Offseason Baseball:How Not To Derail The Next Season

Baseball har gått från en vår/sommarsport till att spela året runt. Med nästan 25 miljoner ungdomar som deltar i olika ligor och spelnivåer, har tiden för offseason minskat. Den enda utrustningen som förblir konstant från år till år är deras kropp.

Episoder av armskador har rapporterats så högt som 25 % av ungdomsbasebollbefolkningen varje år. Dessa stigande siffror har orsakat mycket oro bland vårdgivare och företrädare för Little League baseball.

Som med alla lågsäsongsprogram (och undersäsongsprogram) är den bästa formen av träning förebyggande och utbildning.

Lågsäsong/under säsong utbildning

Precis som för vår ungdom är det av största vikt att föräldrarna/vårdnadshavarna är aktiva förespråkare. De diskuterar eventuella problem/skador (tidigare eller nuvarande) i förväg med tränaren. Att undanhålla information kan öka risken för skador. Det är också viktigt att veta om idrottaren deltar i andra ligor, antingen baseboll eller olika sporter, samtidigt.

Pitch counts utvecklades för att skydda våra ungdomars armar. För närvarande finns det inte ett sätt att spåra antalet ställplatser i olika ligor. Detta måste göras individuellt av idrottare och föräldrar.

En annan variabel i antalet tonhöjder är den totala kastvolymen. Pitch räknas endast för pitcher som kastas i spelet till en smet. Detta ignorerar den totala kastvolymen, såsom kast till uppvärmning, bullpen-planer, mellan-inning-planer, kast i fältet och tar inte hänsyn till planernas stressnivå (exempel:2 plan med baslöpare, närkamper och möter motståndarens bättre slagare).

Det finns ett behov av vila. Lämplig vila kan vara 3-4 månaders stillestånd utan att kasta, närmare bestämt att kasta av en kulle. Denna tid kan ägnas åt en annan disciplin eller sport, och undviker den tidiga specialiseringsmodellen. Olika sporter kan ställa krav på liknande strukturer men utvecklar ofta andra energisystem, koordination och motoriska systems långsiktiga utveckling. Under denna stilleståndstid är det avgörande att arbeta med en pitching-/basebolltränare för att ta itu med mekaniska problem (icke-kastning) och en styrke- och konditionsspecialist. Diskussion att följa om Styrka och konditionering i nästa avsnitt.

Lågsäsongsträning

Varje år spenderar idrottare tusentals dollar på ny utrustning samtidigt som de ignorerar den enda utrustningen som används säsong till säsong; deras kropp. Att arbeta med en styrke- och konditionsspecialist (eller sjukgymnast/atletisk tränare som specialiserat sig på prestationsträning) erbjuder en fullständig bedömning och individualiserad programmering.

Utvärdering:
Den initiala bedömningen bör innefatta en historikintagning, aktuell screening och hälsofrågeformulär, rörelsebedömning (som Functional Movement Screen) och prestationsmått (löphastighet – 40-yards streck, vertikalt hopp och smidighetstest).

Rörelsehierarki:
Functional Movement Screen är ett systematiskt tillvägagångssätt för grundläggande rörelsemönster. Varje test bedöms på ett godkänt/underkänt samtidigt som man tar hänsyn till smärtsamma rörelsemönster. Den första hierarkin som ska klaras upp är alla smärtsamma rörelsemönster, som skulle kräva en remiss till en sjukgymnast/kiropraktor/ortoped – därefter för att ta itu med rörlighetsbegränsningar. Hindrad rörlighet kommer att leda till felaktiga rörelsemönster, hindrade sportspecifika uppgifter och ökad risk för skador. Om ett rörelsemönster får ett passerande märke, har dessa rörelsemönster integriteten att laddas. Styrke- och konditionsspecialisten kommer sedan att utforma träningsprogrammet.

Träningsprogram:

• Aerob kapacitet/uthållighet
• Rörelseekonomi/integritet/mobilitet
• Styrka
• Ström
• Hastighet/sportspecifik/anaerob kapacitet
• Mental uthållighet
• Återställning

Varje komponent som anges ovan har en tid och plats i träningsprogrammet. Det finns ofta ett behov av att etablera en grundläggande rörelsemedvetenhet och aerob kapacitet för att hantera träningen. Följ den allmänna regeln att ömhet inte är lika med ett bra träningspass. Detta kan faktiskt orsakas av överträning eller dålig programmering/rörelseförberedelser. Om en idrottare missar en träningsdag på grund av överdriven ömhet, är det ett missat tillfälle för dem att förbättra sig. I allmänhet bör ömheten lindras med korrekt återhämtning, inklusive men inte begränsat till, rätt näring och hydrering, stretching och tillräcklig sömn.

Träningsprogram för lågsäsong

Ett träningsprogram utanför säsongen bör bättre förbereda din kropp för att hantera sportens och säsongens krav, möjliggöra snabbare återhämtning och göra kroppen mer hållbar mot sportens påfrestningar genom styrka, rörlighet, smidighet och uthållighet. Nedan är ett 3-dagarsexempel på ett träningsprogram som täcker varje aspekt som nämns ovan.

De flesta rörelser har antingen en progression eller ett skalat alternativ.
Dag 1:

Uppvärmning:

• 5 minuters lätt jogging/promenad/cykel
• Calisthenics

Styrka:

• A1) Goblet Squat 4 x 8-12
  • Plyo quarter hoppar 4 x 5
• B1) Armhävningar 4 x 15
  • Banddrag isär (horisontell abduktion) 4 x 15
• C1) Låg överhoppning
  • A-hopp
  • B-hopp
  • Power Skip
• 50 % baskörning x 3
• 75 % baskörning x 3
• 90–95 % baskörning x 3
• (använd 60-90 fots basvägavstånd)

Dag 2:

Uppvärmning:

• 5 minuters lätt jogging/promenad/cykel
• Calisthenics

Styrka:

• A1) Marklyft – med boll/sandpåse/kettlebell 4 x 8
• B1) Armvård:
  • Flex T:s (armarna i fältmålsposition / kläm ihop skulderbladen):3 minuter när du går
  • Flex T:s alternerande externrotation/internrotation
    • Snabbbollsgrepp:handflatan framåt
    • Curveball-grepp:handflatan neutral (vänt mot örat)
  • Förändrat grepp:handflatan roterad utåt
• Flex T:s (växelvis karaokeriktningar):3 minuter
• Armcirklar:
  • 10 små / 10 medelstora / 10 stora i varje position/varje riktning
  • handflatorna neutrala/handflatorna roterade uppåt/handflatorna roterade nedåt

(Mjölksyrauppbyggnad i axlarna är normalt – bör förbli smärtfri, lindra efter att träningen slutat)

Dag 3:

Uppvärmning:

• 5 minuters lätt jogging/promenad/cykel
• Calisthenics

Plyometrisk dag:

• A1) Walking Lunge + Overhead-räckvidd 4 x 10/ben
  • Inchworm 4 x 5
• B1) Låg överhoppning
  • Power Skipping
  • Bounding
  • 4 x 30 fot
• C1) Breda hopp 4 x 5
  • Med Ball Chest Passes 4 x 5
• D1) Vertikala hopp 4 x 5
  • Med Ball Overhead kastar 4 x 5
• E1) Skater Hops 4 x 15/sida
  • Omväxlande hopputfall 4 x 5/sida

Att välja en vikt för övningar kan vara den mest utmanande delen. Välj en vikt som både är utmanande och möjliggör korrekta rörelsemönster.

När du väljer en Med Ball vikt, vill se till att deltagaren kan behålla god form och skapa en snabb rörelse för att generera kraft. Att använda en vikt som är för tung kommer att sakta ner rörelsemönstret och därmed inte utmana ett kraftsystem.

Insiderhandelshemligheter

Efter en lämplig rörelsebedömning upptäcker de ofta begränsningar i både rörlighet över huvudet, särskilt axelns yttre och inre rotationsområde för rörelse (ROM) och bröströrlighet. Bröstryggens rörlighet försvåras kraftigt på grund av dålig hållning, ökad sittningstid, ökad skärmtid och mindre lek/aktivitet hos våra yngre generationer.

Båda dessa begränsningar korrelerar med underliggande problem som uppstår hos våra ungdomsbaseboll-/softbollspelare som har utvecklat armpatologier eller riskerar att utveckla armpatologier.

Program med viktade bollar har blivit populära de senaste åren. Även om det finns en tid och plats för viktade bollprogram, finns det ett större behov av baslinjemekanik, styrka och utbildning. Fokusera på rätt kastmekanik innan du laddar kast. Se till att det inte finns några underliggande rörelsebegränsningar innan du implementerar ett kastprogram av någon omfattning.

Kom alltid ihåg:Den bästa förmågan som alla idrottare kan och kommer att ha är TILLGÄNGLIGHET.

Sätt våra ungdomars hälsa före atletisk framgång, och vi kommer att skapa en ljus framtid för dem.

Läs mer

• Lågsäsongen är nyckeln till en basebollspelares framgång
• Varför basebollspelare inte bör bänkpressa
• Alternativ hantelpress för basebollspelare

[Offseason Baseball:How Not To Derail The Next Season: https://sv.sportsfitness.win/Sport/baseball/1012051400.html ]