En baseballträningsrutin för överkroppen under lågsäsong

Basebollsäsongen är lång och ansträngande. Lag kan spela tre eller fyra matcher på varandra följande kvällar. Med sådana scheman, basebollspelare måste förbereda sina kroppar för stressen under lång tid.

De stora idéerna med basebollträning är att skapa stabilitet i kärnan, få rotationskraft, bygga snabba muskelfibrer, uppmuntra axelstabilitet och rörlighet och, viktigast, utveckla benstyrka. Oavsett om du slår, pitching, fält eller löpning, dina ben är den viktigaste delen av din kropp i denna sport. Din kraft när du slår och slår kommer först från dina ben och andra från din kärna (som inte bara inkluderar dina magmuskler utan även dina ryggmuskler).

Denna träningsregim fokuserar på överkroppen. Under lågsäsongsträning, gå igenom denna överkroppsrutin två gånger i veckan, med bendagar emellan.

Baseball Training Prog Bagge

Uppvärmning

Foam roll överkropp

Istället för att nonchalant rulla runt på foam roller, rulla på varje muskel tills du känner en öm fläck (det kommer att kännas som ett blåmärke), stanna sedan på den platsen i 20-30 sekunder. Detta bryter upp sammanväxningarna - eller "triggerpunkter" - i din muskel. Lägg cirka 5 minuter på att hitta ömma fläckar och arbeta ut dem.

Träna

Axelcirklar

Dessa öppnar upp dina axelleder för att lossa dem och skapa mer rörlighet.

Håll en vikt på 2 till 5 pund. Låt armen hänga ner vid din sida. Sväng långsamt armen i en riktning fem gånger, växla sedan riktning.

Gör 2 repetitioner.

Väggpromenader

Dessa fungerar på rörligheten och stabiliteten hos rotatorkuffen. Det här är svåra övningar att bemästra.

Börja med axlarna vinkelräta mot en vägg. Placera handen närmast väggen platt mot den i axelhöjd. Gå sakta med fingrarna uppför väggen, hålla axlarna avslappnade. Om du rycker på axlarna, du rekryterar din deltamuskel och kommer inte att få nytta av träningen.

Käpprörelse över huvudet

Detta ökar axelns rörelseomfång, speciellt med intern och extern rotation.

Skaffa en bit PVC-rör eller en lång pinne och håll den med handflatorna vända bort från dig. Lyft den över huvudet och bakåt bakom dig så långt du kan. För tillbaka den över huvudet till den angivna positionen.

Gå igenom 10 repetitioner.

3-vägshöjningar

Dessa utvecklar abduktionsstyrka i axlarna.

Håll en hantel på 5 till 15 pund i varje hand med handflatorna vända mot golvet. Lyft vikterna rakt ut framför dig. Ta ner armarna och lyft upp dem igen i 45 graders vinkel. För tillbaka armarna och lyft upp dem direkt åt sidan. Lyft bara hantlarna till axelhöjd, för sedan långsamt ner dem igen.

Gör 5 repetitioner av alla 3 höjningar.

Intern/Extern rotation

Denna övning fungerar din teres minor, infraspinatus- och subscapularis-muskler (rotatorcuffmuskler). Det handlar mer om korrekt form och rörelseomfång än mängden vikt.

Håll ett band med handtag i ena handen. Stå med axlarna parallella med bandet (du är vänd åt sidan) och håll bandet i handen närmast det. För sakta handen mot bålen och backa sedan ut åt andra hållet. Håll armbågen intill din sida för hela rörelseomfånget. Detta är intern rotation. Nästa, hålla bandet i samma hand, vrid din kropp 180 grader så att du är vänd åt andra hållet. Om igen, din armbåge stannar direkt vid din sida. Vrid axeln utåt åt andra hållet.

Om du har problem med att hålla armbågen vid din sida, lägg en handduk där och se till att du inte lyfter av den.

Gör 10 repetitioner av intern rotation och extern rotation på varje arm.

Dubbelarmad fågelskrämma

Den här fungerar på extern rotation av axlarna, vilket är nyckeln för att kasta.

Skaffa ett band med handtag och håll dem med båda händerna. Inför banden, lyft upp armarna så att överarmarna är parallella med golvet, vrid sedan dina underarmar bakåt så långt du kan. Pausa i slutet av rörelseomfånget.

Gör 15 repetitioner.

Superband Splitter

Den här hjälper dig att hålla dig tillbaka i retraktion och stärker dina romboidmuskler.

Håll ett superband i båda händerna. Håll axlarna avslappnade och separera bandet så långt du kan.

Håll i 5 sekunder i 15 repetitioner.

Ansiktsdrag

Den här stärker dina tillbehörsdragande muskler.

Med ett band i båda händerna, dra direkt mot ditt ansikte och pausa i 5 sekunder.

15 repetitioner.

Militära High Pulls

Detta stärker dina deltoider - dina dominerande axelmuskler.

Stå över en skivstång. Håll kurvan genom din nedre rygg. Så fort du slarvar, du belastar dina trapeziusmuskler. Dra upp från armbågarna, slappna sedan av.

Gör 2 set med 10 repetitioner.

Käft, Hissar

Sätt kabelmaskinen så högt som den går. Håller din kärna tät, för ned vikten mot din motsatta höft. Nästa, ställ kabelmaskinen ända till marken. Håller din kärna tät, dra upp vikten i luften. Dina sneda muskler är huvudmusklerna som arbetas – de här är stora muskler att stärka för basebollspelare eftersom de hjälper till med rotation.

Komplettera 2 set med 10 Chops och 10 Lifts.

Pallof Press

Den här skapar kärnstabilitet med rörelse.

Stå vänd mot kabelmaskinen. Dra vikten med båda händerna mot bröstet och håll i 10 sekunder.

15 repetitioner.

Roterande Med bollkast

Den här skapar dynamisk styrka i din kärna från att kasta och fånga medicinbollen.

Håller en medicinboll, stå med axlarna vinkelräta mot väggen. Kasta bollen från din sida mot väggen, dra ihop din kärna och fånga bollen på returen.

Gör 2 set med 10 repetitioner på varje sida.

Gå upp handen fem gånger, byt sedan sida.

RELATERAD:

• Träna som ett proffs:Baseball-styrketräningsprogram
• Varför basebollspelare inte bör bänkpressa
• Dessa 5 övningar kommer att öka din baseballspecifika hastighet

[En baseballträningsrutin för överkroppen under lågsäsong: https://sv.sportsfitness.win/Sport/baseball/1012044276.html ]