Hur får man redo för en 5K Race

Du kan få redo för en 5K lopp på åtta veckor , enligt Mayo Clinic . Beroende på din kondition du kanske bara behöver fyra veckor , tillägger långdistanslöpare Natalie Jewett . Walking loppet, eller omväxlande promenader och löpning finns också alternativ om du föredrar en mindre påverkan på lederna . Håll din energi nivåer hög med lämplig näring och vätska , oavsett din hastighet . Instruktioner
1

Bygg upp din uthållighet gradvis genom att växla promenader och springa i 30 minuter av oavbruten aktivitet . Till exempel, på promenad /springa dagar körs i 15 sekunder , sedan gå i 45 sekunder , upprepa att cykla i 30 minuter . Mayo Clinic rekommenderar efter ett schema som varierar din dagliga aktivitet med promenad /springa dagar , gå dagar , köra dagar och en eller två dagars vila . Lär dig att hålla en jämn takt genom att använda ett löpband under de första veckorna om det är möjligt , säger 5K - löpare Scott Reynolds .
2

Kör eller gå minst 3,5 miles på en dag varje vecka . Sedan 5 kilometer lika 3.1 miles du behöver för att köra mer än själva loppet avstånd för att bygga din långsamma rycka muskler och uthållighet , ger råd Jewett .
3

Inkludera fart träning en dag i veckan . Genom tävlar korta avstånd i intervaller som du utvecklar dina snabba rycka muskler , förklarar Jewett . Intervaller kan omfatta kör mycket svårt för en kort sträcka eller tid ( 1/4 mile till exempel) , vila i 1 till 2 minuter sedan upprepande . Öva en mängd rinnande hastigheter , bygga olika typer av muskelvävnad , är en förutsättning för långdistanslöpning .
4

Välj en vilodag varje vecka som faller på vardagen före din faktiska tävlingsdagen . Till exempel, om din tävlingsdagen är en lördag , plocka fredagar som din veckovila dag .
5

Optimera prestanda utan att sätta på pounds genom att konsumera 50 procent av ditt dagliga kaloriintag på kolhydrater innan eller efter din körning , rekommenderar näringsexpert Madelyn H. Fernström . Dela upp den andra halvan av din dagliga kalorier jämnt mellan protein och fett .
6

Bestäm din timme vätskeförlust genom att väga sig naken före och efter att du kör på race takt under 1 timme , rekommenderar rinnande expert Amby Burfoot . Subtrahera din post -run vikt från din pre - race vikt , tillsätt sedan den mängd vätska du förbrukat under löpning .
7

stanna hydrerade under dina körningar genom att konsumera tillräckligt med vätska för att ersätta din timme vätskeförlust . Dela upp varje timme vätskeförlust med fyra för att avgöra hur många uns att dricka var 15 minut för körningar längre än en timme . Öka ditt vätskeintag när temperaturen är högre än den dag du bestämt din timme vätskeförlust . Addera

[Hur får man redo för en 5K Race: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Pågår/1012032310.html ]