Bypass Taper-Crazy för ditt höstmaraton

Att undersöka den knepiga uppgiften hur man framgångsrikt kan avta för ett maraton kan lämna löpare med en överväldigande känsla av undergång. Till och med den mest ytliga webbsökningen av termen avslöjar en berättelse så negativ att den kan skapa rädsla hos både erfarna åkare och nybörjare. Men avsmalning – den progressiva minskningen av belastningen före tävling – är utformad för att fylla på energiförråd och återställa fjädern till ditt steg.

Om du fruktar avsmalningen, kanske konceptet behöver en omstart.

"Jag har slutat kalla det här sista träningsblocket för en taper och jag kallar det nu toppstadiet, ” säger världsmästaren i 50 km Aly Dixon. "Du reser dig upp istället för att avta. Allt prat på sociala medier och poddar handlar om maranoia [maratonparanoia] och den fruktade avsmalningen. Det börjar ge negativa konnotationer när du borde känna dig positiv; det svåraste med att springa maraton är att få in träningen och göra startlinjen frisk och frisk.”

Dixon sprang 2:35 i Boston i år, har en PR på 2:29 och tävlade för Storbritannien vid OS i Rio 2016. Hon har fått ner sin avsmalning genom försök och misstag genom åren och, som tränare, har sett andra slå och missa med sina strategier.

Den välkände amerikanska tränaren Greg McMillan har en liknande syn på Dixon när han konceptualiserar avsmalningen. De båda förespråkar en omformulering för att undvika en negativ återkopplingsslinga där löpare förmodligen förväntar sig att drabbas av "taper crazies" - och till och med kan sluta bli rädd för att inte bli urskämd.

Lika söt med vilket namn som helst

Boulderbaserade elittränaren Brad Hudson har en lite annorlunda uppfattning:han delar upp sina träningsblock i inledande, grundläggande och toppfas men förlitar sig fortfarande på traditionellt ordförråd strax före tävlingsdagen.

"Jag skriver orden gradvis avsmalning i scheman för mina idrottare, " han säger. "Jag kallar det fortfarande avsmalningen eftersom de flesta av dem, mest för deras huvuden, måste verkligen avta.”

Att minska volymen – men inte intensiteten eller regelbundenhet – under de sista veckorna av din träning efter att ha pressat det tyngsta arbetsbelastningssegmentet är det allmänt accepterade tillvägagångssättet, men det finns ingen definitivt bästa avsmalnande varaktighet eller svårighetsgrad i nedskärningar av körsträcka; medan vetenskapen har studerat de mest framgångsrika metoderna, trial and error är det enda säkra sättet att få det rätt för dig.

Tapering har funnits inom uthållighetssporten under lång tid, men den första allmänt erkända akademiska studien av dess effekter publicerades inte förrän 1985 när David Costill, vid Indiana's Ball State University, ledde ett team som tittade på vad som fungerade för simmare. Nästan 20 år senare producerade coaching- och sportvetenskapsavdelningen vid USOC ett dokument om träningsstrategin för uthållighetsidrottare som, efter att ha gjort sina rekommendationer, avslutade:"Kom ihåg att avsmalning är en konst såväl som en vetenskap." En annan viktig del av forskningen rapporterade att idrottares prestationer var mellan 0,5-6 procent bättre efter en nedtrappning än tidigare, med förbättringar på cirka 3 procent av normen, men hade breda intervall i den optimala volymreduktionen (upp till 60-90 %) och avsmalningslängden (mellan 4 och mer än 28 dagar).

"Det är bara att förbereda dig för att tävla, säger Hudson. "Vissa människor mår bättre när de är fulla av energi men det finns de som gillar det när de tränar hårt. Det handlar om att individen toppar sin exakta ras. Du behöver en viss minskning för att få upp dina glykogenlager, men mycket av det är mentalt.”

Placebo eller Nocebo?

Hudson säger att det kan finnas en placeboeffekt tillgänglig för maratonåkare som tror starkt på fördelarna med en minskning av träningsvolymen, men den nuvarande berättelsen verkar mer sannolikt att ge motsatt effekt på prestanda, en nocebo.

"Tapering har ett så negativt samband med det nu att det har blivit ett psykologiskt problem, säger Nicole Detling, en fritidslöpare och Utah-baserad mental prestationscoach för idrottare på elitnivå.

"Vi är antagligen vid en punkt när vi behöver ändra saker och ting och ju bättre vi kan utbilda oss om hur det hjälper människor i händelse av att de vill toppa, desto bättre har vi det."

Alla som förbereder sig för att springa ett maraton, helt enkelt på grund av utbildningens karaktär, blir en vanevarelse. När aktivitetsmönster som har etablerats under flera månader störs, det är skyldigt att kasta bort vissa människor.

Att behöva göra mindre av det vi älskar – att springa – kommer sannolikt också att predisponera en del för negativitet, så det är viktigt att vara säker på skälen för att göra det.

"Jag har haft idrottare som gråtit över tapern och andra som varit arga över det eller på deras tränare eller program, ” säger Detling. "Jag har ett samtal minst varannan vecka med någon som får ett sånt avsmalningsutbrott.

"Kanske finns det något värde i att ändra titeln på den så att den öppnar dörren till bättre förståelse för hur den påverkar din kropp. Men även med det, Jag tror fortfarande att idrottare kommer att kämpa på grund av uppfattningen att mer är mer, inte mindre är mer."

Sinne och kropp

Detling använder en WIN-strategi med många av sina idrottare:få dem att regelbundet återkomma till frågan "Vad är viktigt nu?"

I samband med en avsmalningsperiod, återhämtning och avslappning blir WIN eftersom din kropp sedan kan anpassa sig till den senaste tidens hårda träning och dess energinivåer stiger, stärker grunden för att du ska nå toppen på tävlingsdagen.

Att hitta rätt headspace är helt klart viktigt. Till och med en av nyckelstudierna om nedtrappning, som mätte fysiologiska förbättringar, erkände "psykologiska och motivationsfaktorer" bidrog också till "övergripande" bidrag till idrottares prestationshöjningar. Lägre uppfattning om ansträngning och höjningar av humör och sömnkvalitet angavs alla som fördelar med nedtrappning, och resultatet kan vara större än summan av dess delar.

"Det är tydligt att det finns saker som händer fysiologiskt som kan ha en inverkan på den psykologiska aspekten av idrottaren, säger Inigo Mujika, docent vid universitetet i Baskien och författare till Tapering and Peaking for Optimal Performance. "Vi är inte en maskin från halsen och ner och en annan maskin från nacken och upp. Men att gå in på nedskärningen och förvänta sig att saker och ting kommer att förändras från dag till dag är orealistiskt:det är en långsam process."

Överbelastning – eller funktionell överräckning – kommer under träningsperioden direkt före nedtrappning i många idrottares maratonprogram. Du når vanligtvis din högsta körsträcka och gör dina hårdaste träningspass i slutet av uppbyggnaden. Detta kan vara ytterligare en förklaring till negativa uppfattningar om vad som borde vara den sista biten av träningssticksågen. Att hantera stressen från intensiv träning har visat sig leda till "betydande störningar i humörprofiler" och, med tävlingsdagen i antågande, Ångest före tävling kan också vara i spel om du fortfarande känner dig sliten när du tycker att du borde studsa från väggarna.

"Kanske, om du förväntar dig för mycket och du inte får det, det kan vara en av anledningarna till att en idrottare kan må dåligt, ” tillägger Mujika. "Men det kan hända vilken dag som helst under ditt träningsprogram."

Mujika har inget tålamod för att leka med termer, och han påpekar den distinkta skillnaden mellan träningsstrategin avsmalning och målet att nå en topp i konditionsnivå och prestation.

"En taper är en progressiv minskning av träningsbelastningen inför tävling, " han säger. "Du kallar det inte något annat, om du inte gör något annat."

I vetenskap, att leka med definitioner av accepterade begrepp kan mycket väl vara kätteri, men det är uppenbart att de populära associationerna med nedtrappning för vardagslöparen behöver förändras.

Det spelar förmodligen ingen roll om du gör detta genom att kalla det något annat, påminna dig själv om taperns fördelar eller känna igen och acceptera pressen och känslorna som kommer med hård träning och ett hotande lopp. Se till att du omfamnar processen snarare än att frukta, dock, gör det utan tvekan.

[Bypass Taper-Crazy för ditt höstmaraton: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Marathon-Running/1012043181.html ]