3 nycklar till bättre softbollträning

Jag har sett det många gånger:En high school softbollspelare har de bästa avsikterna att öka hastigheten, kraft, styrka och motståndskraft mot skador, men ett dåligt utformat träningsprogram spårar ur dessa planer.

Softbollträningar lyckas ofta inte bygga upp verklig styrka, utveckla rätt rörelseförmåga, och ge en effektiv uppvärmning.

Här är tre nyckelelement för effektiva softbollträningar, med rekommenderade övningar:

1. Utveckla den bakre kedjans styrka

Musklerna i den bakre kedjan, speciellt glutes och hamstrings, göra det bättre, mer motståndskraftig softbollspelare, ändå förbises de ofta. Den höga förekomsten av knäskador hos kvinnliga idrottare kan till stor del hänföras till bristande bakre kedjestyrka. Svaga glutes, hamstrings och interna och externa höftrotatorer kan orsaka andra muskler som quadriceps, höftböjare och IT-band ska vara överaktiva och dominerande, äventyrar knästabiliteten.

Glutes är de mest kraftfulla musklerna i kroppen och utan tvekan de viktigaste musklerna inom sport. De är också naturligt svagare hos honor. Att försumma att stärka dem kan leda till stora underskott i hastighet, balans, löpning, hopp- och kastkraft.

Rekommenderat program: Enkel- och dubbelbens marklyftvariationer, Glute Bridges och Hip Thrusts, Kettlebell gungor, Glute-Ham Raises, Slädedrag, Stabilitet Ball Leg Curls och Pull-Throughs är fantastiska rörelser att inkludera i mjukbollsträning för att odla starkare, kraftfullare baksidor.

RELATERAD: 5 Posterior chain övningar för att bygga kraft

2. Inkorporera retardationsfärdigheter

Det handlar om mer fart än att springa i en rak linje. Softbollsspelare måste kunna styra kraftproduktionen och snabbt ändra riktning för att accelerera samtidigt som de behåller kroppskontrollen. Att lägga för mycket tonvikt på den maximala linjära hastigheten utan att först lära dig hur man saktar ner och ändrar riktning snabbt och effektivt kan äventyra prestandan och dramatiskt öka risken för skador.

En av de mest problematiska problemen med kvinnliga idrottare är att deras knän kollapsar inåt när de rör sig. Förutom att öka den bakre kedjans styrka för att rensa upp detta problem, Att förbättra kroppsmedvetenheten och lära ut korrekt teknik under atletiska rörelser som inbromsning kan räcka långt. Program fokuserade på att träna retardation, använda rätt höfthöjd och knäposition, har visat sig minska risken för beröringsfria främre korsbandsskador med upp till 72 procent.

Rekommenderat program: Progressiv, statiska övningar som kräver upprepning och korrekt position innan man går vidare till övningar som är mer dynamiska till sin natur. Till exempel, en plyometrisk övning som ett Squat Jump lär ut korrekt retardationsmekanik. Dock, detta kommer så småningom att behöva tillämpas på övningar på fältet, såsom Box Drill.

3. Gör en ordentlig uppvärmning

Softbollsuppvärmning består vanligtvis av löpning, statisk stretching och ett fortskridande av sportspecifika övningar som att kasta och fånga. Detta tillvägagångssätt ignorerar de kort- och långsiktiga fördelarna med rörlighet och rörelseträning innan träning och träning. Innan du introducerar komplex rörelse- eller styrketräning, det är avgörande för softbollspelare att kunna röra sina leder tillräckligt genom en rad rörelser med kontroll, stabilitet och effektivitet.

En optimal uppvärmning fokuserar på kontrollerad rörelse genom hela, aktivt rörelseomfång för varje led.

Rekommenderat program: Även om varje idrottares specifika mobilitetsbehov bör övervägas individuellt, i allmänhet bör uppvärmning före träning bestå av rörelser som är viktbärande, multi-led och som flyttar idrottaren genom hela rörelseområdet. Övningarna ska förbereda dig för de atletiska rörelser som du ska utföra, inte för att öka flexibiliteten.

RELATERAD: Kansas Softballs uppvärmningsrutin

Referens:

Gilchrist J, Mandelbaum B, Melancon H, et al. "En randomiserad kontrollerad studie för att förhindra icke-kontakt främre korsbandsskada hos kvinnliga kollegiala fotbollsspelare." American Journal of Sports Medicine. 2008;36:1476-1483.

[3 nycklar till bättre softbollträning: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Soft/1012044310.html ]