denna övning går ut på att hoppa från marken med en vikt på baksidan av idrottarens axlar. Detta är en mycket mindre teknisk övning än olympiska lyft är. Det kräver inte så mycket instruktion som de hissarna gör.

Utmaningen med denna övning är att idrottaren måste landa när han utför den. Det finns två bekymmer här. För det första, om det är för mycket vikt, kan det skada en idrottares rygg. För det andra, om idrottarens landningsmekanik är felaktig kan detta leda till en knäskada.

Komplexa kontrastlyft

Komplex träning växlar mellan tunga och explosiva rörelser, som en ryggböj och ett vertikalt hopp. Kontrastträning växlar mellan tunga och lätta rörelser, som ett set på 90% och 60%. Tanken i båda är att tung träning maximalt rekryterar nervsystemet. Den lättare rörelsen tränar idrottaren att använda den förbättrade rekryteringen explosivt.

Även om allt detta låter riktigt bra, finns det inga forskningsbevis som fungerar. Det finns heller inga forskningsbevis för att det inte fungerar! Även om detta tillvägagångssätt för träning kanske inte är en magisk kula för kraftutveckling, är det en stor användning av tiden under säsongen när tiden är knapp.

Plyometrics

Plyometrics kräver inte nödvändigtvis specialutrustning. De kan göras utomhus eller i viktrummet. Det finns bara ett behov av tillräckligt med utrymme för idrottare att säkert utföra plyometrics. I allmänhet kräver de inte mycket teknik. Två saker gör plyometrics både säkrare och effektivare. Först måste idrottaren landa säkert för att förhindra skador relaterade till landning (ankel, knä, rygg). För det andra behöver idrottaren en stark bas. Forskning säger oss att plyometrics är mer effektiva för starkare idrottare. Det bästa tillvägagångssättet är att införliva en mängd olika träningsverktyg för att göra idrottare bättre.

Exempel på en veckas träningspass med kraftbetoning som innehåller många av träningsverktygen:

Dag ett:

1. Komplex:Back squats och box jumps:3×[email protected]% och 10 jumps
2. Komplext:Trap bar marklyft och motrörelsehopp:3×[email protected]% och 10 hopp
3. Komplex:Bänkpress med omvänt grepp och bröstpassning för medicinboll:3×[email protected]% och 10 kast
4. Komplex:Böjda skivstångsrader och medicinboll bakom bakkast:3×1-4 och 5 kast
5. Push jerk:3×[email protected]%

Dag två:

1. Strömrengöring:3×[email protected] %
2. Rena drag:3×[email protected]%
3. Knäböj framtill:3×4-[email protected]%
4. God morgon:3×4-8

Dag tre:

1. Jump squats:3×[email protected]%
2. Pausa knäböj:3×[email protected]%
3. Pausa nära grepp bänkpress:3×[email protected]%
4. Viktade chin-ups:3×3-6
5. 3-i-1 axlar:3×10 varje övning

Makt är en fysisk förmåga, men det bör ses som en färdighet. Att se det som en färdighet innebär att det måste tränas konsekvent så att idrottare kan förbättra det. En basebollspelare bör inte vänta till fyra veckor innan säsongen börjar med att träna kraft. Det måste göras året runt.

Kraftträningsövningar är mest effektiva om de är korta, gjorda explosivt och görs med bra teknik. Det innebär att begränsa volymen på övningarna. Allmänna riktlinjer är inte mer än sex repetitioner per set på övningar i viktrum, total explosiv ansträngning och fullständig återhämtning mellan seten.

Läs mer

Baseball utanför säsongen:Hur man inte spårar ur nästa säsong
Få ut det mesta av dina vinterbaseballträningar

[Kraftträning för baseboll:Det är mer än olympiska lyft: https://sv.sportsfitness.win/Sport/baseball/1012051399.html ]